Πρόγραμμα σε ηλεκτρονικό διάδρομο

HOME FITNESS: ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΕ ΔΙΑΔΡΟΜΟ
Προδημοσίευση στοιχείων από το βιβλίο: "Home Fitness", Σ.Δεδούκος, Φ.Τσούμος, 2002.

ΟΙ ΔΥΝΑΤΟΤΗΤΕΣ ΤΟΥ ΔΙΑΔΡΟΜΟΥ
Ο διάδρομος είναι ένα εξαιρετικά χρήσιμο εργαλείο για τη γυμναστική σου. Προσφέρει εξαιρετικά μεγάλη ποικιλία δυνατοτήτων άσκησης, αλλά σπάνια χρησιμοποιείται σωστά. Μπορείς να περπατήσεις με αργό, μέτριο ή γρήγορο ρυθμό, να κάνεις αργό τζόκινγκ, να τρέξεις γρηγορότερα, να προσαρμόσεις την κλίση ώστε να προσομοιάσεις την κίνηση της ανάβασης σε ανώμαλο έδαφος (χωρίς πέτρες κι εμπόδια!) κι ένα σωρό άλλα, μεμονωμένα ή συνδυαστικά. Όλα αυτά σου επιτρέπουν να κάνεις μία συνεχή (χωρίς διαλείμματα) ή διαλειμματική προπόνηση (με εναλλαγές της έντασης και της ταχύτητας), εύκολα, γρήγορα, αποτελεσματικά.


ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ
Πριν αρχίσετε το οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας. Το εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησής σας, θα πρέπει να βασίζεται πάνω στις οδηγίες που σας δώσει ο ιατρός σας, στην ηλικία και στο επίπεδο φυσικής κι οργανικής σας κατάστασης.
Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να αποφεύγετε την υπερβολική άσκηση (ένταση, διάρκεια, συχνότητα) και την υπερκαταπόνηση της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος.


ΒΑΣΕΙΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ
Το πρόγραμμα άσκησης για τον διάδρομο, θα πρέπει να σχεδιάζεται βάση συστηματικού πλάνου, σύμφωνα με τις αρχές βελτίωσης της προπόνησης αντοχής με στόχο την προοδευτική προσαρμογή και ενδυνάμωση της καρδιάς, πνευμόνων και κυκλοφορικού συστήματος. Η προπόνηση αντοχής εξαρτάται από την διάρκεια της δραστηριότητας κι από την έντασή της.


ΕΝΤΑΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ
Ο καλύτερος τρόπος μέτρησης της έντασης της προσπάθειας στην οποία υποβάλλεται το σώμα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, είναι η μέτρηση της καρδιακής συχνότητας (σφυγμών ανά λεπτών).
Κάτω από οποιεσδήποτε καταστάσεις, δεν θα πρέπει ποτέ να ξεπεραστεί ο αριθμός των σφυγμών που προκύπτει από την αφαίρεση του αριθμού της ηλικίας σας από τον αριθμό 200.
Το άριστο όμως επίπεδο σωματικής έντασης επιτυγχάνεται ακολουθώντας την παρακάτω φόρμουλα (τύπο): 180 - ηλικία σε χρόνια. Για παράδειγμα εάν είστε 40 χρονών, θα πρέπει να κρατάτε την καρδιακή σας συχνότητα κατά την διάρκεια της άσκησης, περίπου στους 140 σφυγμούς ανά λεπτό (ή ελαφρώς χαμηλότερα).
Όταν τρέχετε, η ένταση της άσκησης εξαρτάται από την ταχύτητα και την γωνία κλίσης του διαδρόμου. Όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα ή η κλίση (μεγαλύτερη γωνία / ανηφόρα), τόσο μεγαλύτερη είναι η καρδιακή σας συχνότητα.


ΠΡΟΣΕΞΤΕ ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΑΝ ΕΙΣΤΕ ΑΓΥΜΝΑΣΤΟΣ
Αν είστε αρχάριος (καθόλου επίπεδο εμπειρίας) κι αγύμναστος, θα πρέπει να αποφεύγετε να γυμνάζεστε σε υψηλές ταχύτητες ή σε μεγάλη γωνία κλίσης, γιατί μπορεί η καρδιακή σας συχνότητα να ξεπεράσει τα καθορισμένα όρια.
Σας συμβουλεύουμε να ελέγχετε την ταχύτητα και την γωνία κλίσης, με τέτοιον τρόπο ώστε να μπορείτε να διατηρείτε εύκολα την καρδιακή σας συχνότητα μέσα στα όρια που σας δώσαμε πιο πριν (περίπου 180 μείον την ηλικία σας)
.


ΔΙΑΡΚΕΙΑ - ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΑΣΚΗΣΗΣ

Η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά. Η πρώτη σας προπόνηση θα πρέπει να είναι σχετικά μικρή και να έχει εναλλαγές μεταξύ αργού τζόκινγκ και βαδίσματος. Αν είστε αγύμναστοι, μην ξεπερνάτε τα 15 λεπτά άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα). Αργότερα (μετά από 2-3 μήνες) μπορείτε να ασκείστε 2-3 φορές την εβδομάδα από 20-30 λεπτά σε κάθε σας προπόνηση. Μετά από 5-6 μήνες μπορείτε να ασκήστε δύο συνεχόμενες ημέρες στον διάδρομο και την τρίτη ημέρα να ασχολείστε με άλλες δραστηριότητες.


ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ
Αν ο καρδιακός σου ρυθμός (συχνότητα ανά λεπτό) είναι πολύ χαμηλός, εξασκήσου λίγο εντονότερα (π.χ. αύξησε την κλίση του διαδρόμου) ή γρηγορότερα (αύξησε την ταχύτητα). Αν είναι πολύ υψηλός, μείωσε την ένταση (π.χ. μείωσε την ταχύτητα ή την κλίση ή και τα δύο).
Προσθέσετε στην εξάσκησή σας προπόνηση με βάρη και κάντε διατατικές ασκήσεις στην προθέρμανση και στην αποθεραπεία σας (δες πρόγραμμα). Αν θέλετε να χάσετε κιλά, δώστε ιδιαίτερη βαρύτητα σε μία ποικίλη διατροφή με λιγότερες θερμίδες από ό,τι συνήθως και συχνότερα αλλά μικρότερα (θερμιδικά) γεύματα.




ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΣΑΣ
Παρόλο που η διαδικασία του τρεξίματος είναι γνωστή σε όλους, θα πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη τα παρακάτω σημεία (οδηγίες):

  • ΠΡΙΝ αρχίσετε την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι ο διάδρομος έχει συναρμολογηθεί σωστά και ότι το μοτέρ του δουλεύει επίσης σωστά. Ελέγξτε τα πριν ανεβείτε στον διάδρομο.
  • Πιάστε τις λαβές με τα δύο χέρια όταν ανεβαίνετε στον διάδρομο.
  • Να φοράτε πάντα τα κατάλληλα παπούτσια τρεξίματος.
  • Το τρέξιμο πάνω στην κινούμενη επιφάνεια, διαφέρει από το τρέξιμο πάνω σε μία κανονική (ακίνητη) επιφάνεια. Για αυτόν τον λόγο έχει ιδιαίτερη σημασία να εξοικειωθείτε με την χρήση του διαδρόμου, περπατώντας για λίγο χρόνο πάνω του.
  • Πιάστε σταθερά τις λαβές για να αποφύγετε απότομες ή μη αναμενόμενες κινήσεις, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν την πτώση σας.
  • Αποφύγετε την υπερένταση. Μην ανεβάζετε ψηλά την γωνία τρεξίματος (κλίση).
  • Κρατήστε τον διασκελισμό τρεξίματος όσο πιο ίσιο γίνεται.
  • Να τρέχετε μόνον στο κέντρο του τάπητα ("ζώνης διαδρόμου").
  • Μην πηδάτε ή κάνετε κουτσό πάνω στον τάπητα κατά την διάρκεια της άσκησης.
  • Πριν κατεβείτε από τη μονάδα, βεβαιωθείτε ότι ο τάπητας έχει σταματήσει πλήρως.
  • Όταν κατεβαίνετε, πιάστε σταθερά τις λαβές.


Σωστό τζόκινγκ στον διάδρομο τρεξίματος σημαίνει να:
- Τρέχετε με ρυθμό λίγο υψηλότερο από αυτόν που περπατάτε.
- Κάνετε μικρά κι όχι μεγάλα βήματα.
- Μην καμπουριάζετε.
- Έχετε το κεφάλι και το σαγόνι χαλαρωμένα.
- Εστιάζετε το βλέμμα σας μπροστά και ίσια κι όχι κάτω και πλάγια.
- Κινείτε τα χέρια σας, χαλαρά, πάνω και πίσω και τους αγκώνες στα πλάγια.
- Μην κρεμάτε τα χέρια σας προς τα κάτω.
- Μην στρίβετε τον κορμό.
- "Ευθυγραμμίσετε" τους γοφούς με το κεφάλι και τους ώμους.
- Σηκώνετε ελαφρώς τα γόνατά σας για να επιμηκύνετε το βήμα σας.
- Να πατάτε περισσότερο στις μύτες παρά σε όλο το πέλμα.
- Μην σέρνετε τα πόδια σας.


ΦΑΓΗΤΟ ΚΑΙ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
Η γυμναστική κι ειδικά το τζόκινγκ με "γεμάτο" το στομάχι, θα πρέπει να αποφεύγεται εντελώς! Ελαφριά ροφήματα με υδατάνθρακες και βιταμίνες μπορούν να λαμβάνονται πριν, κατά και μετά την προπόνηση, αν κι εφόσον εάν τα χρειάζεστε πραγματικά.
Για να αποφύγετε οποιονδήποτε κίνδυνο αφυδάτωσης είναι αναγκαίο να πίνετε νερό κατά την διάρκεια της προπόνησής σας. Πιείτε 1-2 ποτήρια νερό αργά και τμηματικά και αρκετά περισσότερα μετά το τέλος της εκγύμνασης.
Μετά την προπόνησή σας δεν θα πρέπει να φάτε αμέσως, ακόμα κι ένα πεινάτε πάρα πολύ. Αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει και κάντε το πρώτο σας "μεταπροπονητικό" γεύμα περίπου μισή ώρα μετά την προπόνηση, προτιμώντας υδατάνθρακες (φρούτα, χυμοί, κ.λ.π.).


ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΑΓΥΜΝΑΣΤΟΥ

1η εβδομάδα: 2 λεπτά βάδισμα + 1 λεπτό τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 2 λεπτά τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 1 λεπτό τρέξιμο + 2 λεπτά βάδισμα… σύνολο 10 λεπτά Χ 3 φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα).
2η εβδομάδα: 2 λεπτά βάδισμα + 2 λεπτό τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 2 λεπτά τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 2 λεπτά τρέξιμο + 2 λεπτά βάδισμα… σύνολο 12 λεπτά Χ 3 φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα).
3η εβδομάδα: 2 λεπτά βάδισμα + 2 λεπτό τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 3 λεπτά τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 3 λεπτά τρέξιμο + 2 λεπτό βάδισμα… σύνολο 14 λεπτά Χ 3 φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα).
4η εβδομάδα: 1 λεπτό βάδισμα + 2 λεπτό τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 3 λεπτά τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 4 λεπτά τρέξιμο + 3 λεπτά βάδισμα… σύνολο 15 λεπτά Χ 3 φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα).
Ά Για το ζέσταμα και την αποθεραπεία σας, συστήνονται 5 λεπτά διατατικών ασκήσεων (στρέτσινγκ), πριν και μετά τις συνεδρίες των ασκήσεων σας.


Σε κάθε περίπτωση ΜΗΝ ΒΙΑΖΕΣΤΕ!
Μην προσπαθήσετε να τρέξετε γρήγορα ("τρέξτε...περπατώντας") και μην διστάσετε να κάνετε διάλειμμα όπου χρειάζεστε (μην σταματάτε όμως ποτέ απότομα και προτιμήστε το διάλειμμα σας να είναι χαλαρό βάδισμα...).



ΤΟ ΠΡΩΤΟ ΣΑΣ ΣΥΝΔΥΑΣΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Μετά την εισαγωγική αυτή περίοδο (ενός μηνός) ξεκινήστε ένα πρόγραμμα σαν το παρακάτω:
ΤΡΙΤΗ: Τζόκινγκ περίπου 15 λεπτά με ένταση γύρω στο 70% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας [(220 - ηλικία) Χ 0,7] και πλήρες πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων.
ΤΕΤΑΡΤΗ: Πρόγραμμα με βαράκια για όλο το σώμα και πρόσθετες διατατικές ασκήσεις. Προαιρετικά μπορείτε να βαδίσετε στον διάδρομο για περίπου 10 λεπτά πριν κάνετε τις διατατικές σας ασκήσεις.
ΠΕΜΠΤΗ: Ξεκούραση.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Τζόκινγκ 2 χιλιομέτρων σπασμένων σε 1000άρια (2 Χ 1000 μέτρα), με μικρά ενδιάμεσα διαλείμματα που καλύπτονται με περπάτημα (περίπου 300 μέτρα). Ξεκινήστε με 300 μέτρα βάδισμα και συνεχίστε με 1000 μέτρα τζόκινγκ - 300 μέτρα βάδισμα - 1000 μέτρα τζόκινγκ - 300 μέτρα βάδισμα. Κρατείστε την καρδιακή σας συχνότητα ανάμεσα στο 60 και 65% της μέγιστης. Συμπληρώστε το πρόγραμμά σας με ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων.
ΣΑΒΒΑΤΟ: Διατατικές ασκήσεις για όλο το σώμα κι αν θέλετε λίγα βαράκια για τους μύες του κορμού και των χεριών.
ΚΥΡΙΑΚΗ: Ξεκινήστε με λίγο βάδισμα και συνεχίστε με τζόκινγκ, μέχρι να συμπληρώσετε περίπου 2,5-3 χιλιόμετρα τρεξίματος σε μέτριο ρυθμό (περίπου 60-65%) χωρίς διαλείμματα με ενδιάμεσο βάδισμα. Κλείστε με βάδισμα ενός (1) χιλιομέτρου και διατατικές ασκήσεις μετά.
ΔΕΥΤΕΡΑ: Ξεκούραση.
Γιατί ανάπαυση την Δευτέρα και προπόνηση την Κυριακή; Γιατί απλά την Κυριακή οι περισσότεροι δεν δουλεύουμε (οπότε καλό είναι να κάψουμε λίγες περισσότερες θερμίδες) και γιατί η Δευτέρα είναι, συνήθως, η δυσκολότερη και πιο κουραστική ημέρα της εβδομάδας.


ΤΥΠΙΚΟΣ ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Ξεκίνησε με προθέρμανση περπατώντας με έναν αργό ρυθμό που δεν θα υπερβαίνει τα 2-3 χιλιόμετρα την ώρα. Στη συνέχεια κατέβα από τον διάδρομο και κάνε μερικές διατάσεις για 3-5 λεπτά. Δώσε μεγάλη έμφαση στους μύες που συμμετέχουν στο τρέξιμο (γάμπες, μηροί, γλουτοί). Όταν τελειώσεις τις διατάσεις σου ανέβα στον διάδρομο και περπάτησε με γρηγορότερο ρυθμό για 2-3 λεπτά. Εδώ κλείνει η προθέρμανσή σου και μπορείς να ξεκινήσεις το κυρίως πρόγραμμά σου. Διαίρεσε το συνολικό χρόνο του προγράμματος σε τμήματα των 2-3 λεπτών (π.χ. αν θέλεις να τρέχεις για 15 λεπτά, η προπόνησή σου μπορεί να χωριστεί σε πέντε τμήματα των 3 λεπτών). Φρόντισε οι φάσεις της προπόνησής σου στον διάδρομο να περιλαμβάνουν τα εξής διαδοχικά στάδια: Αύξηση ταχύτητας (1) - Μείωση ταχύτητας με ταυτόχρονη αύξηση της κλίσης (2) - Αύξηση ταχύτητας ξανά (3) - Προσαρμογή της ταχύτητας τρεξίματος ώστε οι σφυγμοί να διατηρούνται μέσα στην αερόβια ζώνη (4) - Επίπεδη κλίση για ανάρρωση (ενεργητικό διάλειμμα με χαλαρότερο τζόκινγκ) (5).
Σιγά-σιγά μείωσε την ταχύτητά σου για να κάνεις πλήρη αποθεραπεία και κλείσε το πρόγραμμά σου με 5 λεπτά διατάσεις.


ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΣ ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Προθέρμανση με βάδισμα για 3-5 λεπτά. Στην συνέχεια: Σταδιακός διπλασιασμός ταχύτητας με βάδισμα ή τζόκινγκ (1) - Μείωση ταχύτητας - αύξηση κλίσης (2) - Αύξηση ταχύτητας στην ίδια κλίση (3) - Μείωση κλίσης (επίπεδη) - αργό τζόκινγκ (4) - Σταδιακή αύξηση της ταχύτητας με σκοπό να φτάσεις κοντά στο ανώτερο όριο της ζώνης καρδιακών σφυγμών σου (5) - Διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού τρεξίματος ώστε να είσαι μέσα στο εύρος της ζώνης των καρδιακών σφυγμών (6) - Ελαφρά μείωση της ταχύτητας (7) - Μικρή αύξηση κλίσης και διατήρηση της προηγούμενης ταχύτητας (8) - Επίπεδη κλίση - διατήρηση της προηγούμενης ταχύτητας (9) Σταδιακή μείωση της ταχύτητας μέχρι τα όρια του βαδίσματος - αποθεραπεία (10).


ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΕΝΤΟΝΗΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΧΡΟΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ

(λεπτά) (Χλμ/ώρα) % ΜΚΣ (220-ηλικία)
3-5 Προθέρμανση σε επίπεδη κλίση 3-4 50-60
2-3 Αύξηση ταχύτητας σε επίπεδη κλίση 5-7 65-75
1-2 Αύξηση ταχύτητας σε επίπεδη κλίση 7-9 75-85
2-3 Μείωση ταχύτητας - αύξηση κλίσης 5-8 65-75
1-2 Αύξηση ταχύτητας 7-10 75-85
1 Μείωση ταχύτητας - επίπεδη κλίση 3-5 55-65
2-3 Σταδιακή αύξηση ταχύτητας 7-10 65-80
2-3 Διατήρηση έντονου ρυθμού 8-11 80-85
1 Ελαφριά μείωση ταχύτητας 6-8 75-80
1-2 Διατήρηση ταχύτητας - αύξηση κλίσης 6-8 80-85
1-2 Διατήρηση ταχύτητας - μείωση κλίσης 6-8 70-80
1-2 Μείωση ταχύτητας - επίπεδη κλίση 4-5 55-65
2-3 Αργά από τζόκινγκ σε βάδισμα 2-4 45-55



ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΔΙΚΟ ΣΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Αν είσαι αρχάριος κι αγύμναστος:

  • Κάνε προθέρμανση με βάδισμα, προσπαθώντας να φτάσεις τους καρδιακούς σου σφυγμούς περίπου στο 50-60% της ΜΚΣ.
  • Άρχισε με εύκολα διαλείμματα, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση.
  • Αύξησε την ένταση σταδιακά: Πρώτα στο 55-60% της ΜΚΣ, μετά στο 60-65%, μετά στο 65-70% και παρέμεινε εκεί για 5-10 λεπτά. Μετά μείωσε σταδιακά την ένταση και φέρε τους σφυγμού σου στο επίπεδο του αρχικού βαδίσματος.


Αν είσαι γυμνασμένος κι έμπειρος στον διάδρομο:

  • Μετά την προθέρμανση (3-5 λεπτά), φτάσε σταδιακά στο 80-85% της ΜΚΣ σου. Ενάλλασσε 3-5 λεπτά τρέξιμο σε αυτό το επίπεδο έντασης με 1 λεπτό τρέξιμο (ενεργητικό διάλειμμα) σε χαμηλότερο επίπεδο έντασης (60-65%).
    Επανέλαβε αυτόν τον "κύκλο" 3-5 φορές.
  • Αργότερα μπορείς να κρατάς την ταχύτητα σταθερή, αλλάζοντας την κλίση (μεγαλύτερη κλίση σημαίνει μεγαλύτερη προσπάθεια για την διατήρηση της ίδιας ταχύτητας κι άρα μεγαλύτερη προσπάθεια για την καρδιά). Για παράδειγμα: Επίπεδη κλίση - Αύξηση κλίσης - Επίπεδη κλίση - Αύξηση κλίσης - Επίπεδη κλίση.
  • Αφού τελειώσεις το κυρίως πρόγραμμά σου, μείωσε σταδιακά την ταχύτητα και κατέβασε τους καρδιακούς σου παλμούς στο επίπεδο ηρεμίας. Μην ξεχάσεις να κάνεις διατάσεις για να χαλαρώσεις εντελώς.
  • Αν το μοντέλο του διαδρόμου που χρησιμοποιείς δεν έχει την δυνατότητα αλλαγής κλίσης και θέλεις να αυξήσεις την αντίσταση, μπορείς να κρατήσεις δύο αλτήρες, έναν σε κάθε χέρι. Πρόσεξε όμως: Πρέπει να είσαι πολύ σίγουρος κι έμπειρος για να το κάνεις. Πάντα υπάρχει η πιθανότητα να σκοντάψεις ή να γλιστρήσεις και, κρατώντας τους αλτήρες, κινδυνεύεις να τραυματιστείς σοβαρά από την πτώση σου.


ΠΡΟΣΟΧΗ-SOS!!!
Πάντα, κι ειδικά αν η ηλικία σου είναι πάνω από τα πρώτα …άντα, να δίνεις προσοχή στα σημάδια υπεροπροπόνησης.
Αν νιώθεις τάση για λιποθυμία, ζαλάδα, υπερβολική εφίδρωση (ιδρώτα), αυξημένη θερμοκρασία ή (ακόμα χειρότερα) πόνο στο στήθος ή στην πλάτη, μουδιάσματα στα άκρα ή υπερβολική κούραση, υπάρχει ο κίνδυνος να το έχεις παρακάνει στην προπόνηση ή το κυκλοφορικό σου σύστημα να μην είναι σε τόσο καλή κατάσταση.
Σταμάτησε την άσκηση (αν μπορείς σταδιακά κι όχι απότομα) και ζήτησε τη βοήθεια του προσωπικού σου ιατρού. Αν δεν έχεις, επισκέψου έναν καρδιολόγο και κάνε τις εξετάσεις που θα σου συστήσει. Μάθε να αντιλαμβάνεσαι τα μηνύματα του σώματός σου πριν να είναι πολύ αργά!