Προετοιμάστε τους κοιλιακούς σας για την παραλία

Οι πρώτες αποδράσεις στην παραλία ξεκίνησαν. Για αυτό σας παρουσιάζουμε ένα απλό πρόγραμμα ασκήσεων που θα ισχυροποιήσουν τη μέση, δυναμώνοντας τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μύες σας, θα βελτιώσουν τη στάση του κορμού και, αν το συνδυάσετε με την κατάλληλη διατροφή, θα κάνουν το στομάχι σας «πλάκα» και θα σμιλέψουν τους κοιλιακούς σας.

ΓΕΝΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ
Το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε να γυμνάσουμε την κοιλιά μας είναι τα sit - ups (πλήρεις ανορθώσεις του κορμού από την ύπτια θέση). Είναι μια λογική σκέψη αλλά απέχει πολύ από το να είναι η σωστή.

Τα κλασικά sit - ups είναι μία άσκηση που επιβαρύνει ιδιαίτερα τη μέση και γυμνάζει πολύ λιγότερο τους κοιλιακούς μύες από ό,τι άλλες, πιο ειδικές, ασκήσεις.

Οι κοιλιακοί μύες (εμπρόσθιοι, οπίσθιοι και πλάγιοι) συνδέονται πολύ στενά μεταξύ τους. Ουσιαστικά μοιάζουν με τα επιμέρους τμήματα μίας κολώνας που, όλα μαζί, προστατεύουν τα εσωτερικά μας όργανα και με τη βοήθεια και των ραχιαίων μυών στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Εάν κάποιος από τους κοιλιακούς μύες είναι αδύναμος, είναι φυσικό να επιβαρύνεται ιδιαίτερα κάποιος άλλος για να μπορέσει να μας προσφέρει τη στήριξη και την προστασία που χρειαζόμαστε.

Κάνοντας τα κλασικά sit - ups μπορεί να προκαλέσετε προβλήματα στο χαμηλό μέρος της πλάτης γιατί οι κοιλιακοί σας δεν γυμνάζονται με το σωστό τρόπο. Οι μύες που κάμπτουν το ισχίο, όπως ο λαγονοψοϊτης, δυναμώνουν περισσότερο από τους κοιλιακούς, με αποτέλεσμα η λεκάνη να τραβιέται προς τα μπρος, οι οσφυϊκοί σπόνδυλοι να συμπιέζονται και η κοιλιά να διογκώνεται.

Τι πρέπει λοιπόν να κάνετε; Απλά να υιοθετήσετε τέτοιες ασκήσεις που να γυμνάζουν όλους τους μυς της κοιλιάς κι επιπλέον ασκήσεις που διατείνουν και δυναμώνουν το χαμηλό μέρος της πλάτης.



ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ

Οι επόμενες έξι ασκήσεις είναι ειδικά σχεδιασμένες για να γυμνάσετε πλήρως τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους σας. Είναι όμως σημαντικό να τις εκτελέσετε με το σωστό τρόπο.

Για την ασφάλεια σας, θα πρέπει να σας τονίσουμε ότι αν έχετε προβλήματα στη μέση που δεν οφείλεται σε έλλειψη μυϊκής δύναμης, θα πρέπει, πριν ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα, να πάρετε τη συγκατάθεση του ιατρού σας.



ΣΩΣΤΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ

Αρχίστε το πρόγραμμα κάνοντας μία μικρή προθέρμανση 5 ως 10 λεπτών. Περπατήστε ή κάντε στατικό ποδήλατο. Μετά ξεκινήστε τις ασκήσεις αλλά θυμηθείτε ότι σε όλες τις ασκήσεις θα πρέπει να αναπνέετε σωστά (εκπνοή στην προσπάθεια) και να τις εκτελείτε αργά.

Εάν κάνετε τις επαναλήψεις γρήγορα, οι κοιλιακοί σας θα δουλέψουν λιγότερο γιατί ένα μέρος της κίνησης θα εκτελείται λόγω της κεκτημένης ταχύτητας που θα έχετε αποκτήσει από τις προηγούμενες επαναλήψεις.

Οι επαναλήψεις που προτείνουμε σε κάθε άσκηση κυμαίνονται ανάμεσα στις 10 και στις 15.



ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΑΝΑ ΕΠΙΠΕΔΟ

  • Εάν έχετε κακή φυσική κατάσταση, έχετε καιρό να γυμναστείτε ή δεν έχετε γυμναστεί καθόλου στο παρελθόν, αρχίστε με λιγότερες επαναλήψεις και ΟΧΙ ΟΛΕΣ τις ασκήσεις (αφήστε τις δυσκολότερες ασκήσεις για αργότερα). Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, καθώς θα αυξάνετε η δύναμη κι αντοχή σας, φροντίστε να προσθέτετε μία ή δύο επαναλήψεις σε κάθε προπόνηση μέχρι να φτάσετε να εκτελείτε όλες τις προτεινόμενες επαναλήψεις για κάθε άσκηση.
  • Αν ήδη είστε σε πολύ καλή σωματική φόρμα, θα σας συνιστούσαμε να κάνετε ΟΛΕΣ τις ασκήσεις και περισσότερες επαναλήψεις από αυτές που προτείνουμε. Βεβαιωθείτε όμως ότι κάνοντας αυτές τις περισσότερες επαναλήψεις, μπορείτε να εκτελέσετε όλο το πρόγραμμα των ασκήσεων.

ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ το πρόγραμμα θα πρέπει να εκτελείται τρεις φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα Δευτέρα - Τετάρτη - Παρασκευή, και τις ενδιάμεσες ημέρες να κάνετε τουλάχιστον μισή ώρα αερόβια άσκηση.

Για τις ασκήσεις θα χρειαστείτε ένα στρωματάκι γυμναστικής ή ένα χαλάκι για να μην ακουμπάτε το σώμα σας κατευθείαν στο πάτωμα.


ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ

Άσκηση 1: Ροκανίσματα: Ανασηκώστε το πάνω μέρος του κορμού σας όσο περισσότερο μπορείτε, διατηρώντας όμως τη μέση σας πάντα σε επαφή με το πάτωμα.
Άσκηση 2: Ροκανίσματα με υπερυψωμένα πόδια: Ακινητοποιήστε τα πόδια σας ψηλά με τους μηρούς κάθετους προς τον κορμό και τις γάμπες σας παράλληλες προς το πάτωμα. Ανασηκώστε το πάνω μέρος του κορμού σας όσο περισσότερο μπορείτε, διατηρώντας όμως τη μέση σας πάντα σε επαφή με το πάτωμα.
Άσκηση 3: Μικρός σουγιάς – ένα πόδι τη φορά: Σηκώστε ταυτόχρονα το ένα πόδι σας (λυγισμένο) και το πάνω μέρος του κορμού. Η μέση σας σε πλήρη επαφή με το πάτωμα. Εκτελέστε εναλλάξ με κάθε πόδι.
Άσκηση 4: Έλξεις γονάτων στο στήθος: Ακινητοποιήστε τα πόδια σας ψηλά με τους μηρούς κάθετους προς τον κορμό και τις γάμπες σας παράλληλες προς το πάτωμα. Από αυτή τη θέση, έλξτε τα γόνατα προς το στήθος, χωρίς να σηκώνετε όλη την λεκάνη από το πάτωμα (ελάχιστα μόνον το κάτω μέρος της).
Άσκηση 5: Ροκανίσματα με στροφή – πόδια «σταυροπόδι»: Με τα πόδια σε θέση «σταυροπόδι», ανασηκώστε και στρέψτε ελαφρά τον κορμό σας. Η αντίθετη ωμοπλάτη σε επαφή με το έδαφος. Κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε και αλλάξτε το σταύρωμα των ποδιών.
Άσκηση 6: Στροφές λεκάνης – ποδιών: Ενώστε και λυγίστε τα πόδια και στηριχτείτε στους αγκώνες. Στρέψτε πόδια και λεκάνη δεξιά – αριστερά. Το «κάτω» πόδι να ακουμπά στο πάτωμα και η μέση απολύτως ακινητοποιημένη.
Άσκηση 7: Πλάγιες άρσεις ποδιού. Ξαπλωμένοι στο πλάι, σηκώστε το πόδι τεντωμένο για 20-30 εκατοστά, κατεβάστε το, τεντωμένο, κι επαναλάβετε.
Άσκηση 8: Ξαπλώστε μπρούμυτα και βάλτε τα χέρια στο σβέρκο. Σηκώστε ελάχιστα τον κορμό σας (1-2 εκατοστά), παραμείνετε για λίγο σε αυτή τη θέση, κατεβάστε τον προς το πάτωμα κι επαναλάβετε.

Αν είστε πάρα πολύ γυμνασμένοι, δοκιμάστε να κάνετε τις ασκήσεις χωρίς κανένα ενδιάμεσο διάλειμμα («γιγάντιο σετ») και επαναλάβετε το ίδιο για 1-2 «κύκλους».