Πρόγραμμα γυμναστικής για πολυάσχολους

Πρόγραμμα 6 εβδομάδων για εσάς που δεν έχετε πολύ χρόνο στη διάθεσή σας.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 6 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ

Διευκρινήσεις:

Επίπεδο 1 = Με έλλειψη χρόνου.

Επίπεδο 2 = Με μέτριο χρόνο στη διάθεσή του.

Επίπεδο 3 = Ημέρες που μπορείς να διαθέσεις περισσότερο χρόνο.

Εβδομάδα 1η και 2η

Συχνότητα προπόνησης: Ιδανικό 4 (π.χ. ΔΕ: Πρόγραμμα 1, ΤΡ: Πρόγραμμα 2, ΤΕ: Ανάπαυση, ΠΕ: Πρόγραμμα 1, ΠΑ: Πρόγραμμα 2, ΣΑ-ΚΥ: Ανάπαυση).

Διαλείμματα: Περίπου 1 λεπτό.

Τρόπος εκτέλεσης: Αργά

Βάρη: Σχεδόν σταθερά στην ίδια άσκηση (αφού προηγηθεί ζέσταμα).

Υποκειμενική προσπάθεια: Μετρίως δύσκολα.

«Αερόβια» προπόνηση: Προαιρετικά σαν «ζέσταμα» στην αρχή της προπόνησης (5’-10’) και σαν «αποθεραπεία» στο τέλος της (5’-10’).

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1

α-β συνδυαστικά (1 σετ άσκησης και μετά 1 σετ διάτασης)

Α/Α       ΑΣΚΗΣΕΙΣ                                         ΕΠΙΠΕΔΟ 1       ΕΠΙΠΕΔΟ 2       ΕΠΙΠΕΔΟ 3

 

00         Ζέσταμα

01         Πους – απς ή γυναικεία πους – απς        1 Χ 10-12          1 Χ 10-15           1 Χ 10-15

02α       Πιέσεις «πάγκου» (μπάρα ή μηχανή)       1 Χ 12-15          2 Χ 10-12           3 Χ 8-10

02β       Διάταση θωρακικών                               1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

03α       Πουλ - όβερ (μηχανής ή αλτήρα)             1 Χ 12-15           2 Χ 10-12           3 Χ 8-10

03β       Διάταση άνω μέρους                              1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

04α       Οπισθολαίμιες πιέσεις (μπάρα ή μηχανή) 1 Χ 12-15          2 Χ 10-12           3 Χ 8-10

04β       Διάταση ώμων                                        1 Χ 15’’             2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

05α       Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας              1 Χ 12-15          2 Χ 10-12           3 Χ 8-10

05β       Διάταση άνω μέρους πλάτης                   1 Χ 15’’             2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

06α       Πιέσεις τρικεφάλων (τροχαλία)                1 Χ 12-15          2 Χ 10-12           3 Χ 8-10

06β       Διάταση τρικέφαλων                               1 Χ 15’’             2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

07α       Κάμψη χεριών με αλτήρες (β’ λαβή)         1 Χ 12-15          2 Χ 10-12           3 Χ 8-10

07β       Διάταση δικέφαλων χεριών                      1 Χ 15’’             2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

08α       Κάμψη καρπών με μπάρα (α’ λαβή)         1 Χ 12-15         2 Χ 10-12           3 Χ 8-10

08β       Διάταση πήχεων – καρπών                      1 Χ 15’’            2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

00         Αποθεραπεία

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2

α-β συνδυαστικά (1 σετ άσκησης και μετά 1 σετ διάτασης)

Α/Α       ΑΣΚΗΣΕΙΣ                                       ΕΠΙΠΕΔΟ 1       ΕΠΙΠΕΔΟ 2       ΕΠΙΠΕΔΟ 3

00         Ζέσταμα

01         Έκταση ενός ποδιού                         3 Χ 15-20           3 Χ 15-20           3 Χ 15-20

02α       Πιέσεις ενός ποδιού                          1 Χ 12-15           2 Χ 12-15           3 Χ 10-12

02β       Διάταση τετρακέφαλων                     1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

03α       Εμπρόσθιες προβολές με αλτήρες     1 Χ 12-15           2 Χ 12-15           3 Χ 10-12

03β       Διάταση τετρακέφαλων                     1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

04α       Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων*           1 Χ 12-15           2 Χ 12-15           3 Χ 10-12

04β       Διάταση οπίσθιων μηριαίων               1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

05α       Ακροστασίες**                                 1 Χ 15-20           2 Χ 15-20           3 Χ 20-25

05β       Διάταση γαμπών                              1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

06         Ξαπλωτή, έλξεις γονάτων στο στήθος 1 Χ 15-20           2 Χ 20-25           3 Χ 25-30

07         Ροκανίσματα                                    1 Χ 15-20          2 Χ 20-25           3 Χ 25-30

08         Στροφές κορμού (τουιστ) καθιστή       1 Χ 20               2 Χ 25-30           2 Χ 30-50

00         Αποθεραπεία

* Την πρώτη ημέρα του προγράμματος καθόλου. Αργότερα μπαίνουν σταδιακά τα περισσότερα σετ για να μην υπάρξει οδυνηρό «πιάσιμο».


Εβδομάδα 3η και 4η

Συχνότητα προπόνησης: Ιδανικό 5.

Διαλείμματα: Περίπου 45’’ ανάμεσα στα σετ της ίδιας άσκησης και 1 λεπτό ανάμεσα στις ασκήσεις.

Τρόπος εκτέλεσης: Αργά

Βάρη: Προσπάθεια αύξησης βάρους από σετ σε σετ.

Υποκειμενική προσπάθεια: Αρκετά δύσκολα.

«Αερόβια» προπόνηση: Υποχρεωτικά σαν «ζέσταμα» στην αρχή της προπόνησης (5’-10’) και σαν «αποθεραπεία» στο τέλος της (5’-10’).


Διευκρινήσεις:

Επίπεδο 1 = Με έλλειψη χρόνου.

Επίπεδο 2 = Με μέτριο χρόνο στη διάθεσή του.

Επίπεδο 3 = Ημέρες που μπορείς να διαθέσεις περισσότερο χρόνο.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1

α-β συνδυαστικά (1 σετ άσκησης και μετά 1 σετ διάτασης)

Α/Α       ΑΣΚΗΣΕΙΣ                                             ΕΠΙΠΕΔΟ 1       ΕΠΙΠΕΔΟ 2       ΕΠΙΠΕΔΟ 3

00         Ζέσταμα

01α       Άρσεις ώμων προς τα αυτιά (αλτήρες)    1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

01β       Διάταση ώμων                                      1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

02α       Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας        1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

02β       Διάταση άνω πλάτης                            1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

03α       Πλάγιες αιωρήσεις στο μονόζυγο           1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

03β       Διάταση κορμού (εξάρτηση)                  1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

04α       Κωπηλασία αλτήρα ή μπάρα ή μηχανή  1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

04β       Διάταση άνω πλάτης κι ώμων                1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

05α       Κάμψη δικέφαλων (μπάρα ή αλτήρες)    1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

05β       Διάταση δικέφαλων                              1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

06α       Εναλλάξ κάμψη δικέφαλων                   1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

06β       Διάταση δικέφαλων                              1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

07α       Κάμψη καρπών (μπάρα ή μηχανή)         1 Χ 12-15           3 Χ 15               3 Χ 0

07β       Διάταση καρπών - πήχεων                    1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

08α       Ανάποδες κάμψεις μπάρας ή μηχανής   1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

08β       Διάταση πήχεων – καρπών                   1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

09         Ξαπλωτή, έλξεις γονάτων στο στήθος    1 Χ 20-25           2 Χ 25-30           3 Χ 30-50

00         Αποθεραπεία

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2

α-β συνδυαστικά (1 σετ άσκησης και μετά 1 σετ διάτασης)

Α/Α       ΑΣΚΗΣΕΙΣ                                      ΕΠΙΠΕΔΟ 1       ΕΠΙΠΕΔΟ 2       ΕΠΙΠΕΔΟ 3

00         Ζέσταμα

01         Πους – απς (κανονικά ή γυναικεία)     1 Χ 10-15           1 Χ 12-15           1 Χ 12-15

02α       Πιέσεις πάγκου ή μηχανής                1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

02β       Διάταση θωρακικών                          1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

03α       Πεκ – ντεκ ή φλάις                            1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

03β       Διάταση θωρακικών                          1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

04α       Καθιστή, πιέσεις χεριών (αλτήρες)      1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

04β       Διάταση άνω πλάτης κι ώμων             1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

05α       Πλάγιες άρσεις χεριών                      1 Χ 12-15           2 Χ12-15            2 Χ 12-15

05β       Διάταση ώμων                                  1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

06α       Σκυφτές πλάγιες άρσεις αλτήρων       1 Χ 12-15           2 Χ 12-15           3 Χ 12-15

06β       Διάταση άνω πλάτης κι ώμων             1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

07α       Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία      1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

07β       Διάταση τρικέφαλων                          1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

08α       Γαλλική ενός αλτήρα                         1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

08β       Διάταση τρικέφαλου                          1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

09         Ξαπλωτή, έλξεις γονάτων στο στήθος  1 Χ 20-30           2 Χ 25-30           3 Χ 30-50

10         Ροκανίσματα                                    1 Χ 20-30           2 Χ 25-30           3 Χ 30-50

00         Αποθεραπεία

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 3

α-β συνδυαστικά (1 σετ άσκησης και μετά 1 σετ διάτασης)

Α/Α       ΑΣΚΗΣΕΙΣ                                            ΕΠΙΠΕΔΟ 1       ΕΠΙΠΕΔΟ 2       ΕΠΙΠΕΔΟ 3

00         Ζέσταμα

01         Εκτάσεις ποδιών (πάρα πολύ ελαφριά)     1 Χ 20               1 Χ 20               1 Χ 20

02α       Πιέσεις ενός ποδιού                                 1 Χ 12-15           15/12                20/15/12

02β       Διάταση τετρακέφαλων                            1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

03α       Εκτάσεις ποδιού                                     1 Χ 12-15           15/12                20/15/12

03β       Διάταση τετρακέφαλων                            1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

04α       Μισή καλημέρα (πολύ ελαφριά)               1 Χ 12-15           2 Χ 10-12           3 Χ 12-15

04β       Διάταση κάτω κι άνω πλάτης                   1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

05α       Ακροστασίες σε καλφ μασίν                     1 Χ 15-20           25/20                25/20/15

05β       Διάταση γαμπών                                     1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

06α       Καθιστές ακροστασίες (μηχανή ή μπάρα)  1 Χ 15-20           25/20                25/20/15

06β       Διάταση γαμπών (υποκνημίδιος)               1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

07         Ξαπλωτή, έλξεις γονάτων στο στήθος       1 Χ 25-30           2 Χ 30-40           2 Χ 50-60

08         Ροκανίσματα με στροφή                          3 Χ 25-30           2 Χ 25-30           3 Χ 30-50

09         Τουίστ (στροφές κορμού καθιστός)           1 Χ 30-50           2 Χ 30-50           2 Χ 50-100

00         Αποθεραπεία


Εβδομάδα 5η και 6η

Διευκρινήσεις:

Επίπεδο 1 = Με έλλειψη χρόνου.

Επίπεδο 2 = Με μέτριο χρόνο στη διάθεσή του.

Επίπεδο 3 = Ημέρες που μπορείς να διαθέσεις περισσότερο χρόνο.

Συχνότητα προπόνησης: Ιδανικό το 6.

Διαλείμματα: Περίπου 45’’ ανάμεσα στα σετ της ίδιας άσκησης και 1 λεπτό ανάμεσα στις ασκήσεις.

Τρόπος εκτέλεσης: Επιτηδευμένα αργά.

Βάρη: Προσπάθεια αύξησης βάρους από σετ σε σετ.

Υποκειμενική προσπάθεια: Δύσκολα.

«Αερόβια» προπόνηση: Υποχρεωτικά σαν «ζέσταμα» στην αρχή της προπόνησης (5’-10’) και σαν «αποθεραπεία» στο τέλος της (5’-10’).


Σε περίπτωση έλλειψης χρόνου από γυμνασμένο, εκτελούνται τα σετ του επιπέδου 2 ή 1 (ανάλογα) με τη μορφή «κυκλικής» με όσο το δυνατόν λιγότερο διάλειμμα (και μηδενικό).

π.χ. 15/12/10 σημαίνει 1 σετ των 15, αύξηση βάρους, 1 σετ των 12, αύξηση βάρους, 1 σετ των 10.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1

α-β συνδυαστικά (1 σετ άσκησης και μετά 1 σετ διάτασης)

Α/Α       ΑΣΚΗΣΕΙΣ                                        ΕΠΙΠΕΔΟ 1       ΕΠΙΠΕΔΟ 2       ΕΠΙΠΕΔΟ 3

00         Ζέσταμα

01         Ραχιαίοι                                              1 Χ 12-15           2 Χ 15               3 Χ 20

02α       Μικρή άρση θανάτου – άρση ώμων        1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

02β       Διάταση άνω πλάτης                            1  Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

03α       Κωπηλασία μπάρας                             1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

03β       Διάταση κορμού (εξάρτηση)                  1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

04α       Εμπρ/ες έλξεις τροχαλίας                     1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

04β       Διάταση άνω πλάτης κι ώμων                1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

05α       Οπισθ/ες έλξεις τροχαλίας                    1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

05β       Διάταση άνω πλάτης κι ώμων                1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

06         Πλάγιες αιωρήσεις μονοζύγου               1 Χ 12-15           2 Χ 15               3 Χ 15

07α       Κωπηλασία αλτήρα                             1 Χ 12-15           3 Χ 15               3 Χ 12-15

07β       Διάταση ώμου – άνω πλάτης                 1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

08α       Εναλλάξ κάμψεις «ζότμαν»                   1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

08β       Διάταση δικεφάλων - πήχεων – καρπών  1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

09α       Κάμψεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο     1 Χ 12-15           2 Χ 12-15           3 Χ 10-12

09β       Διάταση δικέφαλων                              1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

10α       Κάμψη συγκέντρωσης σε πρόκυψη        1 Χ 12-15           2 Χ 12-15           3 Χ 10-12

10β       Διάταση δικέφαλου                              1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

11α       Ρηβέρς κάμψη μπάρας                         1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

11β       Διάταση πήχεων - καρπών                    1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

12α       Κάμψεις καρπών                                  1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

12β       Διάταση καρπών                                  1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

13         Ξαπλωτή, έλξεις γονάτων στο στήθος    1 Χ 20-25           2 Χ 25-30           3 Χ 30-50

14         Ροκανίσματα με άρσεις λεκάνης           1 Χ 20-25           2 Χ 25-30           3 Χ 30-50

00         Αποθεραπεία

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2

α-β-γ συνδυαστικά (1 σετ άσκησης και μετά 1 σετ διάτασης)

Α/Α       ΑΣΚΗΣΕΙΣ                                ΕΠΙΠΕΔΟ 1       ΕΠΙΠΕΔΟ 2       ΕΠΙΠΕΔΟ 3

00         Ζέσταμα

01         Πους – απς (γυναικεία)                 1 Χ 12-15           1 Χ 15               1 Χ 20

02α       Πίεση πάγκου                              1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

02β       Διάταση θωρακικών                      1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

03α       Επικλινής πίεση με αλτήρες          1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

03β       Διάταση θωρακικών                      1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

04α       Κατακλινή φλάις ή πεκ-ντεκ          1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

04β       Διάταση ώμων - θωρακικών           1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

05α       Σταυρωτό πουλ-όβερ αλτήρα        1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

05β       Κωπηλασία αλτήρα                     1 Χ 12-15           15/12                15/12/10

05γ       Διάταση άνω πλάτης κι ώμων        1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

06α       Πιέσεις ώμων με αλτήρες              1 Χ 12-15           2 Χ 15               3 Χ 15

06β       Διάταση ώμων                             1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

07α       Εμπρόσθιες άρσεις μπάρας         1 Χ 12-15           2 Χ 12-15           3 Χ 12-15

07β       Διάταση ώμου – άνω πλάτης        1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

08α       Πλάγιες άρσεις αλτήρων              1 Χ 12-15           2 Χ 12-15           3 Χ 10-12

08β       Διάταση ώμων                             1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

09α       Σκυφτές πλάγιες άρσεις              1 Χ 12-15           3 Χ 12-15           3 Χ 10-12

09β       Διάταση ώμων – άνω πλάτης        1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

10α       Κλειστές πιέσεις πάγκου             1 Χ 12-15           2 Χ 12-15           3 Χ 12-15

10β       Διάταση τρικεφάλων                    1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

11α       Γαλλική ενός αλτήρα                   1 Χ 12-15           2 Χ 12-15           3 Χ 10-12

11β       Διάταση τρικεφάλου - πήχεων - καρπών   1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

12α       Κικ-μπακ αλτήρα                                  1 Χ 12-15           2 Χ 12-15           3 Χ 10-12

12β       Διάταση τρικεφάλου                              1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

13         Ξαπλωτή, έλξεις γονάτων στο στήθος      1 Χ 20-25           2 Χ 25-30           3 Χ 30-50

14         Τουιστ καθιστή                                       1 Χ 50               2 Χ 50               3 Χ 100

00         Αποθεραπεία

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 3

α-β συνδυαστικά (1 σετ άσκησης και μετά 1 σετ διάτασης)

Α/Α       ΑΣΚΗΣΕΙΣ                                  ΕΠΙΠΕΔΟ 1       ΕΠΙΠΕΔΟ 2       ΕΠΙΠΕΔΟ 3

00         Ζέσταμα

01   Εκτάσεις ποδιών (πάρα πολύ ελαφριά)   1 Χ 30               1 Χ 30               1 Χ 30

02α       Πιέσεις ποδιών                                1 Χ 12-15           15/12                20/15/12

02β       Διάταση τετρακέφαλων                    1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

03α       Εκτάσεις ποδιών ή Προβολές           1 Χ 12-15           15/12                20/15/12

03β       Διάταση τετρακέφαλων                    1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

04α       Κάμψεις ποδιών                              1 Χ 12-15           2 Χ 10-12           3 Χ 12-15

04β       Διάταση δικέφαλων μηριαίων            1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

05α       Καλημέρα με τεντωμένα πόδι           1 Χ 12-15           2 Χ 10-12           3 Χ 12-15

05β       Εξάρτηση από μονόζυγο                  1 Χ 15’’              2 Χ 20’’              3 Χ 20’’

06α       Εκτάσεις ποδιού                             1 Χ 12-15           2 Χ 12-15           3 Χ 12-15

06β       Διάταση τετρακέφαλων                    1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

07α       Ακροστασίες «γαϊδουράκι»              1 Χ 15-20           25/20                25/20/15

07β       Διάταση γαμπών                             1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

08α       Ακροστασίες σε καλφ μασίν             1 Χ 15-20           25/20                25/20/15

08β       Διάταση γαμπών                             1 Χ 15’’              2 Χ 15’’              3 Χ 20’’

09         Ακροστασίες ενός ποδιού                 1 Χ 15-20           2 Χ 15-20           3 Χ 15-20

10         Ξαπλωτή, έλξεις γονάτων στο στήθος    3 Χ 25-30           3 Χ 30-40           3 Χ 50-60

11         Ροκανίσματα με στροφή                       3 Χ 25-30           3 Χ 25-30           3 Χ 30-50

12         Τουίστ (στροφές κορμού καθιστός)        2 Χ 30-50           2 Χ 30-50           2 Χ 50-100

00         Αποθεραπεία