Όμορφα πόδια ελκυστικοί γοφοί

Επιλεγμένες ασκήσεις για να δώσετε σχήμα στους μηρούς και τις γάμπες, να σμιλέψετε τους γοφούς και να εξαφανίσετε τα αντιαισθητικά ψωμάκια, προστατεύοντας παράλληλα τις αρθρώσεις των γονάτων και των ισχίων.

ΑΡΣΕΙΣ ΠΤΕΡΝΩΝ

Στην ειδική μηχανή (Καλφ μασίν). Τοποθετείστε το μπροστινό μέρος των πελμάτων πάνω στην ανασηκωμένη πλατφόρμα και τους ώμους κάτω από τα μαξιλαράκια του μοχλού αντίστασης. Τα πέλματα πρέπει να είναι τοποθετημένα σε φυσική θέση (σχεδόν παράλληλα), οι μηροί ενωμένοι και η σπονδυλική στήλη ίσια (1). Πάρτε μία βαθιά εισπνοή και κατεβάστε τις πτέρνες προς το έδαφος, μέχρι να νιώσετε ένα μικρό τέντωμα στους αχίλλειους τένοντες και στους μύες των γαμπών (2).

Διατηρώντας καλά σταθεροποιημένη τη σπονδυλική στήλη, σηκωθείτε προς τα πάνω, στα δάκτυλα των ποδιών, ενώ εκπνέετε. Στο τέλος της κίνησης οι πτέρνες θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ανασηκωμένες από το έδαφος, τα γόνατα σχεδόν απόλυτα τεντωμένα και η σπονδυλική στήλη ίσια (3).

Μείνετε για λίγο σε αυτή τη θέση και χαμηλώστε ξανά τις πτέρνες προς το έδαφος, χωρίς ενδιάμεσες στάσεις (4).

Κάντε αρκετές επαναλήψεις, μέχρι να νιώστε τις γάμπες σας να καίνε (5).

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΓΟΝΑΤΩΝ

Καθίστε στην ειδική μηχανή, με τον κορμό να διατηρεί μία μικρή προς τα πίσω κλίση, στηριζόμενος στην πλάτη του μηχανήματος, το εμπρός μέρος των κνημών κάτω από τα ειδικά μαξιλαράκια του οργάνου, τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες και τα πέλματα σε φυσιολογική θέση (1).

Αργά, τεντώστε τα γόνατα, μέχρι να «ισιώσουν» εντελώς τα πόδια (2).

Μείνετε ελάχιστα στην τελική θέση και κατεβάστε τα πόδια, μέχρι μηροί και γάμπες να σχηματίσουν μία γωνία περίπου 90 μοιρών (3).

 

ΚΑΜΨΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ

Ξαπλώστε μπρούμυτα στον πάγκο του μηχανήματος, που μπορεί να είναι ίσιος ή σπαστός (1).

Στηρίξτε τις οπίσθιες επιφάνειες των άκρων ποδιών κάτω από τα ειδικά μαξιλαράκια και κρατήστε με τα χέρια τις λαβές (2).

Διατηρώντας τις αρθρώσεις των γονάτων έξω από τον πάγκο, κάμψτε αργά τα πόδια προς τους γοφούς (3).

Κατεβάστε το βάρος, τεντώνοντας ελεγχόμενα τα πόδια.

ΠΡΟΣΑΓΩΓΕΣ ΠΟΔΙΩΝ

Καθίστε στο ειδικό όργανο, ρυθμίσετε τα στηρίγματα του μηχανήματος, τοποθετήσετε τους μηρούς εξωτερικά από τα μαξιλαράκια της μηχανής κι ακινητοποιήστε πλήρως τον κορμό (1).

Από αυτή τη θέση, έχοντας εξασφαλίσει ένα αρχικά καλό άνοιγμα ποδιών, φέρτε τους μηρούς προς τα μέσα, προσπαθώντας να τους ενώσετε (2).

Επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνετε (3).

ΑΠΑΓΩΓΕΣ ΠΟΔΙΩΝ

Ξαπλώστε στο πλάι, τεντώστε τα πόδια, το ένα πάνω στο άλλο και στηρίξτε καλά το κεφάλι σας (1).

Σηκώστε κατευθείαν προς τα πάνω το πόδι, τεντωμένο, μέχρι περίπου να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών με τον κορμό. Φροντίστε τα δάκτυλα του ποδιού να είναι σε μία ευθεία γραμμή, η λεκάνη να μην στρέφεται προς τα έξω και η σπονδυλική στήλη να είναι ευθειασμένη (2). Κατεβάστε αργά το πόδι μέχρι να ακουμπήσει στιγμιαία το άλλο (3).

Επαναλάβετε.

ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑΤΑ

Πάρτε τη μπάρα από τους ορθοστάτες και ακουμπήστε την στο πάνω μέρος της πλάτης (1).

Ανοίξτε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο περισσότερο. Διατηρήστε τις μύτες των παπουτσιών στραμμένες ελαφρά προς τα έξω και το βλέμμα προσηλωμένο κατευθείαν μπροστά, σε ένα σταθερό σημείο. Αν χρειάζεται τοποθετήστε τις φτέρνες σας πάνω σε ένα υποστήριγμα (2).

Με ίσια την πλάτη και χωρίς να καμπουριάζετε, λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε το σώμα, μέχρι το πίσω μέρος των μηρών να έρθει σε παράλληλη θέση ως προς το πάτωμα (3).

Μείνετε για λίγο σε αυτή τη θέση, χωρίς να σκύβετε τον κορμό προς τα εμπρός ή να ανασηκώνετε τις πτέρνες (4).

Τεντώστε αργά τα πόδια κι επιστρέψτε στην αρχική θέση.

ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ

Ξαπλώστε στο κάθισμα του οργάνου κι ακινητοποιήστε τον κορμό (1).

Πιάστε με τα χέρια τις ειδικές λαβές και τοποθετείστε τα πέλματα των ποδιών πάνω στην πλατφόρμα και σε απόσταση περίπου 30 - 35 εκατοστών μεταξύ τους (ανάλογα με μήκος των ποδιών, το ύψος σας και το σκοπό της άσκησης) (2).

Εκπνέοντας, πιέστε τα πόδια προς τα πάνω, μέχρι να τεντώσουν σχεδόν απόλυτα (3).

Εισπνέοντας, λυγίστε τα πόδια και κατεβάστε ελεγχόμενα το βάρος, μέχρι οι γάμπες και το πίσω μέρος των μηρών να σχηματίσουν μία γωνία περίπου 90 μοιρών (4).

ΠΛΑΓΙΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ

Σταθείτε όρθιος, με μία μπάρα στο πίσω μέρος της πλάτης (κατά μήκος των ώμων), ή δύο αλτήρες, έναν σε κάθε χέρι. Τα πέλματα πρέπει να είναι παράλληλα κι ανοικτά, τα δάκτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω κι ο κορμός ακινητοποιημένος και ίσιος (1).

Εισπνέοντας, μετακινείστε το ένα πόδι προς τα έξω και πλάγια, σηκώνοντας ελαφρώς το πέλμα και στρέφοντας τα δάκτυλα του προς τα έξω (2).

Το πόδι προσγειώνεται αρχικά με τη μπροστινή πλευρά του παπουτσιού και μετά με ολόκληρο το πέλμα (3).

Μετατοπίστε το βάρος σας προς το προβαλλόμενο πόδι με ένα μικρό σκουότ, χωρίς να κάμπτετε προς τα πλάγια τον κορμό. Το κέντρο βάρους χαμηλώνει προς τα κάτω, το προβαλλόμενο πόδι λυγίζει και το άλλο πόδι τεντώνει σχεδόν απόλυτα, χωρίς το γόνατό του να κλίνει προς τα κάτω (ευθειασμένο πόδι). Κεφάλι και σπονδυλική στήλη διατηρούνται ίσια (4).

Για να επανέρθετε στην αρχική θέση, εκπνεύστε και τεντώστε το λυγισμένο πόδι προς τα πάνω και φέρτε το προς το άλλο (5).

Η άσκηση συνεχίζεται με το αντίθετο πόδι (6).

TIPS

Γυμνάστε τα πόδια και τους γοφούς με περισσότερες επαναλήψεις, από ό,τι τους μύες του κορμού και των χεριών. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 3-4 σετ των 15 με 20 επαναλήψεων, ή και περισσότερες (με ελαφρύτερη αντίσταση) αν έχετε πρόβλημα κυτταρίτιδας, ή μεγάλο μέγεθος ποδιών, ή γλουτών.

Για να προστατέψετε τη μέση και τα γόνατά σας, μην χρησιμοποιείτε πολλά κιλά σε ασκήσεις όπως τα σκουότ και οι προβολές (εμπρόσθιες ή πλάγιες). Ασκήσεις που απαιτούν βαθιά καθίσματα, είναι επικίνδυνες για την ακεραιότητα των γονάτων.

Η μείωση της περιφέρειας των γοφών είναι δυνατή με το συνδυασμό τοπικών ασκήσεων, αερόβιας άσκησης και υποθερμιδικής διατροφής. Το σχήμα τους είναι όμως γενετικά προκαθορισμένο και δεν μπορείτε να το αλλάξετε σημαντικά.

Αν έχετε πολλά «ψωμάκια» στους γοφούς, δοκιμάστε να συνδυάσετε ασκήσεις που κάμπτουν, εκτείνουν και στρέφουν την λεκάνη προς τα μέσα και προς τα έξω.