Πρόγραμμα joging για αγύμναστους

Ενημερωτικό σημείωμα: Το τζόκινγκ (αργό τρέξιμο) είναι ένας εύκολος κι ευχάριστος τρόπος για να βελτιώσετε την αντοχή και την ζωτικότητά σας και να ελέγξετε το σωματικό σας βάρος. Χρησιμοποιώντας έναν οικιακό διάδρομο, μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας μία σωστή προπόνηση, χωρίς να επηρεάζεστε από τις καιρικές συνθήκες. Αν έχετε προβλήματα υγείας ή είστε υπέρβαροι, το τζόκινγκ ίσως δεν είναι κατάλληλο για σας (συμβουλευτείτε οπωσδήποτε τον ιατρό σας) αλλά, μην ξεχνάτε, ότι ο διάδρομος δεν είναι κατάλληλος μόνον για τρέξιμο αλλά είναι επίσης κατάλληλος και για βάδισμα.

Σημείο προσοχής: Οι παρακάτω οδηγίες άσκησης προτείνονται μόνον για απολύτως υγιή άτομα. Παρακαλούμε πριν την εφαρμογή του προγράμματος διαβάστε απαραίτητα την παράγραφο «ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ».



ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ

Πριν αρχίσετε το οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας. Το εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησής σας, θα πρέπει να βασίζεται πάνω στις οδηγίες που σας δώσει ο ιατρός σας, στην ηλικία και στο επίπεδο φυσικής κι οργανικής σας κατάστασης.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να αποφεύγετε την υπερβολική άσκηση (ένταση, διάρκεια, συχνότητα) και την υπερκαταπόνηση της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος.



ΘΕΤΙΚΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ

Η τακτική προπόνηση με τζόκινγκ, και γενικά η αερόβια προπόνηση:

- Μετατοπίζει τον χρόνο κόπωσης (σταδιακά κουράζεστε λιγότερο πραγματοποιώντας το ίδιο ακριβώς έργο).

- Μειώνει τον απαιτούμενο χρόνο αποκατάστασης.

- Βελτιώνει την λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων και γενικά του κυκλοφορικού συστήματος.

- Αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους (εφόσον γίνεται η κατάλληλη διατροφή).

- Αποτρέπει την εμφάνιση αρνητικών αποτελεσμάτων από την αύξηση της μυϊκής μάζας

- Βελτιώνει τον τρόπο χρησιμοποίησης των ενεργειακών πηγών και βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους.



ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ ΤΖΟΚΙΝΓΚ

Μην κάνετε τζόκινγκ εάν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας (ζητήστε τη συμβουλή του ιατρού σας), έχετε κακή φυσική κατάσταση, είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι (πάνω από 15 κιλά από το ιδανικό σας βάρος), έχετε προβλήματα στα πόδια ή στη μέση και στην περίπτωση που είστε υπερβολικά αδύνατος και θέλετε να “πάρετε” βάρος.

ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ
ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΓΙΑ ΝΑ ΦΤΙΑΧΤΕΙ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Για να φτιάξουμε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα τζόκινγκ , είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη:

1. Το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασής.

2. Το επίπεδο της αερόβια ικανότητά σας.

3. Την ηλικία σας.

4. Τον χρόνο που έχετε ασχοληθεί με την άσκηση.

5. Την γενικότερη σωματική κι οργανική σας κατάσταση.

6. Το ιατρικό σας ιστορικό.

7. Τους στόχους σας.

8. Την εποχή του έτους.

9. Το μηχάνημα (διάδρομος) που θα γίνει το κύριο μέρος του προγράμματος.

10. Το επίπεδο τεχνικής σας στο τζόκινγκ (δηλαδή τον τρόπο που τρέχετε).

ΒΑΣΕΙΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ
Το πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να σχεδιάζεται βάση συστηματικού πλάνου, σύμφωνα με τις αρχές βελτίωσης της προπόνησης αντοχής με στόχο την προοδευτική προσαρμογή και ενδυνάμωση της καρδιάς, πνευμόνων και κυκλοφορικού συστήματος. Η προπόνηση αντοχής εξαρτάται από την διάρκεια της δραστηριότητας κι από την έντασή της.

ΕΝΤΑΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ

Ο καλύτερος τρόπος μέτρησης της έντασης της προσπάθειας στην οποία υποβάλλεται το σώμα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, είναι η μέτρηση της καρδιακής συχνότητας (σφυγμών ανά λεπτών).

Κάτω από οποιεσδήποτε καταστάσεις, δεν θα πρέπει ποτέ να ξεπεραστεί ο αριθμός των σφυγμών που προκύπτει από την αφαίρεση του αριθμού της ηλικίας σας από τον αριθμό 200.

Το άριστο όμως επίπεδο σωματικής έντασης επιτυγχάνεται ακολουθώντας την παρακάτω φόρμουλα (τύπο): 180 – ηλικία σε χρόνια. Για παράδειγμα εάν είστε 40 χρονών, θα πρέπει να κρατάτε την καρδιακή σας συχνότητα κατά την διάρκεια της άσκησης, περίπου στους 140 σφυγμούς ανά λεπτό (ή ελαφρώς χαμηλότερα).

Όταν τρέχετε, η ένταση της άσκησης εξαρτάται από την ταχύτητα και την γωνία κλίσης του εδάφους. Όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα ή η κλίση (μεγαλύτερη γωνία / ανηφόρα), τόσο μεγαλύτερη είναι η καρδιακή σας συχνότητα.


ΠΡΟΣΕΞΤΕ ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΑΝ ΕΙΣΤΕ ΑΓΥΜΝΑΣΤΟΣ

Αν είστε αρχάριος (καθόλου επίπεδο εμπειρίας) κι αγύμναστος, θα πρέπει να αποφεύγετε να γυμνάζεστε σε υψηλές ταχύτητες ή σε μεγάλη γωνία κλίσης εδάφους (ανηφόρα), γιατί μπορεί η καρδιακή σας συχνότητα να ξεπεράσει τα καθορισμένα όρια.

Σας συμβουλεύουμε να ελέγχετε την ταχύτητα και την γωνία κλίσης του εδάφους (επιλέξτε μη ανηφορικό έδαφος), με τέτοιον τρόπο ώστε να μπορείτε να διατηρείτε εύκολα την καρδιακή σας συχνότητα μέσα στα όρια που σας δώσαμε πιο πριν (περίπου 180 μείον την ηλικία σας).


ΔΙΑΡΚΕΙΑ - ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΑΣΚΗΣΗΣ
Η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά. Η πρώτη σας προπόνηση θα πρέπει να είναι σχετικά μικρή και να έχει εναλλαγές μεταξύ αργού τζόκινγκ και βαδίσματος. Αν είστε αγύμναστοι, μην ξεπερνάτε τα 15 λεπτά άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα). Αργότερα (μετά από 2-3 μήνες) μπορείτε να ασκείστε 2-3 φορές την εβδομάδα από 20-30 λεπτά σε κάθε σας προπόνηση. Μετά από 5-6 μήνες μπορείτε να ασκήστε δύο συνεχόμενες ημέρες με joging και την τρίτη ημέρα να ασχολείστε με άλλες δραστηριότητες.

ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

Προσθέσετε στην εξάσκησή σας προπόνηση με βάρη και κάντε διατατικές ασκήσεις στην προθέρμανση και στην αποθεραπεία σας (δες πρόγραμμα). Αν θέλετε να χάσετε κιλά, δώστε ιδιαίτερη βαρύτητα σε μία ποικίλη διατροφή με λιγότερες θερμίδες από ό,τι συνήθως και συχνότερα αλλά μικρότερα (θερμιδικά) γεύματα.

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΣΑΣ
Παρόλο που η διαδικασία του τρεξίματος είναι γνωστή σε όλους, θα πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη τα παρακάτω σημεία (οδηγίες):

- Να φοράτε πάντα τα κατάλληλα παπούτσια τρεξίματος.

- Αποφύγετε την υπερένταση. Μην επιλέγετε ανηφορικά εδάφη.

- Κρατήστε τον διασκελισμό τρεξίματος όσο πιο ίσιο γίνεται.

- Μην πηδάτε ή κάνετε κουτσό κατά την διάρκεια της άσκησης.

- Ξεκινήστε και σταματήστε την άσκηση προοδευτικά.

Σωστό τζόκινγκ σημαίνει να:

- Τρέχετε με ρυθμό λίγο υψηλότερο από αυτόν που περπατάτε.

- Κάνετε μικρά κι όχι μεγάλα βήματα.

- Μην καμπουριάζετε.

- Έχετε το κεφάλι και το σαγόνι χαλαρωμένα.

- Εστιάζετε το βλέμμα σας μπροστά και ίσια κι όχι κάτω και πλάγια.

- Κινείτε τα χέρια σας, χαλαρά, πάνω και πίσω και τους αγκώνες στα πλάγια.

- Μην κρεμάτε τα χέρια σας προς τα κάτω.

- Μην στρίβετε τον κορμό.

- "Ευθυγραμμίσετε" τους γοφούς με το κεφάλι και τους ώμους.

- Σηκώνετε ελαφρώς τα γόνατά σας για να επιμηκύνετε το βήμα σας.

- Να πατάτε περισσότερο στις μύτες παρά σε όλο το πέλμα.

- Μην σέρνετε τα πόδια σας.

ΦΑΓΗΤΟ ΚΑΙ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Η γυμναστική κι ειδικά το τζόκινγκ με "γεμάτο" το στομάχι, θα πρέπει να αποφεύγεται εντελώς! Ελαφριά ροφήματα με υδατάνθρακες και βιταμίνες μπορούν να λαμβάνονται πριν, κατά και μετά την προπόνηση, αν κι εφόσον εάν τα χρειάζεστε πραγματικά.

Για να αποφύγετε οποιονδήποτε κίνδυνο αφυδάτωσης είναι αναγκαίο να πίνετε νερό κατά την διάρκεια της προπόνησής σας. Πιείτε 1-2 ποτήρια νερό αργά και τμηματικά και αρκετά περισσότερα μετά το τέλος της εκγύμνασης.

Μετά την προπόνησή σας δεν θα πρέπει να φάτε αμέσως, ακόμα κι ένα πεινάτε πάρα πολύ. Αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει και κάντε το πρώτο σας "μεταπροπονητικό" γεύμα περίπου μισή ώρα μετά την προπόνηση, προτιμώντας υδατάνθρακες (φρούτα, χυμοί, κ.λ.π.).

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΑΓΥΜΝΑΣΤΟΥ

1η εβδομάδα: 2 λεπτά βάδισμα + 1 λεπτό τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 2 λεπτά τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 1 λεπτό τρέξιμο + 2 λεπτά βάδισμα… σύνολο 10 λεπτά Χ 3 φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα).

2η εβδομάδα: 2 λεπτά βάδισμα + 2 λεπτό τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 2 λεπτά τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 2 λεπτά τρέξιμο + 2 λεπτά βάδισμα… σύνολο 12 λεπτά Χ 3 φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα).

3η εβδομάδα: 2 λεπτά βάδισμα + 2 λεπτό τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 3 λεπτά τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 3 λεπτά τρέξιμο + 2 λεπτό βάδισμα… σύνολο 14 λεπτά Χ 3 φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα).

4η εβδομάδα: 1 λεπτό βάδισμα + 2 λεπτό τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 3 λεπτά τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 4 λεπτά τρέξιμο + 3 λεπτά βάδισμα… σύνολο 15 λεπτά Χ 3 φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα).

Ψ Για το ζέσταμα και την αποθεραπεία σας, συστήνονται 5 λεπτά διατατικών ασκήσεων (στρέτσινγκ), πριν και μετά τις συνεδρίες των ασκήσεων σας.

Σε κάθε περίπτωση ΜΗΝ ΒΙΑΖΕΣΤΕ!

Μην προσπαθήσετε να τρέξετε γρήγορα ("τρέξτε...περπατώντας") και μην διστάσετε να κάνετε διάλειμμα όπου χρειάζεστε (μην σταματάτε όμως ποτέ απότομα και προτιμήστε το διάλειμμα σας να είναι χαλαρό βάδισμα...).

ΤΟ ΠΡΩΤΟ ΣΑΣ ΣΥΝΔΥΑΣΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Μετά την εισαγωγική αυτή περίοδο (ενός μηνός) ξεκινήστε ένα πρόγραμμα σαν το παρακάτω:

ΤΡΙΤΗ: Τζόκινγκ περίπου 15 λεπτά με ένταση γύρω στο 70% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας [(220 – ηλικία) Χ 0,7] και πλήρες πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων.

ΤΕΤΑΡΤΗ: Πρόγραμμα με βαράκια για όλο το σώμα και πρόσθετες διατατικές ασκήσεις. Προαιρετικά μπορείτε να βαδίσετε στον διάδρομο για περίπου 10 λεπτά πριν κάνετε τις διατατικές σας ασκήσεις.

ΠΕΜΠΤΗ: Ξεκούραση.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Τζόκινγκ 2 χιλιομέτρων σπασμένων σε 1000άρια (2 Χ 1000 μέτρα), με μικρά ενδιάμεσα διαλείμματα που καλύπτονται με περπάτημα (περίπου 300 μέτρα). Ξεκινήστε με 300 μέτρα βάδισμα και συνεχίστε με 1000 μέτρα τζόκινγκ – 300 μέτρα βάδισμα – 1000 μέτρα τζόκινγκ – 300 μέτρα βάδισμα. Κρατείστε την καρδιακή σας συχνότητα ανάμεσα στο 60 και 65% της μέγιστης. Συμπληρώστε το πρόγραμμά σας με ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων.

ΣΑΒΒΑΤΟ: Διατατικές ασκήσεις για όλο το σώμα κι αν θέλετε λίγα βαράκια για τους μύες του κορμού και των χεριών.

ΚΥΡΙΑΚΗ: Ξεκινήστε με λίγο βάδισμα και συνεχίστε με τζόκινγκ, μέχρι να συμπληρώσετε περίπου 2,5-3 χιλιόμετρα τρεξίματος σε μέτριο ρυθμό (περίπου 60-65%) χωρίς διαλείμματα με ενδιάμεσο βάδισμα. Κλείστε με βάδισμα ενός (1) χιλιομέτρου και διατατικές ασκήσεις μετά.

ΔΕΥΤΕΡΑ: Ξεκούραση.

Γιατί ανάπαυση την Δευτέρα και προπόνηση την Κυριακή; Γιατί απλά την Κυριακή οι περισσότεροι δεν δουλεύουμε (οπότε καλό είναι να κάψουμε λίγες περισσότερες θερμίδες) και γιατί η Δευτέρα είναι, συνήθως, η δυσκολότερη και πιο κουραστική ημέρα της εβδομάδας.