Ειδική προπονητική στο aerobic

ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΚΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΕΦΑΡΜΟΓΗΣ ΤΗΣ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΟ ΑΕΡΟΜΠΙΚ

Το άρθρο αυτό αποτελεί μία προσπάθεια «πρώτης γνωριμίας» με την ειδική προπονητική του αερόμπικ. Αναπτύσσονται οι απολύτως απαραίτητες ειδικές γνώσεις που πρέπει να ξέρει ο γυμναστής για να μπορέσει να σχεδιάσει σωστά και ασφαλή ημερήσια μαθήματα αερόμπικ στα πλαίσια ενός πολύπλευρου κι ολοκληρωμένου προγράμματος φυσικής κατάστασης.

Tο αερόμπικ, έτσι όπως διδάσκεται κι εφαρμόζεται σήμερα στα γυμναστήρια, απέχει πολύ από το να χαρακτηριστεί ως «επιστημονικός τρόπος προπόνησης». Μια επιστημονική προπόνηση διακρίνεται από τις σαφώς καθορισμένες δομές της, τα εμφανή χαρακτηριστικά της, από το γνωστικό υπόβαθρο που περιέχει και τη μεθοδολογική κλιμάκωση των επιβαρύνσεων της1. Η σημερινή διδασκαλία του αερόμπικ έχει πολλά «κενά», σημαντικό γνωστικό έλλειμμα, ασαφείς οργανωτικές δομές και «πάσχει» από την έλλειψη επιστημονικών προδιαγραφών2.

Αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχει:

Μειωμένη γνώση των γυμναστών που διδάσκουν το αερόμπικ λόγω απουσίας έλλειψης θεωρητικού υπόβαθρου σε αυτό που γενικά ονομάζουμε «ειδική προπονητική στο αερόμπικ».

Ανάμιξη και συνεχή διείσδυση δεκάδων άλλων τρόπων άσκησης και δραστηριοτήτων που έχουν αυτοχαρακτηριστεί, για προφανείς εμπορικούς λόγους, ως «αερόμπικ». Οι τρόποι αυτοί εμφανίζονται απότομα και χωρίς καμιά επιστημονική τεκμηρίωση και χάνονται επίσης απότομα όταν «εκπληρώσουν» τον εμπορικό τους σκοπό ή όταν αυτός αποτύχει.

Αδυναμία επιστημονικής τεκμηρίωσης των αποτελεσμάτων του αερόμπικ3

Έλλειψη ειδικών ερευνών πάνω στα αποτελέσματα και τις προσαρμογές που προκαλεί το αερόμπικ με τον τρόπο που διδάσκεται στα γυμναστήρια4,2.

Αδυναμία ακριβούς προσδιορισμού των παραμέτρων επιβάρυνσης (ένταση, διάρκεια, ποσότητα, κ.λπ)5,1.

Συστηματική χρήση τρόπων και μεθόδων άσκησης μέσα στα μαθήματα αερόμπικ, οι οποίες δεν επιφέρουν αερόβιες προσαρμογές και οι οποίες, σε τελική ανάλυση, νοθεύουν τις λειτουργικές του κατευθύνσεις.

Διάφορα οργανωτικά προβλήματα που συνδέονται με το ίδιο το μάθημα, τους γυμναστές, τους γυμναστηριούχους, τους ασκούμενους και την ποιότητα των διδασκόμενων μαθημάτων15.

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΟ ΑΕΡΟΜΠΙΚ

ΒΑΣΙΚΑ ΕΙΔΗ ΑΕΡΟΜΠΙΚ

Τα βασικά «είδη» αερόμπικ είναι: Low impact - Moderate impact - High impact - Non impact - High/low aerobic /combo-mix aerobic. Οι όροι αυτοί προσδιορίζουν κυρίως την ποσότητα των κραδασμών και λιγότερο το ύψος της έντασης κάθε προγράμματος6,15.

Στο High impact έχουμε συνήθως υψηλή ένταση - υψηλή ποσότητα κραδασμών (και τα δύο πόδια βρίσκονται για κάποιο χρονικό διάστημα στον «αέρα»),

στο Low impact χαμηλή ένταση - χαμηλή ποσότητα κραδασμών (πάντα το ένα πόδι στο έδαφος),

στο Moderate aerobic η ποσότητα των κραδασμών κι η ένταση είναι μέτρια,

στο non impact επιδιώκουμε να μην έχουμε καθόλου κραδασμούς (ελάχιστη ένταση),

στο hi/low (συνδυασμός κινήσεων - μίξη) άλλοτε δίνεται η «προτεραιότητα» στο ένα κι άλλοτε στο άλλο, ανάλογα με το τμήμα που δουλεύουμε ή/και με τους σκοπούς μας.

Το non impact απευθύνεται στις πλατιές μάζες των ασκουμένων, το low impact απευθύνεται σε όλους εκτός από άτομα με εκφυλιστικές παθήσεις και προβλήματα στα γόνατα και στους αστραγάλους, ενώ το high στα γυμνασμένα και με υποδομή άτομα, χωρίς προβλήματα υγείας. Το hi/low aerobic συνδυάζει τα πλεονεκτήματα του κάθε είδους, αποφεύγοντας, όσο είναι αυτό δυνατόν, τα μειονεκτήματά τους7,4.

ΠΕΡΙΟΔΙΚΟΤΗΤΑ ΑΕΡΟΜΠΙΚ

Στην εφαρμογή του αερόμπικ στα γυμναστήρια πρέπει να χρησιμοποιείται το σύστημα της απλής περιοδικότητας με τρεις χρονικές φάσεις Χρονολογικά η πρώτη φάση εκτείνεται μέχρι τον Μάιο, η δεύτερη από τον Μάιο μέχρι κι όλους τους καλοκαιρινούς μήνες και η τρίτη από το τέλος των καλοκαιρινών διακοπών ως και την έναρξη τ

ης καινούργιας προπόνησης.

Κάθε φάση αποτελείται από έναν αριθμό μεσόκυκλων και κάθε μεσόκυκλος από έναν ορισμένο αριθμό μικρόκυκυκλων. Η διάρκεια του κάθε μικρόκυκλου, δηλαδή του στοιχειώδους τμήματος στο σύνολο του

γενικότερου προγράμματος, εξαρτάται από τα στοιχεία που το αποτελούν αλλά, συνήθως, για πρακτικούς λόγους, την θεωρούμε ίση με μία εβδομάδα.

Στα πλαίσια δύο ή περισσοτέρων μικρόκυκλων πρέπει να επιδιώκουμε αποτελέσματα από

συσσωρευμένα φορτία του ιδίου τύπου. Το διάστημα αυτό ορίζεται σαν μεσόκυκλος και αντιπροσωπεύει την ελάχιστη δυνατή περίοδο μέσα στην οποία μπορούμε να "αναμένουμε" την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων.

Η εσωτερική δομή των μεσόκυκλων πρέπει να είναι τέτοια ώστε ορισμένες ημέρες να χαρακτηρίζονται από μεγάλη φόρτιση προπόνησης και να ακολουθούνται από προπονητικές μέρες με μικρότερη φόρτιση αλλά πάντα τον ίδιο στόχο.

Ο μεσόκυκλος κι ο μικρόκυκλος στην προπόνηση στο αερόμπικ, συνδέονται με εντονότατα στενή σχέση. Ο μεσόκυκλος αποτελείται συνήθως από δύο ή τρεις μικρόκυκλους φόρτισης ακολουθούμενους από έναν μικρόκυκλο αποκατάστασης8,1,15

 


ΔΟΜΗ ΗΜΕΡΗΣΙΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΑΕΡΟΜΠΙΚ

 

Σε γενικές γραμμές στα τυπικά προγράμματα αερόμπικ διακρίνουμε τρία κύρια τμήματα (φάσεις): Προθέρμανση - Κύριο μέρος - Χαλάρωμα.

Στη φάση της προθέρμανσης οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται με ήπιο τρόπο και θα πρέπει να επιδιώκεται η σταδιακή αύξηση της καρδιακής συχνότητας των ασκουμένων. Στο κυρίως μέρος θα πρέπει να υπάρχει αυξημένη ένταση σε σχέση με την προθέρμανση και να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων, στο συντονισμό των κινήσεων και στη ρυθμικότητα των κινήσεων μέσα στα πλαίσια της έντασης που έχει προκαθοριστεί. Τέλος στην αποθεραπεία θα πρέπει να γίνεται σταδιακή επαναφορά της καρδιακής συχνότητας στα φυσιολογικά πλαίσια και να δίνεται έμφαση στην γενική «χαλάρωση» όλων των ασκουμένων7,9.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ

Ο προγραμματισμός μίας δέσμης προπονήσεων αερόμπικ σε βάθος χρόνου, μοιάζει περισσότερο με γρίφο και, σε κάθε περίπτωση, θεωρείται ουτοπία: Στις διάφορες τάξεις αερόμπικ παρατηρείται, κατά κόρο, το φαινόμενο της μειωμένης ή ακατάστατης προσέλευσης των ασκουμένων, σε διαφορετικές ημέρες κι ώρες της εβδομάδας αλλά και σε διαφορετικά τμήματα στα οποία μπορεί να διδάσκουν και διαφορετικοί γυμναστές.

Αν όμως υποθέσουμε ότι μπορούμε να ελέγξουμε την προπονητική συχνότητα των ασκουμένων, τότε αυτή η προπονητική συχνότητα δεν θα πρέπει να ξεπερνά τις τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, με τέτοιο τρόπο έτσι ώστε για κάθε μία ημέρα αερόβιας προπόνησης να μεσολαβεί τουλάχιστον μία ημέρα αποχή από αυτήν αλλά όχι παραπάνω από δύο ημέρες 10.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ

Κύριος στόχος του αερόμπικ θα πρέπει να είναι η επίτευξη αερόβιων προσαρμογών. Η ένταση της προπόνησης για την επίτευξη αερόβιων προσαρμογών πρέπει να κυμαίνεται από 60 - 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ή 50 - 85% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου9.

Στο αερόμπικ η ταχύτητα των κινήσεων κι άρα η απορρέουσα από αυτήν αντίστοιχη ένταση καθορίζεται με βάση τα μπιτ της μουσικής11,5,15.

ΑΕΡΟΜΠΙΚ

beats/min

σφιγμοί/1’ - ένταση κραδασμοί

Low impact

120 - 130

130 - 140

χαμηλή

μικροί

Moderate impact

130-140

140 - 160

μεσαία

μέσοι

High impact

140-160

160 - 180

υψηλή

μεγάλοι

High/low impact

130-160

130 - 170

υψηλή/χαμηλή

υψηλοί

Very low impact

120 και κάτω

110 και κάτω

πολύ χαμηλή

ελάχιστοι

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ

Η διάρκεια ενός ημερήσιου μαθήματος είναι λίγο ως πολύ καθορισμένη και συνήθως κυμαίνεται από 40 έως 60 λεπτά. Αν αφαιρέσουμε τον «νεκρό χρόνο» (συγκέντρωση των ασκουμένων, προετοιμασία, προθέρμανση, αποθεραπεία, κ.λπ), τότε ένα μέσο μάθημα έχει μέσα στη δομή του περίπου 20 με 25 λεπτά «πραγματικό αερόμπικ».

Με βάση τα μέχρι τώρα επιστημονικά δεδομένα, ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα αερόμπικ (κύριο μέρος της προπόνησης) πρέπει να διαρκεί από 8 έως 40 λεπτά4,13.

Για έναν αρχάριο απαιτείται λιγότερος χρόνος για να έχει αποτελέσματα ενώ για έναν προχωρημένο τα αποτελέσματα θα έρθουν μόνον με μεγαλύτερη διάρκεια άσκησης και, πολλές φορές, και με μεγαλύτερη ένταση άσκησης.

Σε γενικές γραμμές ισχύει ότι ο αρχάριος κι αγύμναστος πρέπει να προπονείται αερόβια για τουλάχιστον 8 με 10 λεπτά, ενώ ο προχωρημένος για τουλάχιστον 15 με 20. Οι μέγιστοι αντίστοιχοι χρόνοι, που είναι συνάρτηση της έντασης της προπόνησης, είναι περίπου 20 λεπτά για τον αρχάριο και 40 λεπτά για τον προχωρημένο12,1.

 

ΒΑΣΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΟ ΑΕΡΟΜΠΙΚ

Οι βασικές μέθοδοι προπόνησης στο αερόμπικ, και γενικά στις αερόβιες δραστηριότητες που γίνονται μέσα σε κλειστό χώρο, είναι η μέθοδος της συνέχειας (ισόρρυθμου και εναλλασσόμενου έργου), η διαλειμματική μέθοδος προπόνησης (απλή ή παρατεταμένη, έντονη ή μέσης έντασης), η μέθοδος του επαναλαμβανόμενου τέμπο και διάφορες τροποποιήσεις της μεθόδου Φάρτλεκ5,9,15.

Η μέθοδος του συνεχόμενου ισόρρυθμου έργου χαρακτηρίζεται από το μεγάλο όγκο συνεχόμενης προσπάθειας στην προπόνηση. Η ένταση της προσπάθειας πρέπει να είναι μικρή (120 - 140 σφυγμοί ανά λεπτό) ή μέτρια (140 - 160 σφυγμοί ανά λεπτό) και ισόρρυθμη, δηλαδή να έχει σταθερό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της προσπάθειας.

Η μέθοδος του συνεχόμενου εναλλασσόμενου έργου χαρακτηρίζεται από μεγάλο όγκο συνεχόμενης προσπάθειας με προγραμματισμένη και συνεχή εναλλαγή της έντασης και των εκτελούμενων επαναλήψεων καθ’ όλη τη διάρκεια της προσπάθειας. Για να μεγιστοποιηθεί η αερόβια αποτελεσματικότητα θα πρέπει το εύρος και η διαφορά των καρδιακών σφυγμών ανά λεπτό να μην ξεπερνά τους 40 σφυγμούς ή θα πρέπει να υπάρχουν σταδιακές αποκλιμακώσεις και κλιμακώσεις της προπονητικής έντασης.

Στις παραλλαγές Fartlek υπάρχει ένας συνεχόμενος μεγάλος όγκος προπόνησης, χωρίς προγραμματισμένη εναλλαγή και με ελεύθερη σειρά ασκήσεων που εναλλάσσονται μεταξύ τους ανάλογα με το ρυθμό της μουσικής και τη διάθεση των ασκουμένων.

Η διαλειμματική προπόνηση (interval training) στο αερόμπικ εμπεριέχει τη διαίρεση του συνολικού προγράμματος σε μικρά ομαδοποιημένα τμήματα που, ειδικά στο αερόμπικ, καλύπτονται με σχετικά πολλές επαναλήψεις. Το διάλειμμα θα πρέπει να καλύπτεται ενεργητικά και η επόμενη άσκηση ή η επανάληψη της ιδίας να ξεκινά από το επίπεδο των 110 - 120 σφυγμών (ευεργετικό διάλειμμα).

Η μέθοδος του tempo (ρυθμού) χαρακτηρίζεται από μεγάλη ένταση της προσπάθειας, διαίρεση της προπόνησης σε πολλά τμήματα που εκτελούνται με σχετικά λίγες ή μέτριες επαναλήψεις και διαλείμματα πλήρους ή σχεδόν πλήρους αποκατάστασης. Σε αυτή τη μέθοδο είναι αναγκαίο να υπάρχει πλήρης έλεγχος της καρδιακής συχνότητας ανάμεσα στις διάφορες επιβαρύνσεις (μέτρηση σφυγμού για 10 δευτερόλεπτα)13,9,5,15.

Συμπέρασμα

Το αερόμπικ που διδάσκεται στα γυμναστήρια δεν διαθέτει την απαραίτητη επιστημονική τεκμηρίωση για να χαρακτηριστεί ως επιστημονικός τρόπος προπόνησης14,15,4,5. Για αυτό το λόγο απαιτούνται συστηματικές έρευνες, σε όλα τα επίπεδα, ώστε να τεκμηριωθεί η προπονητική και φυσιολογική του βάση και να καθιερωθούν οι προδιαγραφές που πρέπει να διέπουν τη σύνθεση των προγραμμάτων που εφαρμόζονται ώστε να μεγιστοποιηθούν τα θετικά του αποτελέσματα και να ελαχιστοποιηθούν οι τυχόν δυσμενείς επιδράσεις του.

 


Παραπομπές στη βιβλιογραφία

  1. J.Wade: «Personal Training: Fitneb - fur ein neues Lebensgef:uhl», SUDWEST, 1997.

  2. M.Sauer & J.Schuhn: «Fit forever», Falken-Verlag GmbH, 1995.

  3. «New World Fitness IDEA - Session Handouts», IDEA, San Diego, 1995.

  4. «1ο Σεμινάριο Αερόμπικ ΣΑΛΤΟ», εκδόσεις Σάλτο, 1994.

  5. Γ.Κεφαλάς: «Aerobics & Fitness I: Θεωρία», I.A.F.A. College, 1997.

  6. Μ Betts and L. Williams: “Aerobic construction”. New York,1993.

  7. Caldwell, S.: “Great Starts with Smooth Finishes: new Thinking for warm-ups and cool-downs”. San Diego, IDEA, 1995.

  8. G. Egger and Champion, N.: “The Fitness leader’s handbook”. 3rd ed. Kangaroo Press Pty Ltd, 1990.

  9. G. Fisher: "Training the energy systems".Brigham Young University, 1978.

  10. Ricci, B.: "Physiological Basis of Human Performance",1967.

  11. W.J.Rejeski & E.A.Kenney: «Fitness Motivation: Preventing Participant Dropout». Champaigh IL, Human Kinetics Press, 1988.

  12. American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance: «Health Related Physical Fitness». Technical Manual, Reston, Virginia,1984.

  13. Astrand P.O and K.Rodhal: «Textbook of Work Physiology». New York, McGraw-Hill, 1986.

  14. Cooper K.: “Αεροβίωση - Βιολογική αξία της άσκησης”. Επ. επιμέλεια - προσθήκες Β. Κλεισούρα. Μετάφραση Σ. Κλεισούρα. Εκδόσεις Συμμετρία. Αθήνα. 1991.

  15. Πανελλήνια συνέδρια I.A.F.A. (1-19, 1994-1997).