Ενδυνάμωση κοιλιακών μυών

Πολυεπίπεδο πρόγραμμα εκγύμνασης κοιλιακών μυών.

1. ΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΥΣ

 

Στην κοιλιακή χώρα υπάρχουν οι πρόσθιοι κοιλιακοί μύς,οι πλάγιοι κι οι οπίσθιοι.

Ο ορθός κοιλιακός βρίσκεται στο πάνω μέρος της κοιλιάς,κάτω από το διάφραγμα.

Οι πλάγιοι (έξω κι έσω λοξός, εγκάρσιος κοιλιακός) βρίσκονται στο πλάγιο κοιλιακό τοίχωμα.

Ο πυραμοειδής βρίσκεται μπροστά από τον ορθό κοιλιακό κι ο τετράγωνος οσφυικός στο εσωτερικό της κοιλιάς.

Ο ορθός κοιλιακός κάμπτει τον κορμό προς τα πόδια, οι πλάγιοι κάμπτουν προς τα πλάγια τον θώρακα κι όλοι μαζί συμβάλλουν στην ανύψωση των ποδιών και στην αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης. Λειτουργούν επίσης κι ως αναπνευστικοί μυς συμβάλλοντας ιδιαίτερα στην έντονη εκπνοή αλλά και στην προστασία των εσωτερικών οργάνων της κοιλιάς.

2. ΒΑΣΙΚΗ ΚΙΝΗΣΙΟΛΟΓΙΑ

Ο έξω λοξός κοιλιακός μυς στρέφει τον κορμό προς το αντίθετο πλάγιο του ενεργούντος μυός.

Ο έσω λοξός στρέφει τον κορμό προς το σύστοιχο πλάγιο.

Η κάμψη του κορμού προς το σύστοιχο πλάγιο εκτελείται με ταυτόχρονη ενέργεια του έσω και έξω λοξού και του τετράγωνου οσφυικού.

Οι δύο ορθοί κοιλιακοί μαζί με του λοξούς κοιλιακούς κάμπτουν τον κορμό προς τα εμπρός.

Αν ακινητοποιηθεί ο θώρακας οι ορθοί και οι λοξοί κοιλιακοί ενεργούν για την έλξη της πυέλου προς τα πάνω

Με ακινητοποίηση της πυέλου και της σπονδυλικής στήλης έλκουν τις πλευρές προς τα κάτω και ενεργούν ως εισπνευστικοί μυς.

Με ακινητοποιημένη την πύελο κάμπτουν τον θώρακα προς την κοιλιά.

Ακινητοποιώντας τον θώρακα και την πύελο αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση.

3. ΘΕΩΡΗΤΙΚΕΣ ΒΑΣΕΙΣ ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟΥ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

Στην πράξη: Οι εμπρόσθιοι κοιλιακοί γυμνάζονται με ασκήσεις περιορισμένης κάμψεως του κορμού προς τα πόδια ή/και άρσεων των ποδιών προς τον κορμό ή/και πιέσεων της λεκάνης προς το έδαφος ή/και ισομετρικές συσπάσεις των κοιλιακών μυών με ακινητοποίηση του θώρακα ή/και ταυτόχρονη άρση του κορμού και των ποδιών ή/ και με ειδικές αναπνευστικές ασκήσεις.

Οι πλάγιοι μυς γυμνάζονται με στροφές του κορμού και ετερόπλευρες ή/και αμφίπλευρες κάμψεις του κορμού.

Ομως:

Ασκήσεις με τεντωμένα πόδια ή/και η αυξημένου εύρους κάμψη του κορμού προς τα πόδια ή/και οι πλάγιες κάμψεις του κορμού ή/και η ταυτόχρονη άρση κορμού και ποδιών μπορούν να δημιουργήσου

ν προβλήματα στη σπονδυλική στήλη εάν δεν γίνονται με σωστό,συγκεκριμένο,τρόπο.

Επιπλέον η υπερεκγύμναση του ορθού και των πλάγιων κοιλιακών μπορεί να δημιουργήσει και "αισθητικά προβλήματα" δείχνοντας μεγαλύτερη τη μέση (υπερδιόγκώση πλάγιων μυών) και παχύτερο το πάνω μέρος της κοιλιάς (διόγκωση ορθού κοιλιακού και διαφράγματος).

Για αυτό:

Μην "ισιώνετε" εντελώς το σώμα σας ούτε να ανεβαίνετε πολύ ψηλά κατά τις άρσεις του κορμού (μόνον οι ωμοπλάτες ξεκολλούν από το έδαφος-"ροκανίσματα"), κρατάτε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα κατά τις άρσεις των ποδιών (μικρή κίνηση),εκπνέετε πάντα κατά την προσπάθεια και αποφύγετε όσο είναι δυνατόν τις πλάγιες κάμψεις γιατί μπορεί να αυξήσουν σε υπερβολικό βαθμό την πίεση που δέχονται οι οσφυικοί

σπόνδυλοι.Ασκήσεις παλαιότερου τύπου οπως τα "σιτ-απς"/"κοιλιακοί" εκτός του ότι θεωρούνται πλέον επικίνδυνες,γυμνάζουν περισσότερο τους λαγανοψοϊτες και τους τετρακέφαλους παρά τους κοιλιακούς.

4. ΜΥΣ ΤΟΥ "ΧΑΜΗΛΟΥ" ΜΕΡΟΥΣ ΤΗΣ ΠΛΑΤΗΣ

Οι μυς της πλάτης/ράχης διακρίνονται σε ωμοραχιαίους, πλευροραχιαίους και ιδίως ραχιαίους. Η άσκηση του χαμηλού μέρους της πλάτης αφορά κυρίως τους ιδίους ραχιαίους μυς οι οποίοι διακρίνονται σε βραχείς και μακρούς. Οι μακριοί μυς είναι διατεταγμένοι σε τρεις στοιβάδες και συγκροτούν τρία συστήματα μυών,το ακανθεγκάρσιο,το ιερονωτιαίο και το εγκαρσιοακανθώδες.

Οι βραχείς μυς είναι τέσσερις από τους οποίους μας ενδιαφέρει να γυμνάσουμε, κατά την άσκηση του χαμηλού μέρους της πλάτης, τους μεσοακάνθιους και τουςμεσεγκάρσιους.

5. ΒΑΣΙΚΗ ΚΙΝΗΣΙΟΛΟΓΙΑ ΡΑΧΙΑΙΩΝ

Όταν ενεργούν και τα δύο πλάγια του ιερονωτιαίου συστήματος ο κορμός και το κεφάλι εκτείνονται προς τα πίσω (ανταγωνιστές των κοιλιακών).

Όταν ενεργούν οι μυς του ενός πλάγιου του ιερονωτιαίου, ο κορμός κάμπτεται προς το σύστοιχο πλάγιο υποβοηθούμενος από τους λοξούς κοιλιακούς και τον οσφυϊκό μυ.

Οι μυς του εγκαρσιοακανθώδους συστήματος εκτείνουν τον κορμό και το κεφάλι συνεργαζόμενοι με τους μυς του ιερονωτιαίου συστήματος ενώ ειδικότερα οι περιστροφείς μυς έλκουν και συμπιέζουν μεταξύ τους τους σπονδύλους και καθιστούν τη σπονδυλική στήλη ικανή να "υποβαστάζει" το βάρος του κορμού (εάν οι μυς αυτοί "ατονίσουν" - "ατροφήσουν" δημιουργείται σκολίωση).

Οι μεσακάνθιοι λειτουργούν συμπλησιάζοντας μεταξύ τους τις ακανθώδεις αποφύσεις.

Οι μεσεγκάρσιοι όταν λειτουργούν ετεροπλάγια, "συμπλησιάζουν" μεταξύ τους τις εγκάρσιες αποφύσεις και κάμπτουν τη σπονδυλική στήλη προς το σύστοιχο πλάγιο.

Όταν ενεργούν αμφιπλάγια συμπιέζουν τα σώματα των σπονδύλων.

6.ΘΕΩΡΗΤΙΚΕΣ ΒΑΣΕΙΣ ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟΥ ΡΑΧΙΑΙΩΝ

Στην πράξη: Η σωστή εκγύμναση των ραχιαίων μυών σε συνδυασμό με τη σωστή προπόνηση των κοιλιακών βοηθά στην ανάπτυξη ενός μυϊκού πλέγματος προστασίας της μέσης και της σπονδυλικής στήλης.

Κοιλιακοί και ραχιαίοι θα πρέπει να γυμνάζονται σχεδόν εξ' ίσου και να υπάρχει ισορροπία στην ανάπτυξη και στη δύναμή τους.

Οι ραχιαίοι ασκούνται με ασκήσεις εκτάσεως του κορμού, άρσεις ποδιών από την πρηνή θέση και δευτερευόντως με στροφές και πλάγιες κάμψεις του κορμού.

Οι πλάγιες κάμψεις και οι στροφές μπορούν να έχουν αρνητικά αποτελέσματα στους οσφυϊκούς σπονδύλους και για αυτό θα πρέπει να γίνονται με "μέτρο" εάν και όποτε χρειάζονται.

Σε καμιά περίπτωση δεν επιτρέπεται η υπερέκταση του κορμού ενώ οι άρσεις των ποδιών πρέπει να γίνονται εναλλάξ ή με το ένα πόδι τη φορά.

Σε κάθε περίπτωση αμέσως μετά από ασκήσεις ραχιαίων θα πρέπει να γίνεται προσεκτικό χαλάρωμα της μέσης και διάτασή της.

 

7. ΟΙ ΜΥΕΣ ΤΗΣ ΠΥΕΛΟΥ

Στο έξω μέρος της πυέλου βρίσκονται ο μέγας κι ο μικρός γλουτιαίος,στην έσω πύελο ο λαγανοψοϊτης,στη πρόσθια επιφάνεια του ιερού οστού ο πυραμοειδής και στην έξω επιφάνεια του ανωνύμου οστού ο μέσος γλουτιαίος.

Ο λαγανοψοϊτης κάμπτει το μηρό προς την κοιλιά,ο μέγας γλουτιαίος εκτείνει το μηρό ή τον κορμό εάν ακινητοποιηθεί ο μηρός,ο μέσος γλουτιαίος εκτείνει το μηρό, ο μικρός γλουτιαίος απάγει και στρέφει το μηρό προς τα μέσα κι ο πυραμοειδής στρέφει το μηρό προς τα έξω.

Μικρότεροι μυς που βρίσκονται στο κάτω στόμιο της ελάσσονος πυέλου αποτελούν το περινέο. Οι μυς του περινέου παίζουν σημαντικό ρόλο κατά τη σεξουαλική πράξη και

υποβοηθούν την έκκριση και εξαγωγή των ούρων και του σπέρματος και στην λειτουργία της αφόδευσης.

8. ΒΑΣΙΚΗ ΚΙΝΗΣΙΟΛΟΓΙΑ ΜΥΩΝ ΠΥΕΛΟΥ

Ο λαγανοψοϊτης κάμπτει το μηρό προς την κοιλιά και στρέφει αυτόν συγχρόνως προς τα έξω.Κατά την βάδιση η εναλλαγή των κινήσεων των κάτω άκρων επιτελείται από την ενέργεια του λαγανοψοϊτη.Εάν ακινητοποιηθούν και οι δύο μηροί τότε και οι δύο λαγανοψοϊτες κάμπτουν τον κορμό και την πύελο προς τα μπρος. Εάν ενεργήσει ο ένας λαγανοψοϊτης ο κορμός κάμπτεται προς το μέρος του ενεργούντος μυός και συγχρόνως στρέφεται προς το αντίθετο πλάγιο.

Ο ελάσσων ψοϊτης υποβοηθά/επικουρεί την ενέργεια του λαγανοψοϊτη.

Ο λαγόνιος εκτελεί τις ίδιες ακριβώς κινήσεις με τον λαγανοψοϊτη.

Ο μέγας γλουτιαίος εκτείνει το μηρό προς τα πίσω και τον στρέφει προς τα έξω, ανταγωνιζόμενος τον λαγανοψοϊτη.Εάν ακινητοποιηθεί ο μηρός έλκει την πύελο προς τα πίσω και την συγκρατεί πάνω στην κεφαλή του μηριαίου οστού.

Ο τείνων την πλατιά περιτονία έλκει την λαγονοκνημιαία ταινία και υποβοηθά την όρθια στάση ενώ συγχρόνως εκτείνει και στρέφει την κνήμη προς τα μπρος.

Σε συνεργασία με τον λαγανοψοϊτη κάμπτει το μηρό προς την κοιλιά και βοηθά στην βάδιση.

Ο μέσος γλουτιαίος μαζί με το μικρό γλουτιαίο απάγουν το μηρό και τον φέρνουν προς τα πίσω.Αν ακινητοποιηθεί ο μηρός κάμπτει την πύελο προς το σύστοιχο πλάγιο.

Ο απιοειδής μυς στρέφει και απάγει το μηρό προς τα έξω.

Ο έσω θυροειδής,οι δίδυμοι μυς και ο τετράγωνος μηριαίος στρέφουν το μηρό προς τα έξω ενώ ο έξω θυροειδής στρέφει προς τα έξω το μηρό και συγκρατεί την κεφαλή του μηριαίου οστού μέσα στην κοτύλη

 

9. ΘΕΩΡΗΤΙΚΕΣ ΒΑΣΕΙΣ ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟΥ ΠΥΕΛΟΥ

Στην πράξη: Οι γλουτιαίοι μυς γυμνάζονται πολύ καλά με ασκήσεις τύπου προσαγωγής και απαγωγής των ποδιών και γενικά με ασκήσεις όπου το πόδι σηκώνεται προς τα πάνω ή φέρεται προς την κοιλιά.

Το εύρος της κίνησης (δηλ. το πόσο "ψηλά" σηκώνεται το πόδι) εξαρτάται από τους μυς που θέλουμε να γυμνάσουμε, από τη γενικότερη κατάσταση του μυικού συστήματος και το επίπεδο του ασκουμένου.

Ασκήσεις που γίνονται με λυγισμένα πόδια και ανάλογα προσαρμοζόμενη κλίση του άκρου πόδα, θεωρούνται πιο ασφαλείς γιατί μειώνονται οι επιβαρύνσεις πάνω στις αρθρικές κατασκευές λόγω μείωσης του μοχλοβραχίονα αντίστασης.

 

10.ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟ ΠΟΛΥΕΠΙΠΕΔΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

10.1.ΣΚΟΠΟΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ

1.Ενδυνάμωση κοιλιακών και ραχιαίων μυών.

2.Σύσφιξη κοιλιάς.

3.Μείωση λίπους στην κοιλιά.

4.Βελτίωση της εμφάνισης.

10.2.ΧΡΟΝΙΚΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ

Από δύο έως τρεις μήνες αναλόγως του "προβλήματος".

10.3.ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ

Φάση 1η...Κανονική εκτέλεση προγράμματος σε καθημερινή βάση.

Φάση 2η...Με κανονική εκτέλεση-Σύντμηση του χρόνου με περιορισμό διαλειμμάτων.

Φάση 3η...Με σταθερά μικρά διαλείμματα-Αύξηση επιβάρυνσης.

10.4.ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ

Έχουμε σχεδιάσεις επτά προγράμματα, ένα για κάθε ημέρα της εβδομάδος.

Τα προγράμματα αυτά γίνονται αυτόνομα ή ενσωματωμένα στο πρόγραμμα προπόνησης.

10.5.ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ

Τα προγράμματα αυτά απαγορεύεται να γίνουν σε άτομα:

-Με οσφυαλγία, ισχιαλγία ή οσφυισχιαλγία

-Με προβλήματα στην σπονδυλική στήλη

-Καρδιοπαθείς

-Υπέρβαρα άτομα (πάνω από 20 κιλά από το "κανονικό" σωματικό βάρος τους

10.6. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1ο

  1. Ροκανίσματα με λυγισμένα πόδια............3 χ 20-30
  2. Μικρές άρσεις ποδιών.............................3 χ 30-40
  3. Ελξεις γονάτων στο στήθος......................3 χ 20-30
  4. Ροκανίσματα με στροφή..........................3 χ 20-30
  5. Στροφές κορμού με ράβδο.......................1 χ 100
  6. Μπρούμυτα:Αρση ποδιού προς τα πάνω...2 χ 15-20



 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2ο

  1. Ροκανίσματα με υπερυψωμένα πόδια..3 χ 20-30
  2. Ψαλιδάκια ποδιών..............................3 χ 50
  3. Πλάγια ροκανίσματα..........................3 χ 15-20
  4. Διασταυρώσεις ποδιών.......................3 χ 50-100
  5. Ροκανίσματα με τεντωμένα πόδια........2 χ 25-30
  6. Περιορισμένοι ραχιαίοι.......................3 χ 25-30



ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 3ο

  1. Μικρές άρσεις ποδιών..........................3 χ 30-40
  2. Στροφές κορμού με ράβδο....................1 χ 100
  3. Ροκανίσματα με τα πόδια σε πάγκο......3 χ 25-30
  4. Εναλλάξ έλξεις ποδιών στο στήθος........3 χ 40-60
  5. Μικροί σουγιάδες(περιορισμένοι)...........3 χ 20-30
  6. Περιορισμένοι ραχιαίοι.....................  ...2 χ 30-50



 

 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 4ο

  1. Ροκανίσματα και Αρσεις ποδιών.......................3 συνδιασμένα σετ
  2. Ροκανίσματα κι έλξεις ποδιών προς το στήθος...3 συνδιασμένα σετ
  3. Στροφές κορμού με ράβδο................................1 χ 100
  4. Πλάγιες κάμψεις (ελεύθερες)............................2 χ 20-30
  5. Ροκανίσματα με υπερυψωμένα πόδια................3 χ 20-30



 

 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 5ο

  1. Σιτ-απς 3/4......................................2 χ 20-25
  2. Ροκανίσματα με στροφή....................3 χ 20-30
  3. Αρσεις ποδιών μέχρι την ορθή γωνία...3 χ 12-20
  4. Λοξές άρσεις ποδιών.........................3 χ 16-30
  5. Πλάγια σημαία.................................3 χ 10-20
  6. Περιορισμένοι ραχιαίοι.......................3 χ 25-30



 

 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 6ο

  1. Ροκανίσματα.....................................................3 χ 30-40
  2. Σουγιάς με ένα πόδι τη φορά..............................3 χ 20-30
  3. Στροφές κορμού σε πρόκυψη με ράβδο...............3 χ 50
  4. Ελξη-έκταση-κατέβασμα ποδιών.........................3 χ 15-20
  5. Ροκανίσματα με στροφή και τα πόδια σε πάγκο...3 χ 20-30



 

 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 7ο

  1. Ροκανίσματα....................................................4 χ 25-30
  2. Κυκλάκια ποδιών..............................................4 χ 20-30
  3. Στροφές κορμού με ράβδο.................................2 χ 100
  4. Ελεύθερα (χωρίς βάρη) ημικαθίσματα (σκουότ)...3 χ 30-50


 

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ

1.Τα σετ κι οι επαναλήψεις είναι ενδεικτικά όχι απόλυτα.

2.Με βάση το σχέδιο φτιάξτε δικά σας ρεαλιστικά πλάνα.

11. ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΥΠΟΛΟΙΠΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ

  1. Προπόνηση τουλάχιστον μέρα παρά μέρα (π.χ βάρη).
  2. Αύξηση της αερόβιας προπόνησης.
  3. Συμμετρική και συνολική εκγύμναση όλου του σώματος

12.ΟΔΗΓΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

  1. Εξαφάνιση "άχρηστων" τροφών.
  2. Επιλογή τροφών με χαμηλά λιπαρά.
  3. Μικρά και συχνά γεύματα με λίγες θερμίδες.
  4. Τροφές υψηλές σε ίνες.
  5. Ελάχιστο φαγητό το βράδυ.
  6. Αργό μάσημα κάθε τροφής.
  7. Μην συνδυάζετε μαζί πρωτεΐνες με υδατάνθρακες.
  8. Μεγάλες ποσότητες νερού