Πρόγραμμα με βάρη για γυναίκες

Υπάρχουν δύο κατηγορίες γυναικών που ασχολούνται με τα βάρη. Η πρώτη κατηγορία περιλαμβάνει τις γυναίκες που κάνουν μόνον βάρη και γενικά προπόνηση σε όργανα. Η δεύτερη κατηγορία περιλαμβάνει τις γυναίκες που ασχολούνται "βασικά" με την αεροβική και απλώς "συμπληρώνουν" την προπόνησή τους κάνοντας ασκήσεις με βάρη.

 

Τα προγράμματα προπόνησης των γυναικών που ασκούνται με βάρη, διαφέρουν από τα προγράμματα προπόνησης των αντρών σε οχτώ βασικά σημεία:

1. Ως προς τα χρησιμοποιούμενα βάρη.

Oι γυναίκες χρησιμοποιούν μικρότερα βάρη, τόσο ως απόλυτη αντίσταση (κιλά) όσο κι ως ποσοστό έντασης. Συνήθως οι γυναίκες δουλεύουν με ποσοστά έντασης κάτω από το 60% του μεγίστου.

 

2. Ως προς τα χρησιμοποιούμενα όργανα παροχής της αντίστασης.

Οι άντρες φαίνεται ότι προτιμούν περισσότερο τα ελεύθερα βάρη, ενώ οι γυναίκες κυρίως τα τυποποιημένα όργανα, τις μηχανές βαρών και τα ισοκινητικά μηχανήματα.

 

3.Ως προς τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ, άσκηση και συνολικά.

Οι γυναίκες προτιμούν τον υψηλό αριθμό επαναλήψεων (συνήθως πάνω από 15) πράγμα το οποίο δείχνει οτι γενικά οι γυναίκες προπονιούνται "ελαφρότερα" από ό,τι οι άντρες.

 

4.Ως προς τον αριθμό των σετ/σειρών ανά άσκηση και συνολικά.

Οι γυναίκες εκτελούν λιγότερα σετ και συνήθως 2-4 σετ ανά άσκηση,με μέσο αριθμό τα τρία σετ ανά άσκηση.

 

 

5.Ως προς τη διάρκεια των διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ.

Οι γυναίκες φαίνεται οτι αρέσκονται σε μικρά ως μεσαία διαλείμματα.

 

6.Ως προς την ταχύτητα εκτέλεσης κάθε επανάληψης.

Οι γυναίκες εκτελούν τις ασκήσεις με μικρότερη ταχύτητα αλλά και με μικρότερη αυτοσυγκέντρωση από ό,τι οι άντρες.

 

7.Ως προς την πυκνότητα των ερεθισμάτων

Οι γυναίκες εκτελούν τις ασκήσεις με τέτοιο τρόπο ώστε η συχνότητα των αποδεκτών ερεθισμάτων να είναι μικρή και ως εκ τούτου με μικρή πυκνότητα.

 

 

8.Ως προς την εβδομαδιαία συχνότητα

Συνήθως οι γυναίκες γυμνάζονται με βάρη "μέρα παρά μέρα".

 

Τί συμπέρασμα βγάζουμε από τα παραπάνω;

Οτι απλά, οι περισσότερες γυναίκες που ασκούνται με βάρη στο γυμναστήριο, ασκούνται με ΛΑΝΘΑΣΜΕΝΟ τρόπο!

 

 

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΔΙΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΩΝ ΓΥΝΑΙΚΕΙΩΝ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ

 

2.1.Η ΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ

 

Βάση του συστήματος είναι η χρησιμοποίηση διαφόρων ασκήσεων με βάρη τα οποία αυξάνονται σταδιακά. Συνήθως γίνεται μιά συνολική επιλογή 10-12 ασκήσεων που εκτελούνται σε προκαθορισμένο αριθμό σετ, επαναλήψεων και κιλών είτε σαν ποσοστό επί του μεγίστου είτε σαν ποσοστό επί του σωματικού βάρους.

Παράδειγμα προγράμματος με την αμερικάνικη μέθοδο:

ΟΝΟΜΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΟΡΓΑΝΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΣΕΤΣ x ΕΠΑΝ

 

1 Ροκανίσματα στο έδαφος όχι όχι 3 40-50

 

2 Εμπροσθολαίμιες πιέσεις μηχανή 1/4 σ.β 2 10-12

 

3 Εναλλάξ πιέσεις αλτήρων αλτήρες 1/15 σ.β 2 10-12

 

4 Πίεση πάγκου μηχανή 1/3 σ.β 2 10-12

 

5 Εκτάσεις ποδιών μηχανή 1/4 σ.β 2 10-12

 

6 Ημικάθισμα μπάρα 1/3 σ.β 2 10-12

7 Κάμψεις ποδιών μηχανή 1/6 σ.β 2 12-15

 

8 Ακροστασίες μηχανή 1/2 σ.β 2 15-20

 

10 Κωπηλασία μηχανή 1/3 σ.β 2 10-12

 

11 Κάμψεις χεριών μπάρα 1/4 σ.β 2 10-12

 

12 Ραχιαίοι στον ειδικό πάγκο πάγκος όχι 2 15-30

 

*Χρησιμοποιούμενη αντίσταση με βάση το σωματικό βάρος.

 

Για παράδειγμα το 1/4 για μιά ασκουμένη 60 κιλών σημαίνει χρησιμοποίηση βάρους,

 

στη συγκεκριμένη άσκηση,15 κιλών.

 

2.2.ΚΥΚΛΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (Circuit weight training)

 

Η μέθοδος αυτή έχει αναμφισβήτιτα αποτελέσματα γιατί αυξάνει την ικανότητα μυικής σύσπασης, βελτιώνει τη μεταφορά οξυγόνου, την ανοχή στο γαλακτικό οξύ και τον τρόπο χρησιμοποίησης των ενεργειακών πηγών.

 

Οι ασκήσεις γίνονται σε σταθμούς έτσι ώστε σε δυό διαδοχικές ασκήσεις να μη γυμνάζονται οι ίδιες μυικές ομάδες,χωρίς ενδιάμεσα διαλείμματα ανάμεσα στους σταθμούς,με μικρά βάρη,10-20 επαναλήψεις ανά σταθμό,συνολικά 10-15 ασκήσεις/σταθμούς και σχετικά μέτρια ταχύτητα εκτέλεσης.

 

Με τη συμπλήρωση ενός κύκλου μπορεί να γίνει ένα μικρό διάλειμμα και η προπόνηση να ξαναρχίσει με τον ίδιο τρόπο ωστε να συμπληρωθεί ο απαιτούμενος αριθμός κύκλων.

 

Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να μην γίνει διάλειμμα ανάμεσα στους κύκλους αλλά σε αυτή την περίπτωση ο αριθμός των σταθμών/ασκήσεων και των επαναλήψεων πρέπει να είναι μικρότερος.

 

Μιά αποτελεσματική παραλλαγή επιτάσσει την αύξηση των κιλών ανάμεσα στους κύκλους με ταυτόχρονη μείωση των επαναλήψεων ανά σταθμό και μιά ακόμα παραλλαγή, για αρχάριες και αγύμναστες, την ύπαρξη μικρών διαλειμμάτων ανάμεσα και στους σταθμούς.

 

Η ατομική δόση των επαναλήψεων σε κάθε σταθμό μπορεί να καθοριστεί με προχρονολογημένα τεστ σε κάθε σταθμό : Ο συνολικός αριθμός των επαναλήψεων που μπορεί να πραγματοποιήσει η ασκούμενη με δεδομένο βάρος διαιρείται διά δύο (2) και αυτός είναι ο αριθμός των επαναλήψεων που πρέπει να κάνει σε κάθε σταθμό.

Το δεδομένο βάρος που θα χρησιμοποιηθεί δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 1/2 του σωματικού βάρους και συνήθως ορίζεται στο 1/4 του σωματικού βάρους.

 

 

Παράδειγμα κυκλικής προπόνησης

 

 

ΟΝΟΜΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΟΡΓΑΝΟ ΕΠΑΝΑΛ

 

1 Ροκανίσματα με στροφή οχι 15

 

2 Ραχιαίοι σε πάγκο πάγκος 15

 

3 Οπισθολαίμιες πιέσεις μηχανή 15

 

4 Αρσεις γαμπών μηχανή 15

 

5 Οριζόντιες πιέσεις μηχανή 15

 

6 Εκτάσεις ποδιών μηχανή 15

 

7 Κάμψεις χεριών αλτήρες 15

 

8 Κάμψεις ποδιών μηχανή 15

 

9 Φλάις αλτήρες 15

 

10 Πιέσεις ποδιών μηχανή 20

 

11 Ελξεις τροχαλίας μηχανή 15

 

12 Στεπ μηχανή 60''

 

 

3.ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΓΥΝΑΙΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

 

1.Η αποτελεσματικότητά της προπόνησης με βάρη εξαρτάται από το επίπεδο της ασκουμένης, την οργανική της κατάσταση, τους ρυθμιστικούς μηχανισμούς του νευρικού συστήματος, την διατροφή της, τις συνθήκες ζωής, διάφορους ψυχολογικούς παράγοντες και την ηλικία της.

 

2.Η προπόνηση με βάρη οδηγεί σε βιολογική προσαρμογή δηλαδή την μετατόπιση προς ένα υψηλότερο επίπεδο απόδοσης των οργανικών συστημάτων πάνω στα οποία κατευθύνεται η συγκεκριμένη προπονητική επιβάρυνση. Κύριος στόχος της προπόνησης με βάρη για τις γυναίκες είναι το μυικό σύστημα και επιδιωκόμενος σκοπός οι λειτουργικές προσαρμογές σε αυτό.

3.Η προπόνηση με βάρη έχει ελάχιστα αποτελέσματα πάνω στην καρδιά,τους πνεύμονες και το κυκλοφορικό σύστημα.

 

4.Ενα προπονητικό σχέδιο με μεγάλα βάρη ή πολλές επαναλήψεις για 6-8 εβδομάδες μπορεί να έχει αρχικά καλά αποτελέσματα αλλά από ένα σημείο κι έπειτα παύει να έχει οποιαδήποτε επίδραση στις μυικές ίνες.Εφόσον χρησιμοποιούνται τα ίδια βάρη και δεν μεγαλώνει η αντίσταση θα πρέπει να μειωθούν τα διαλείμματα για να επιτευχτούν νέες μυικές προσαρμογές σε ανώτερο επίπεδο.

 

5.Tα βάρη αποτελούν ισχυρό ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυικών ινών αλλά η χρήση των ίδιων ασκήσεων και μεθόδων οδηγεί αναπόφευκτα σε φράγμα "κόλλημα".

 

Το φράγμα αυτό συμβαίνει άσχετα με τα χρησιμοποιούμενα βάρη γιατί ο οργανισμός προσαρμόζεται στο μηχανισμό και το νευρομυικό μοντέλο των ασκήσεων.

 

6.Είναι λάθος να χρησιμοποιούμε μόνον μία μέθοδο προπόνησης γιατί το νευρομυικό σύστημα προσαρμόζεται στην ένταση,τον όγκο και τον μηχανισμό των ασκήσεων. Από τη στιγμή που το νευρμομυικό σύστημα "κωδικοποιεί" έναν συγκεκριμένο τρόπο προπόνησης σταματά η πρόοδος.

 

7.Οι γυναίκες που ασκούνται μόνον με βάρη έχουν ή τείνουν να αποκτήσουν σωματότυπο της κατηγορίας 1 (μεγαλόσωμες,μυώδεις,ειδικά στα χέρια και με σχετικά μικρά πόδια) ενώ οι γυναίκες που κάνουν συνδιασμό "αεροβικής και βαρών" τείνουν να αναπτύξουν προσαρμογές του τύπου 2 (μικρόσωμες,συγκριτικά "μακρυπόδαρες", όχι μυώδεις και με στενούς ώμους και ισχία) ή 3 (λεπτόσωμες, αρκετά γραμμωμένες και μυώδεις με μικρά ποσοστά λίπους) εφόσον ασκούνται τακτικά, προσέχουν την διατροφή τους και ευνοούνται από την γεννετική τους προδιάθεση.

4.ΠΡΑΚΤΙΚΑ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ:

 

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΠΙΔΙΩΚΕΤΑΙ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΓΥΝΑΙΚΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ

 

1.Επίτευξη ενός φυσιολογικού βάρους.

2.Με σταθερό αυτό το βάρος θα πρέπει να γίνει προσπάθεια για αύξηση της μυικής μάζας με παράλληλη μείωση του ποσοστού λίπους σε αποδεκτά επίπεδα.

 

3.Αύξηση της δύναμης μέσω προγραμμάτων με δυναμικές ασκήσεις.

 

4.Διατήρηση της ελαστικότητας και της ευκαμψίας.

 

5.Αύξηση της αερόβιας ικανότητας με συνδιασμό προπόνησης βαρών και αεροβικών δραστηριοτήτων.