Νέα δεδομένα για την άσκηση των γυναικών

Στη χώρα μας, μέχρι πριν λίγα χρόνια, η άσκηση στο γυμναστήριο φαινόταν σαν ένα αποκλειστικό προνόμιο των αντρών. Τα τελευταία όμως χρόνια τα πράγματα έχουν αντιστραφεί κι οι γυναίκες που ασκούνται στα ιδιωτικά γυμναστήρια έχουν υπερδιπλασιαστεί και, σε πολλά από αυτά,ξεπερνούν τον αριθμό των εγγεγραμμένων αντρών. Το πρόβλημα όμως είναι οτι ακόμα υπάρχει αυτή η παλιά και στείρα νοοτροπία που κάνει διάκριση ανάμεσα στις γυμναστικές δραστηριότητες...τα βάρη για τους άντρες, το αερόμπικ για τις γυναίκες.

Σκοπός αυτού του άρθρου δεν είναι να υποδείξει με ποιόν τρόπο θα πρέπει να ασκούνται και οι μεν και οι δε,αλλά να παρουσιάσει με όσο το δυνατόν πιο απλό τρόπο, τον τρόπο που ανταποκρίνεται και προσαρμόζεται το γυναικείο σώμα στους διάφορους τρόπους και μέθοδους προπόνησης.Συγκριτικά βέβαια με τους άντρες οι έρευνες που έχουν γίνει για τις γυναίκες ασκούμενες είναι πολύ λιγότερες και τα αποτελέσματα περισσότερο αντιφατικά παρά τεκμηριωμένα αξιώματα. Αν σε αυτά συνυπολογίσουμε την έλλειψη πληροφόρησης των γυμναστών γύρω από τις λειτουργικές διαφορές των γυναικών,τότε τα πράγματα φαίνεται να μπερδεύονται περισσότερο.

ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΤΩΝ ΓΥΝΑΙΚΩΝ

Αναμφίσβητητα υπάρχουν σημαντικές διαφορές συγκρίνοντας άντρες και γυναίκες της ίδιας ηλικίας.

Οι γυναίκες είναι, κατά μέσο όρο,κοντύτερες και πιο ελαφρές. Ο σκελετός τους επίσης είναι ελαφρύτερος, η μυική μάζα μικρότερη και το ποσοστό σωματικού λίπους σαφώς μεγαλύτερο.Η αναλογία λίπους-μυών είναι μεγαλύτερη στις γυναίκες όπως και η λιπομυική αναλογία δηλαδή η ποσότητα λίπους κατά κιλό μυών. Ο συνδιασμός μεγαλύτερου ποσοστού λίπους, μικρότερης μυικής μάζας και ελαφρύτερου σκελετού κάνει τις γυναίκες λιγότερο δυνατές σε απόλυτη μυική δύναμη.

Οι γυναίκες έχουν επίσης μιά συγκριτικά πιο ευρεία λεκάνη που δημιουργεί προβλήματα κατά τις κινητικές μετατοπήσεις και ειδικά στο τρέξιμο, επειδή η πιο πλατειά λεκάνη έχει ανάγκη μεγαλύτερης μετατόπισής της για να διατηρήσει το κέντρο βάρους της πάνω από το πόδι στήριξης. Οι μυς "αναγκάζονται" να προσαρμοστούν σε αυτές τις απαιτήσεις με αποτέλεσμα το γυναικείο τρέξιμο να χαρακτηρίζεται από αντιοικονομικότητα.

Οι γυναίκες ασκούμενες κατατάσσονται σε τέσσερις κατηγορίες ανάλογα με τη δομή του σώματός τους:

1.Στις μεγαλόσωμες, μυώδεις, ειδικά στα χέρια και με σχετικά μικρά πόδια (τύπος 1).

2.Στις μικρόσωμες, συγκριτικά "μακρυπόδαρες",όχι μυώδεις και με στενούς ώμους και ισχία (τύπος 2).

3.Στις μυώδεις,με μακριά πόδια και σχετικά "ευθύγραμμη" κατασκευή (τύπος 3).

4.Στις βαριές και ογκώδεις, με φαρδείς ώμους και ισχία,μεγάλους μυς και σχετικά μεγάλο ποσοστό λίπους (τύπος 4).

5.Στις κοινές γυναίκες, με περισσότερο σωματικό λίπος, μικρό ποσοστό μυών και πλατιά ισχία (τύπος 5).

Ερευνες δείχνουν οτι όσες ασχολούνται με τα βάρη τείνουν να προσεγγίζουν είτε τον τύπο 1 (αν προσέχουν τη διατροφή τους),είτε τον τύπο 4 (εάν δεν υπάρχει η ανάλογη προσοχή στην διατροφή). Οι γυναίκες που ασχολούνται μόνον με το αερόμπικ τείνουν να αναπτύξουν προσαρμογές ανάλογες του τύπου 2. Οι γυναίκες που κάνουν συνδιασμένη προπόνηση βαρών κι αερόμπικ τείνουν να προσαρμοστούν είτε στον τύπο 1 είτε στον τύπο 3. Οσες γυναίκες δεν ασκούνται τακτικά κι εφόσον δεν τους ευνοεί η γεννετική τους προδιάθεση, τείνουν να μοιάσουν στον τυπο 5.

Οι γυναίκες είναι παχύτερες(δηλαδή έχουν περισσότερο λίπος και μικρότερη μυική μάζα) από ό,τι οι άντρες. Κατά μέσο όρο οι γυναίκες έχουν 25% μυικό ιστό και οι άντρες 40% ενώ το ποσοστό λίπους των γυναικών κυμαίνεται γύρω στο 20% και των αντρών γύρω στο 15%. Οι διαφορές αυτές μπορούν να αυξηθούν ή να μειωθούν με την κατάλληλη άσκηση.

Καμιά έρευνα δεν έχει αποδείξει οτι οι άντρες ή γυναίκες έχουν μεγαλύτερο ποσοστό γρήγορων ή αργών μυικών ινών. Πιθανά όμως οι άντρες επιστρατεύουν μεγαλύτερο αριθμό μυικών ινών σε κάθε προσπάθεια τους λόγω ίσως και της μεγαλύτερης μυικής μάζας τους.

Οι ενήλικες γυναίκες έχουν περίπου 30% λιγότερη δύναμη από ό,τι οι άντρες και αναλογικά λιγότερη μυική δύναμη σε κάθε απομονωμένη μυική ομάδα.Επιπλέον οι γυναίκες φαίνεται οτι είναι περισσότερο αδύναμες στους μυς των χεριών και του κορμού γιατί φαίνεται οτι οι γυναίκες χρησιμοποιούν λιγότερο το πάνω μέρος του σώματός τους.Ομως οι γυναίκες έχουν ακριβώς τις ίδιες συσταλτικές ικανότητες με τους άντρες,πράγμα που σημαίνει οτι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη δύναμή τους χωρίς οποιοδήποτε λειτουργικό ή φυσιολογικό εμπόδιο.

Οι γυναίκες έχουν την ίδια ή και μεγαλύτερη αερόβια ικανότητα με τους άντρες ειδικά εάν αυτή εκφραστεί ανά κιλό σωματικού βάρους.

Οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη ευκαμψία και ελαστικότητα αλλά πιθανώς χαμηλότερο δείκτη νευρομυικής συναρμογής.

 

Η ΓΥΝΑΙΚΕΙΑ ΚΑΡΔΙΑ

Η επικρατούσα επιστημονική άποψη είναι οτι πλέον οι γυναίκες κινδυνεύουν στον ίδιο βαθμό με τους άντρες να αναπτύξουν καρδιοπάθεια. Η γυναικεία καρδιά θεωρείται πλέον το ίδιο ευάλωτη με την αντρική εφόσον συντρέχουν οι ίδιοι προδιαθεσικοί παράγοντες (αυξημένο βάρος,έλλειψη άσκησης,κάπνισμα,κληρονομικότητα,υπέρταση κ.λπ).

Ομως:

1. Kατά κανόνα οι γυναίκες παθαίνουν στεφανιαία καρδιοπάθεια 10-15 χρόνια αργότερα από ότι οι άντρες.

2. Oι γυναίκες παρουσιάζουν υπέρταση σε μεγαλύτερη ηλικία,κατά μέσο όρο, από ό,τι οι άντρες.

3. Οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερα προβλήματα από τη χρήση αλκοόλ και καπνού πρόωρη εμμηνόπαυση,οστεοπόρωση κ.λπ) από ό,τι οι άντρες.

4. Οι διαβητικές γυναίκες παρουσιάζουν μεγαλύτερη συχνότητα καρδιοπαθειών από ό,τι οι διαβητικοί άντρες.

5. Από τη στιγμή που συμβεί η εμμηνόπαυση ο κίνδυνος καρδιολογικού κινδύνου αυξάνεται σημαντικά στις γυναίκες και,πρακτικά εξισώνεται σε άντρες και γυναίκες γιατί ό μόνος φυσικός παράγοντας που προστατεύει τις γυναίκες είναι τα οιστρογόνα τους!

 

ΠΡΑΚΤΙΚΑ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΠΙΔΙΩΚΕΤΑΙ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΓΥΝΑΙΚΩΝ

1. Επίτευξη ενός φυσιολογικού βάρους. Φυσιολογικό βάρος θεωρείται αυτό που δίνει δείκτη μάζας από 23,5-24,8 ανάλογα με το μέγθος του σκελετού.

2. Με σταθερό αυτό το βάρος θα πρέπει να γίνει προσπάθεια για αύξηση της μυικής μάζας με παράλληλη μείωση του ποσοστού λίπους σε αποδεκτά επίπεδα.Σε καμιά περίπτωση τα επίπεδα του ποσοστού σωματικού λίπους δεν θα πρέπει να πέσουν κάτω από 15% γιατί μπορεί να εμφανιστεί αμηνόρροια και πρώιμη οστεοπόρωση.

3. Αύξηση της δύναμης μέσω προγραμμάτων με δυναμικές ασκήσεις -εδώ τα βάρη συστήνονται ανεπιφύλακτα γιατί εκτός των άλλων δημιουργούν και θετικές προϋποθέσεις για την αύξηση και της οστεϊκής μάζας.

4. Διατήρηση της ελαστικότητας και της ευκαμψίας. Σε γυναίκες με "εκ γεννετής" υψηλή ευκαμψία δεν θα πρέπει να γίνεται περαιτέρω προσπάθεια για την αύξησή της γιατί μπορούν να προκληθούν σοβαροί τραυματισμοί στις αρθρώσεις λόγω υπερκινητικότητας.

5.Αύξηση της αερόβιας ικανότητας μέχρι ενός ορισμένου σημείου. Η αύξησή της πέραν ενός ορίου μπορεί να μειώσει τη μυική δύναμη (αντίστροφα συσχετιζόμενες ποιότητες).

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

1.Κάντε δύο φορές την εβδομάδα "καθαρή" αεροβιακή προπόνηση.

2.Κάντε μία φορά την εβδομάδα συνδιασμό αεροβικής και προπόνησης με βάρη.

3.Κάντε μία φορά την εβδομάδα προπόνηση με βάρη και στο τέλος της μεγάλες ποσότητες διατατικών ασκήσεων.

 

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

1.Μην υπερβαίνετε τις 45 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους.

2.Αν θέλετε να αδυνατίσετε, περιοριστείτε στις 38-40 θερμίδες ανά κιλό βάρους κι αυξήστε κατά 25% τις κινητικές σας δραστηριότητες.

3.Αν θέλετε να πάρετε βάρος, να παίρνετε περίπου 50 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους.

4.Η θερμιδική σας πρόσληψη πρέπει να προέρχεται κατά 60-65% από υδατάνθρακες, 20% από πρωτεϊνες και 15-20% από λίπη.

5.Θα πρέπει να παίρνετε κάθε μέρα τουλάχιστον 35 γραμμάρια φυτικές ίνες (από τις τροφές σας) και να πίνετε τουλάχιστον 2-3 λίτρα νερό.

6.Θα πρέπει να χωρίσετε την καθημερινή σας διατροφή σε 4-5 γεύματα, σε τακτά ωράρια.