Λίπος.... κάψτε το

Ενώ το να χάνει κανείς βάρος είναι μία σχετικά απλή, σχεδόν, αλλά όχι απόλυτα, «μαθηματική» διαδικασία, που έγκειται στο να παίρνεις λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι, το να χάνεις βάρος μόνον από λιπώδη ιστό είναι κάτι αρκετά πιο πολύπλοκο. Η μείωση βάρους είναι μία άμεση ανταπόκριση του οργανισμού σε κάθε περίπτωση μειωμένης πρόσληψης θερμίδων ή αυξημένης κατανάλωσης. Όμως η μείωση αυτή μπορεί να επέλθει από μείωση λίπους, γλυκογόνου, νερού και μυϊκού ιστού - σχεδόν ποτέ δεν προέρχεται μόνον από μείωση λίπους.

Στατιστικά, με την οποιαδήποτε δίαιτα αδυνατίσματος, μόνο το 30 - 55% του χαμένου βάρους προέρχεται από ελάττωση του λιπώδους ιστού. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να χάσουμε 5, 10 ή παραπάνω κιλά αλλά να είμαστε περισσότερο πλαδαροί από ό,τι πριν, γιατί στα κιλά που χάθηκαν περιλαμβάνονται και αρκετοί μυς. Η απώλεια αυτή του μυϊκού ιστού, είναι ανάλογη των κιλών που χάνονται (όσο περισσότερα κιλά χαθούν τόσο αναλογικά περισσότερος μυϊκός ιστός θα απολεσθεί), αντιστρόφως ανάλογη της διάρκειας της δίαιτας (με τις γρήγορες δίαιτες χάνεται περισσότερος μυϊκός ιστός), άμεσα εξαρτώμενη από τις συνθήκες σωματικής δραστηριοποίησης και τις γενετικές καταβολές (χαρακτηριστικά) του ατόμου.

Η πιθανή απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να περιοριστεί με την κατάλληλη γυμναστική με αντιστάσεις και την ανάλογη διατροφή. Τα άτομα που δεν ακολουθούν εξτρεμιστικές δίαιτες αλλά «ποιοτική» διατροφή και ασκούνται συστηματικά αλλά χωρίς υπερβολές, αυξάνουν τις πιθανότητές τους να χάσουν περισσότερο λίπος από ό,τι μυϊκό ιστό ή νερό.

Η μείωση του σωματικού λίπους σπάνια μπορεί να ξεπεράσει το 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα. Από ένα σημείο και μετά ο ρυθμός απώλειας μπορεί να μειωθεί περισσότερο ή το ποσοστό λίπους να σταθεροποιηθεί. Επιτάχυνση της απώλειας λίπους, μέσα όμως στα φυσιολογικά γενετικώς καθορισμένα πλαίσια, μπορεί να επιτευχθεί με τα μικρά και συχνά γεύματα, την ισορροπημένη και χωρίς υπερβολές πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών, την τακτική άσκηση, την γενικότερη αύξηση των σωματικών δραστηριοτήτων και την αύξηση της αερόβιας ικανότητας (πρόσληψη και κατανάλωση οξυγόνου). Το ποσοστό της απώλειας βάρους από τον λιπώδη ιστό καθώς κι ο ρυθμός της ημερήσιας απώλειας του, καθορίζεται από την ποσότητα του συνολικού σωματικού λίπους, από το ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα, τη σύνθεση των τροφών που χρησιμοποιούνται στη διαιτητική αγωγή, τον τύπο προπόνησης και την εκλογή του κατάλληλου χρόνου για το κάθε γεύμα σε σχέση με τις ανάγκες του σώματος για ενέργεια

 

Για να χαθεί σωματικό βάρος πρέπει να μειωθεί η συνολική θερμιδική πρόσληψη, να αυξηθεί η συνολική κατανάλωση και, θεωρητικά, να αυξηθεί ο μεταβολικός ρυθμός (οι υποθερμιδικές όμως δίαιτες μειώνουν την ταχύτητα του μεταβολισμού). Αντίθετα για να χαθεί λίπος πρέπει η ένταση της άσκησης να είναι σχετικά ήπια, η διάρκεια της μεγάλη και η συνολική θερμιδική πρόσληψη να μην είναι πολλή χαμηλή.

Για να καεί περισσότερο λίπος χρειάζεται προπόνηση αυξημένης διάρκειας με χαμηλή ένταση (αερόβια), ενώ για να διατηρηθεί ο υπάρχοντας μυϊκός ιστός απαιτείται προπόνηση με αντιστάσεις με μικρή διάρκεια - υψηλή ένταση. Όμως η μειωμένη θερμιδική λήψη είναι εκ των πραγμάτων εμπόδιο για καθημερινές προπονήσεις μεγάλης διάρκειας αφού περιορίζονται τα «καύσιμα» του οργανισμού. Στην πράξη, για να χαθεί λίπος, απαιτείται μία πλήρως ισορροπημένη διατροφή που να μη μειώνει το ρυθμό του μεταβολισμού και συστηματική προπόνηση που να αποτελείται τόσο από αναερόβιες όσο κι αερόβιες δραστηριότητες, σε διαφορετικές ώρες της ημέρας ή διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας με τέτοιο τρόπο ώστε να δίνεται διαφορετική έμφαση σε διαφορετικές περιόδους.

Αν το σωματικό σας βάρος είναι μεγαλύτερο από το φυσιολογικά αποδεκτό θα πρέπει να ακολουθήσετε υποθερμιδική δίαιτα ώστε να χάσετε τα περιττά κιλά (πάντα σε συνδυασμό με ειδική γυμναστική). Αν το σωματικό σας βάρος είναι κοντά στο φυσιολογικά αποδεκτό ή δεν θέλετε να χάσετε κιλά, αλλά θέλετε να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, θα πρέπει να συνδυάσετε τουλάχιστον τρεις παράγοντες 1) Ειδική διατροφή για κινητοποίηση του αποθηκευμένου λίπους 2) Ειδική προπόνηση για διατήρηση - αύξηση της μυϊκής μάζας και καύση του λίπους 3) Ειδικά συμπληρώματα για την ελαχιστοποίηση της πιθανότητας διατροφικών ελλείψεων.

 

Η σύγχρονη διαιτολογία υποστηρίζει την ανάγκη να μειωθεί η συνολική πρόσληψη λίπους σε ποσοστό κάτω από 25% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης, ενώ οι αθλητικοί διαιτολόγοι υποστηρίζουν ότι οι αθλητές θα πρέπει να περιορίσουν τη θερμιδική πρόσληψη από λίπος στο 15% και να καλύπτουν τις τυχόν πρόσθετες ενεργειακές ανάγκες τους με μία πιο αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων. Έρευνες δείχνουν ότι ο μέσος Έλληνας προσλαμβάνει περίπου το 35 - 40% της μέσης ημερήσιας θερμιδικής του πρόσληψης από λίπη αλλά αντίθετα από το μέσο Αμερικάνο, ένα μεγάλο ποσοστό αυτών των λιπών προέρχεται από ακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη όπως το ελαιόλαδο. Η ιδανική λύση για να μειωθεί η πρόσληψη λίπους είναι ο περιορισμός των ορατών κορεσμένων λιπών (πέτσες και λίπος κρέατος, χρήση ημιαποβουτυρωμένων γαλακτομικών) και η αντικατάσταση μέρους του κρέατος με όσπρια, πλήρες ψωμί, πλήρη δημητριακά και ημίπαχα ψάρια.

Στην επιλογή των τροφών σας υιοθετήστε τις ενδιάμεσες λύσεις. Για παράδειγμα τα εντελώς άπαχα γαλακτομικά έχουν μειωμένες ή καθόλου λιποδιαλυτές βιταμίνες οπότε προτιμήστε τα ημιαποβουτυρωμένα, ενώ τα ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος περιέχουν μικρές ποσότητες του λιπαρού οξέος Ωμέγα - 3 που φαίνεται ότι βοηθά, μέχρι ενός σημείου, στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Για να χάσετε λίπος, θα πρέπει να τρώτε από όλα και με μέτρο, να αυξήσετε ελαφρώς την ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή σας, να επιλέγετε υδατάνθρακες με σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, να πίνετε πολύ νερό, να μην επιβαρύνετε το στομάχι σας και να τρώτε περισσότερες φορές την ημέρα κι όχι λιγότερες - φροντίζοντας όμως να μην παίρνετε περισσότερες θερμίδες ... απλά σπάτε τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη σε περισσότερα γεύματα.


Ένα σημείο που πρέπει να προσέξετε ιδιαίτερα είναι ότι η μεγάλη μείωση του προσλαμβανόμενου από τις τροφές λίπους (σε ποσοστό κάτω από 10 - 15% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης), μπορεί έχει σα συνέπεια τις ορμονικές διαταραχές, τη μείωση της μυϊκής μάζας και, σε τελική ανάλυση, την «κατακράτηση» περισσότερου λίπους : Τα λιποκύτταρα αφού δεν παίρνουν εξωγενώς όλες τις ποσότητες λίπους που χρειάζονται μειώνουν τις διαδικασίες μείωσης του δικού τους λίπους.

Ειδικά συμπληρώματα

Το στρες που προκαλείται από τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων ή / και τις ανεπαρκείς δίαιτες ή / και την έντονη και χωρίς μέτρο και συστηματικότητα άσκηση, επιβραδύνει την καύση του λίπους του σώματος και καθυστερεί το χάσιμο των περιττών κιλών. Το έντονο στρες αυξάνει σε μεγάλο βαθμό την κατανάλωση βιταμινών και μετάλλων, με αποτέλεσμα να μην υπάρχουν επαρκές ποσότητες λιποδιαλυτικών στοιχείων που θα βοηθήσουν στην λιπόλυση και στην χρησιμοποίηση του λίπους για ενεργειακούς σκοπούς. Έτσι το σώμα αναγκάζεται να "καίει" κυρίως μυϊκό ιστό, μειώνει την καύση λίπους και αποβάλλει μεγάλες ποσότητες νερού. Αν η κατάσταση αυτή συνεχιστεί, ο οργανισμός αρχίζει να «κατακρατά» νερό και ο μεταβολισμός του λίπους δεν μπορεί να γίνει σωστά. Η χρήση συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στη μεγαλύτερη μείωση του λίπους όταν αυτά τα συμπληρώματα καλύπτουν πιθανές ελλείψεις σε συγκεκριμένα, γνωστά, διατροφικά στοιχεία και προστατεύουν από περαιτέρω απώλεια του μυϊκού ιστού. Τέτοια συμπληρώματα είναι, κυρίως, οι πολυβιταμίνες με μέταλλα, τα αμινοξέα τύπου L - και, πιθανώς, τα μεσαίας αλυσίδας τριγλυκερίδια (MCT). Αντίθετα συμπληρώματα που περιέχουν καφεΐνη και ψευδοεφεδρίνη μπορεί να είναι περισσότερο αποτελεσματικά ως προς την κινητοποίηση του λίπους, αλλά επειδή αυξάνουν τη θερμογένεση και τη διούρηση μπορεί να αποδειχτούν εξαιρετικά επικίνδυνα.


Γυμναστική

Για να μειώσετε το σωματικό σας λίπος χρειάζεστε έναν συνδυασμό γυμναστικής που θα διατηρήσει ή θα αυξήσει το μυϊκό ιστό και ένα είδος γυμναστικής που θα κινητοποιήσει τα λίπη για την παραγωγή ενέργειας. Χρειάζεστε δηλαδή έναν συνδυασμό προπόνησης με βάρη και αερόβιων δραστηριοτήτων χαμηλής έντασης που θα γίνονται σε διαφορετικές ώρες της ημέρας ή διαφορετικές ημέρες στο πλαίσιο μίας εβδομάδας. Η προπόνηση με βάρη θα πρέπει να είναι πολύ σύντομη και έντονη και δεν θα πρέπει να ξεπερνά ποτέ τα 45 λεπτά με μία ώρα. Οποιαδήποτε υπέρβαση αυτού του χρόνου θα έχει ως συνέπεια τη μείωση της ενδογενούς παραγωγής τεστοστερόνης. Η αερόβια προπόνηση (περπάτημα, ποδήλατο, διάδρομος, κ.λπ) θα πρέπει να κυμαίνεται ανάμεσα στα 30 και 40 λεπτά και να είναι χαμηλής έντασης (περίπου 60% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. Από το 220 αφαιρέστε την ηλικία σας και αυτό που θα βρείτε πολλαπλασιάστε το επί 0,6). Σε κάθε περίπτωση ο διπλός ημερήσιος διαχωρισμός φαίνεται ότι δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα - για παράδειγμα αερόβια δραστηριότητα το πρωί και βάρη το βράδυ.

 

 

Πώς χάνουν λίπος οι μπόντυ-μπίλτνερς ;

 

Είναι γνωστό ότι αρκετοί μπόντι μπίλντερς κάνουν χρήση διαφόρων αναβολικών φαρμάκων κι αναπτυξιακών ορμονών. Τα αναβολικά, ως ανδρογόνες ορμόνες, αυξάνουν τόσο τα επίπεδα των ανδρικών ορμονών όσο και των θηλυκών /οιστρογόνα. Η αύξηση των οιστρογόνων έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του λίπους. Η αντιμετώπιση αυτού του «προβλήματος» γίνεται με έναν συνδυασμό αερόβιας προπόνησης, ειδικής δίαιτας και χρήσης προϊόντων όπως μεσαίας αλυσίδας τριγλυκεριδίων (MCT), μεμονωμένων αμινοξέων (L-καρνιτίνη), εφεδρίνης, καφεΐνης, νιαμίδης και ακετυλοσαλικυλικού οξέος (ασπιρίνης) ή εκχυλισμάτων ιτιάς. Για παράδειγμα η ασπιρίνη εξουδετερώνει τις προσταγλανδίνες που εμποδίζουν την καύση του λίπους και ευνοούν τη συσσώρευσή του. Η συνήθης πρακτική των μπόντι μπίλντερς είναι η λήψη συνδυασμού καφεΐνης (αυξάνει την κινητοποίηση λιπαρών οξέων), ασπιρίνης (παρεμπόδιση προσταγλανδινών και αποτροπή δημιουργίας θρόμβων από τα κινητοποιημένα λίπη που δεν κάηκαν) και εφεδρίνης (αύξηση θερμοκρασίας, κινητοποίηση λίπους κι αύξηση της ικανότητας για προσπάθεια) το πρωί, με άδειο στομάχι, πριν από αερόβια προπόνηση. Ο συνδυασμός αυτός είναι αποτελεσματικός αλλά λόγω των πιθανών παρενεργειών του δεν συνίσταται στους απλούς ασκούμενους. ΜΗΝ ΤΟΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΠΟΤΕ!

 

Συμπεράσματα

 

Για να χάσετε λίπος, πριν από όλα, μην βιάζεστε ! Υποβληθείτε σε μία λιπομέτρηση για να βρείτε πόσο περιττό λίπος έχετε. Καταστρώστε ένα πλάνο διατροφής με μικρά και συχνά γεύματα με χαμηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών. Προσθέστε στη διατροφή σας μικρές ποσότητες συμπληρωμάτων, γυμναστείτε με βάρη για να αναπτύξετε το μυϊκό σας ιστό και κάντε τακτικά αερόβια προπόνηση για να κάψετε περισσότερο λίπος.