Χάστε βάρος τρώγοντας σωστά

Τώρα μπορείτε, επιλέγοντας τις κατάλληλες τροφές, να μειώσετε το σωματικό σας λίπος και παράλληλα να αυξήσετε την ενεργητικότητά σας.
Κατά την διάρκεια των εορτών φορτωθήκατε με μερικά παραπανίσια κιλά και μπόλικες ενοχές. Δεν ξέρουμε τι πραγματικά σας βαραίνει περισσότερο, τα κιλά ή οι ενοχές, αυτό που ξέρουμε όμως είναι ότι κάτι πρέπει να κάνετε για να απαλλαγείτε και από τα δύο. Ο πανικός προστάζει «δίαιτα μέχρι να χαθούν τα περιττά κιλά». Η λογική κι ο ρεαλισμός «θερμιδικό έλεγχο, ποιότητα, σωστούς συνδυασμούς και τακτική άσκηση». Αν και πιο δύσκολο, προτιμούμε να σας προτείνουμε το δεύτερο…

ΑΝΑΖΗΤΩΝΤΑΣ ΤΗ ΛΥΣΗ

Ο μόνος λογικός τρόπος αδυνατίσματος, που δεν υποθηκεύει την προσπάθεια συντήρησης του χαμένου βάρους, είναι η συνήθης διατροφή σε μικρότερες ποσότητες ή, πιο απλά, ό,τι τρώγατε πριν σε μεγάλο πιάτο, να το τρώτε, τώρα, σε μικρότερο, κάνοντας όμωα παράλληλα ποιοτικότερες τις επιλογές σας. Αν και το «μικρότερο» έχει συνδυασθεί στο μυαλό σας με την πείνα για να αδυνατίσετε δεν χρειάζεται να πεινάσετε ή, τουλάχιστον, δεν χρειάζεται να πεινάτε πολύ και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το αντίθετο μάλιστα. Επιλέγοντας σωστά και τρώγοντας τροφές που όλες, ή οι περισσότερες, χρειάζονται αρκετές θερμίδες για να αφομοιωθούν και παράλληλα δεν αυξάνουν σημαντικά την έκκριση της ινσουλίνης, η πείνα μειώνεται, το ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα αυξάνεται και ο οργανισμός θα καταφύγει στα αποθέματα λίπους. Το αποτέλεσμα είναι η μείωση του σωματικού βάρους γιατί ενώ θα τρώτε λιγότερο, θα κρατιέστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και, παράλληλα, κατά τη διάρκεια της πέψης, θα «καίτε» επιπλέον θερμίδες. Αν δε η διατροφή αυτή συνδυαστεί και με μία αύξηση των σωματικών σας δραστηριοτήτων, τότε τα αποτελέσματα θα είναι ακόμα καλύτερα, γιατί δεν θα χρειαστεί να μειώσετε σημαντικά τη θερμιδική σας πρόσληψη κι ο οργανισμός σας θα καίει περισσότερο λίπος παρά μυϊκό ιστό.

ΣΩΣΤΟ ΘΕΡΜΙΔΙΚΟ ΕΛΛΕΙΜΜΑ

Όταν το ημερήσιο έλλειμμα ξεπεράσει τις 1200 θερμίδες (δηλαδή παίρνετε 1200 θερμίδες λιγότερες από όσες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας), μπορεί να χάνετε μέχρι μισό κιλό σωματικής πρωτεΐνης (μυών) και πάνω από ένα κιλό νερό καθημερινά. Δεν θα χάσετε όμως σχεδόν καθόλου λίπος κι έτσι, ενώ τα κιλά σας θα μειώνονται, το αποθηκευμένο σας σωματικό λίπος θα γίνεται αναλογικά περισσότερο κι εσείς θα φαίνεστε πιο παχείς από ό,τι πριν. Τέτοιου είδους δίαιτες είναι επικίνδυνες και εμπεριέχουν ένα αυξημένο ρίσκο για την υγεία σας. Αντίθετα, προγράμματα διατροφής που περικόπτουν κατά 300-500 τις καθημερινές αναγκαίες θερμίδες, θεωρούνται ασφαλέστερα γιατί ο οργανισμός μπορεί να προσλάβει τις αναγκαίες ποσότητες πρωτεϊνών από τις τροφές του και να αντεπεξέλθει στις ενεργειακές του ανάγκες καταφεύγοντας στα αποθηκευμένα λίπη.

ΛΙΠΟΓΕΝΕΣΗ-ΛΙΠΟΛΥΣΗ

Η λιπογένεση (αποθήκευση λίπους) ευνοείται με την ακινησία, την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, την υπερβολική λήψη τροφής, τα μεγάλα κι αραιά γεύματα, την υπερβολική λήψη υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, την υπερέκκριση ινσουλίνης αλλά και την νηστεία.

Η λιπόλυση (έκλυση αποθηκευμένου λίπους με σκοπό την κατανάλωσή του ως πηγή ενέργειας) διεγείρεται με τις ελαφρά υποθερμιδικές αλλά ισορροπημένες και αναλογικά πλήρεις δίαιτες, την αύξηση των σωματικών δραστηριοτήτων, την παρατεταμένη αερόβια γυμναστική, τα μικρά και συχνά γεύματα, την μείωση των επιπέδου του μυϊκού γλυκογόνου και την αυξημένη έκκριση των ορμονών αδρεναλίνη και νορ-αδρεναλίνη.

 

ΕΛΕΓΧΟΣ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗΣ

Το σημείο-κλειδί για τον έλεγχο της πείνας και τη μείωση του αποθηκευμένου λίπους, είναι ο έλεγχος της ταχύτητας με την οποία η γλυκόζη των υδατανθράκων εισέρχεται στο αίμα. Μία αργή είσοδος της γλυκόζης στο αίμα δεν επιτρέπει την έκκριση μεγάλων ποσοτήτων ινσουλίνης. Αυτό σημαίνει ότι το σάκχαρο το αίματος διατηρείται πιο σταθερό, η πείνα μειωμένη και η πιθανότητα οι υδατάνθρακες να αποθηκευτούν ως λίπος, ελάχιστη.

Η ταχύτητα αύξησης των επιπέδων του σακχάρου, μπορεί να καθυστερήσει με τα συχνά και μικρά γεύματα που αποτελούνται από τροφές που περιέχουν λίγες σχετικά θερμίδες. Μεγάλη ποσότητα θερμίδων, από όπου κι αν προέρχεται, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης με αποτέλεσμα να προκαλείται εξάντληση, πείνα κι αύξηση του αποθηκευμένου λίπους. Οι θερμίδες πρέπει να προέρχονται από γεύματα που περιέχουν μέτριο αριθμό πρωτεϊνών (15-25%), αρκετούς υδατάνθρακες (50-55%) με χαμηλό υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ελάχιστες θερμίδες προερχόμενες από λιπαρά.


ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ

Ο ρυθμός που το σάκχαρο του αίματος αυξάνεται και μειώνεται μετά την κατανάλωση μίας συγκεκριμένης τροφής, εξαρτάται κυρίως από τον γλυκαιμικό δείκτη της. Στην ουσία ο δείκτης αυτός μας δείχνει το πόσο επηρεάζει κάποια τροφή το ρυθμό έκκρισης της ινσουλίνης σε σχέση με τη γλυκόζη (γλυκαιμικός δείκτης 100). Οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (πάνω από 50) δίνουν ενέργεια γρήγορα αλλά προκαλούν άμεση αντίδραση της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα την απότομη αυξομείωση του σακχάρου στο αίμα και την πρόκληση μεγαλύτερης αποθήκευσης λίπους στα λιποκύτταρα. Αντίθετα, μία τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αφομοιώνεται αργά, προκαλεί ηπιότερη έκκριση της ινσουλίνης και προστατεύει από απότομες «μεταπτώσεις» του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όχι μόνον μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης αλλά ευνοούν αποφασιστικά και την λιπόλυση


 

  • Αν θέλετε να μειώσετε το βάρος σας, πρέπει να επιλέγετε κυρίως τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
  • Τροφές που δεν περιέχουν υδατάνθρακες έχουν γλυκαιμικό δείκτη μηδέν (0) και δεν επηρεάζουν, όταν τρώγονται σε συνήθεις ποσότητες, την έκκριση ινσουλίνης.
  • Οι τιμές του γλυκαιμικού δείκτη αναφέρονται σε τροφές που τρώγονται μόνες τους και καταναλώνονται με συνήθη τρόπο. Η ανάμιξη τροφών διαφοροποιεί το γλυκαιμικό δείκτη είτε προς τα πάνω, είτε προς τα κάτω ανάλογα με τον γλυκαιμικό δείκτη των επιμέρους τροφών.
  • Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μειώνουν το γλυκαιμικό δείκτη άλλων τροφών.


ΚΑΤΑΤΑΞΗ ΤΡΟΦΩΝ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟΝ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΤΟΥΣ ΔΕΙΚΤΗ

  • Μηδενικός (κάτω από 1): Αβγά, κρέας, ψάρι, βούτυρα κι έλαια.

  • Χαμηλός (κάτω από 50): Αχλάδια, γάλα, γιαούρτι, γκρέιπ-φρουτ, δαμάσκηνα, κεράσια, κουάκερ, μήλα πορτοκάλια, ντομάτες, λάχανο, μαρούλι, μπρόκολο, κουνουπίδι, αγγούρια, φακές, φασόλια, σόγια, ρεβίθια, φρουκτόζη.
  • Μέτριος (από 51-70): Αρακάς, γλυκοπατάτες, ζυμαρικά, καλαμπόκι, πατάτες, ρύζι, μπανάνες, δημητριακά πρωινού, φρυγανιές και ψωμί ολικής άλεσης.
  • Υψηλός (από 71-99): Ψωμί επεξεργασμένο, φρυγανιές απλές, ζάχαρη, καρότα, μέλι, αναψυκτικά, γλυκά.
  • Όριο σύγκρισης (100): Γλυκόζη.

ΑΠΛΕΣ ΑΡΧΕΣ ΤΟΥ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟΥ

Η καθημερινή διατροφή θα πρέπει να στηρίζεται σε τρεις βασικές αρχές: Ποικιλία, απλότητα και φυσικότητα.


Ποικιλία σημαίνει να τρώτε από όλα κι από λίγο, χωρίς να φτάνετε στην υπερβολή, τόσο στο θέμα της ποσότητας, όσο και στο θέμα του αριθμού των διαφορετικών τροφών σε κάθε γεύμα.


Απλότητα σημαίνει να μην κάνετε πολύπλοκους συνδυασμούς τροφών, αλλά να προσπαθείτε, με βάση το ένστικτο και τις γνώσεις σας, να συνδυάζετε κατάλληλα τα τρόφιμα μεταξύ τους, ώστε να αποδίδουν το μέγιστο της γευστικής και θρεπτικής αξίας τους, χωρίς να υπερφορτώνουν το πεπτικό σας σύστημα και χωρίς οι συνδυαζόμενες τροφές να αλληλεπιδρούν αρνητικά.


Φυσικότητα σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε κάθε τροφή σας όσο το δυνατόν πιο «κοντά» στη φυσική της κατάσταση (π.χ. ωμή - όταν μπορεί να φαγωθεί χωρίς κίνδυνο ωμή), ή να την μαγειρεύετε με τέτοιο τρόπο ώστε να μειώνεται η τυχόν απώλεια θρεπτικών συστατικών, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.


Σωστό διαιτολόγιο σημαίνει: Απλοποίηση – Φυσικότητα - Ποικιλία - Μέτρο - Αποφυγή υπερβολών - Προσαρμογή στον τρόπο ζωής, κι όλα αυτά, με λογική, σύνεση, ρεαλισμό κι επίγνωση της κατάστασης και των συνθηκών μέσα στις οποίες ζείτε (και ζούμε).

 

ΣΚΕΛΕΤΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Το σαφές πλεονέκτημα ενός σωστού τρόπου διατροφής απέναντι σε μία δίαιτα, είναι ότι η διατροφή μπορεί να προσαρμοστεί στα μέτρα σας, δηλαδή στην προσωπικότητά σας, στους στόχους και στις καθημερινές σας συνήθειες. Για παράδειγμα αν θεωρείτε ότι έχετε επιπλέον ανάγκες σε θερμίδες (π.χ. επειδή γυμνάζεστε), μπορείτε να ακολουθήσετε το βασικό σκελετό, προσαρμόζοντάς τον στις ενεργειακές σας ανάγκες, με μικρές αυξήσεις στις προσλαμβανόμενες ποσότητες ή ισοδύναμες αντικαταστάσεις τροφίμων που δεν σας αρέσουν. Για να έχετε θετικά αποτελέσματα, χωρίς προβλήματα υγείας, πρέπει να περιλαμβάνετε καθημερινά στη διατροφή σας τροφές και από τις έξι ομάδες τροφίμων, στις σωστές ποσότητες.


1) ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΖΩΙΚΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: Μην ξεπερνάτε τα 120-150 γραμμάρια ανά γεύμα και συνολικά τα 200-250 γραμμάρια ανά ημέρα. Προτιμήστε τα ψητά ψάρια, το άπετσο κοτόπουλο, την γαλοπούλα, τα ασπράδια του αβγού και, λιγότερο, το χοιρινό και το μοσχαρίσιο κρέας. Επιλέξτε άπαχα μέρη του κρέατος κι αφαιρέστε το ορατό λίπος και τις πέτσες, πριν και μετά το ψήσιμο. Δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα χρησιμοποιήστε υποκατάστατα κρέατος όπως η σόγια, τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια.


2) ΓΑΛΑΚΤΟΜΙΚΑ: Τρώτε καθημερινά 3 μερίδες άπαχων γαλακτομικών. Μία μερίδα γαλακτομικών ισοδυναμεί με ένα ποτήρι γάλα με 0-1,5% λιπαρά, ή ένα γιαούρτι με 0-2% λιπαρά ή περίπου 50 γραμμάρια άπαχη φέτα ή ανθότυρο διαίτης ή ανάλατη άπαχη μυζήθρα.


3) ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: Καθημερινά χρειάζεστε 6-8 μερίδες υδατανθράκων. Μία μερίδα αντιστοιχεί σε περίπου 70 γραμμάρια από ρύζι, ή μακαρόνια, ή άλλα ζυμαρικά, ή πατάτες, ή κουάκερ, ή όσπρια, ή αρακά (όλα νερόβραστα), ή σε μία λεπτή φέτα ψωμί (25-30 γραμμάρια) ή μία φρυγανιά (8,5-10 γραμμάρια).


4) ΛΙΠΟΣ: Μην ξεπερνάτε τις 3-4 μερίδες την ημέρα γιατί όλες σχεδόν οι άλλες τροφές κι ειδικά οι ζωικές και τα γαλακτομικά, περιέχουν κάποιο είδος λίπους. Μία μερίδα λίπους αντιστοιχεί σε ένα κουταλάκι του γλυκού (περίπου 5 γραμμάρια) ελαιόλαδο ή άλλο φυτικό λάδι ή μαργαρίνη ή βούτυρο ή μαγιονέζα. Προτιμήστε το ωμό ελαιόλαδο κι αποφύγετε τις σάλτσες.


5) ΦΡΟΥΤΑ - ΧΥΜΟΙ: 2-4 μερίδες φρέσκων φρούτων την ημέρα θεωρούνται απαραίτητες. Μία μερίδα αναλογεί σε ένα μέτριου βάρους φρέσκο φρούτο (100-120 γραμμάρια) ή μισό ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων (περίπου 110 γραμμάρια).


6) ΛΑΧΑΝΙΚΑ - ΧΟΡΤΑ: Χρειάζεστε τουλάχιστον 4 μερίδες λαχανικών την ημέρα. Μία μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί σε 100-120 γραμμάρια από πράσινα λαχανικά ή χόρτα ή περίπου 100 γραμμάρια νερόβραστα κατεψυγμένα λαχανικά.


7) ΣΧΕΤΙΚΩΣ ΑΘΕΡΜΙΔΑ: Για λόγους γεύσης ή για να μειώσετε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, μπορείτε να χρησιμοποιείτε, σε πολύ μικρές ποσότητες, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, καφέ και τσάι σκέτα ή με τεχνητά γλυκαντικά, ελάχιστα καρυκεύματα, διαιτητική σόδα και λίγο επιπλέον φρέσκο λεμόνι στα φαγητά σας.

 

ΟΙ ΠΕΝΤΕ ΒΑΣΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

1. Μην αναγκάσετε τον οργανισμό σας να αμυνθεί στην προσπάθεια αδυνατίσματος: Για να το καταφέρετε αυτό, μην επιδιώκετε να χάσετε παραπάνω από 0,5 κιλό λίπους την εβδομάδα (όχι παραπάνω από το 1% του σωματικού σας βάρους), μην μειώσετε τον αριθμό των γευμάτων σας και μην μειώσετε απότομα και κατά πολύ τις προσλαμβανόμενες θερμίδες.


2. Αυξήστε την ειδική δυναμική ενέργεια των γευμάτων σας: Αποφύγετε τις μαλακές, λιωμένες, ημίρευστες και υγρές τροφές, τις σούπες και τους πολλούς χυμούς και προτιμήστε στερεές τροφές και τρώτε κυρίως ανεπεξέργαστες και σκληρές τροφές με μεγάλο όγκο, όπως τα πράσινα λαχανικά, που χρειάζονται αρκετό μάσημα και περισσότερο χρόνο για την πέψη και την αφομοίωσή τους. Η κατανάλωση ενέργειας για την πέψη είναι μεγαλύτερη στα στερεά τρόφιμα από ό,τι στα ημίρρευστα ή υγρά, περισσότερη στις πρωτεϊνούχες τροφές, λιγότερη στους υδατάνθρακες κι ελάχιστη στα λίπη.


3. Σταθεροποιήστε την ινσουλίνη σας: Τρώτε καθημερινά 3 μικρά γεύματα και 2-3 μικρότερα ενδιάμεσα κολατσιά αντί για 2-3 μεγάλα γεύματα, μην ξεπερνάτε τις 500-600 θερμίδες στα κύρια γεύματα και τις 200-300 θερμίδες στα κολατσιά και προτιμήστε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αλλά πλούσιους σε φυτικές ίνες καθυστερούν την αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, αυξάνουν τον κορεσμό και μειώνουν την απορρόφηση των λιπών.


4. Τρώτε μόνο τα σωστά λιπαρά: Πέρα από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που μπορείτε να βρείτε στο ελαιόλαδο, στο λιναρέλαιο, στα ψάρια και στα ανεπεξέργαστα δημητριακά, περιορίστε όλα τα υπόλοιπα κι ειδικά τα κορεσμένα ζωικά λιπαρά.


5. Αυξήστε τις σωματικές σας δραστηριότητες. Κινηθείτε περισσότερο κι αν μπορείτε κάντε αερόβια γυμναστική για να αυξήσετε την καύση του λίπους και προπόνηση με βάρη για να διατηρήσετε και να δημιουργήσετε μυϊκό ιστό που θα σχηματοποιήσει το σώμα σας και θα σας βοηθήσει να καίτε ακόμα περισσότερες θερμίδες ακόμα κι όταν κάθεστε.


ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΥ ΠΛΑΝΟΥ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑΤΟΣ

ΗΜΕΡΑ 1 (Θερμιδική λήψη περίπου 1475 Kcal)

Πρωινό (περίπου 400 θερμίδες): Μία μικρή μπανάνα + 1 μήλο με τη φλούδα + 1 κεσές γιαούρτι 0% + Προαιρετικά καφές μέτριος.

Κολατσιό (περίπου 202 θερμίδες): Μία μικρή μπανάνα + 1 κεσές γιαούρτι 0%.

Μεσημεριανό (περίπου 385 θερμίδες): 1 ρηχό πιάτο με λάχανο και καρότο + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + Μία λεπτή φέτα ψωμί + 1 αβγό βραστό + 1 ρηχό πιάτο νερόβραστος αρακάς.

Απογευματινό (περίπου 92 θερμίδες): 1 κεσές γιαούρτι 0% + 1 μικρό κουταλάκι μέλι.

Βραδινό (περίπου 395 θερμίδες): 1 ρηχό πιάτο μαρούλι μόνον με λεμόνι + Μικρή χοιρινή μπριζόλα (περίπου 100-110 γραμμαρίων) + Μία λεπτή φέτα ψωμί.


ΗΜΕΡΑ 2 (Θερμιδική λήψη περίπου 1480 Kcal)

Πρωινό (περίπου 345 θερμίδες): 1 ποτήρι γάλα 0% λιπαρών (80 Kcal) + Μία μικρή φρυγανιά (30 Kcal) + 1 μικρό κουταλάκι βούτυρο περίπου 5 γραμμαρίων (38 Kcal) + 1 μικρό κουταλάκι μέλι (16,5 Kcal) + 1 μεγάλο μήλο με τη φλούδα (150 Kcal) + Προαιρετικά καφές μέτριος (48 Kcal).

Κολατσιό (περίπου 122 θερμίδες) : 1 κεσές γιαούρτι 0% (74 Kcal) + Προαιρετικά καφές μέτριος (48 Kcal).

Μεσημεριανό (περίπου 479 θερμίδες) : 1 ρηχό πιάτο μαρούλι (33 Kcal) + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο (43 Kcal) + Μικρό μπιφτέκι μοσχαρίσιο περίπου 120 γραμμαρίων (332 Kcal) + Μία λεπτή φέτα ψωμί (70 Kcal).

Απογευματινό (περίπου 176 θερμίδες) : Μία μικρή μπανάνα (128 Kcal) + Προαιρετικά καφές μέτριος (48 Kcal).

Βραδινό (περίπου 355 θερμίδες) : 1 βαθύ πιάτο μαρούλι (45 Kcal) + 2 κουταλάκια ελαιόλαδο (86 Kcal) + Μία λεπτή φέτα ψωμί (70 Kcal) + 1 ρηχό πιάτο νερόβραστα φασολάκια (63 Kcal) + Τυρί φέτα περίπου 40 γραμμάρια (90 Kcal).


ΗΜΕΡΑ 3 (Θερμιδική λήψη περίπου 1410 Kcal)

Πρωϊνό (περίπου 398 θερμίδες) : Μία μικρή μπανάνα (128 Kcal) + 1 κεσές γιαούρτι με 0% λιπαρά (74 Kcal) + Νερόβραστο κουάκερ περίπου 2 κουταλιές της σούπας ωμό (148 Kcal) + Προαιρετικά καφές μέτριος (48 Kcal).

Κολατσιό (περίπου 110 θερμίδες) : 1 μικρό μήλο με τη φλούδα (110 Kcal).

Μεσημεριανό (περίπου 442 θερμίδες) : 1 ρηχό πιάτο λάχανο και καρότο (86 Kcal) + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο (43 Kcal) + Μία λεπτή φέτα ψωμί (70 Kcal) + 1 ρηχό πιάτο πουρές (210 Kcal) + Μία φέτα τυρί του τοστ (33 Kcal).

Απογευματινό (περίπου 122 θερμίδες) : 1 κεσές γιαούρτι με 0% λίπος (74 Kcal) + Προαιρετικά καφές μέτριος (48 Kcal) ή 1 μικρό κουταλάκι μέλι (16,5 Kcal).

Βραδινό (περίπου 335 θερμίδες) : 1 ρηχό πιάτο μαρούλι με λεμόνι (33 Kcal) + 1 ρηχό πιάτο ρύζι με ελάχιστη σάλτσα και τριμμένο τυρί (232 Kcal) + Μία λεπτή φέτα ψωμί (70 Kcal).

 

ΗΜΕΡΑ 4 (Θερμιδική λήψη περίπου 1420 Kcal)

Πρωινό (περίπου 404 θερμίδες) : 1 ποτήρι γάλα με 1% λιπαρά (103 Kcal) + Μία μικρή φρυγανιά (30 Kcal) + Νερόβραστο κουάκερ περίπου 2 κουταλιές ωμό (148 Kcal) + Μισό μήλο (75 Kcal) + Προαιρετικά καφές μέτριος (48 Kcal).

Κολατσιό (περίπου 171 θερμίδες) : 1 μεγάλο αβγό βραστό (93 Kcal) + Μία μικρή φρυγανιά (30 Kcal) + Προαιρετικά μέτριος καφές (48 Kcal).

Μεσημεριανό (περίπου 361 θερμίδες) : 1 ρηχό πιάτο μαρούλι με λεμόνι (33 Kcal) + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο (43 Kcal) + 1 ρηχό πιάτο νερόβραστα μακαρόνια (185 Kcal) + 1 κουταλάκι τριμμένο τυρί (30 Kcal) + Μία λεπτή φέτα ψωμί (70 Kcal).

Απογευματινό (περίπου 176 θερμίδες) : Μία μικρή μπανάνα (128 Kcal) + Προαιρετικά καφές μέτριος (48 Kcal).

Βραδινό (περίπου 351 θερμίδες) : 1 ρηχό πιάτο νερόβραστα φασολάκια (63 Kcal) + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο (43 Kcal) + Τυρί φέτα περίπου 70 γραμμάρια (180 Kcal) + Μία λεπτή φέτα ψωμί (70 Kcal).

 

ΗΜΕΡΑ 5 (Θερμιδική λήψη περίπου 1440 Kcal)

Πρωινό (περίπου 330 θερμίδες) : 1 ποτήρι γάλα με 1% λιπαρά (103 Kcal) + Μία μικρή φρυγανιά (30 Kcal) + Νερόβραστο κουάκερ περίπου 2 κουταλιές ωμό (148 Kcal) + Προαιρετικά καφές μέτριος (48 Kcal).

Κολατσιό (περίπου 198 θερμίδες) : 1 μεγάλο μήλο με τη φλούδα (150 Kcal) + Προαιρετικά καφές μέτριος (48 Kcal).

Μεσημεριανό (περίπου 320 θερμίδες) : 1 ρηχό πιάτο μαρούλι με λεμόνι (33 Kcal) + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο (43 Kcal) + Άπετσο στήθος κοτόπουλου περίπου 120 γραμμαρίων (174 Kcal) + Μία λεπτή φέτα ψωμί (70 Kcal).

Απογευματινό (περίπου 250 θερμίδες) : 1 ποτήρι χυμός χωρίς ζάχαρη (περίπου 125 Kcal) ή μία μικρή μπανάνα (128 Kcal) + 1 κεσές γιαούρτι με 0% λιπαρά (74 Kcal) + Προαιρετικά καφές μέτριος (48 Kcal).

Βραδινό (περίπου 345 θερμίδες) : 1 ρηχό πιάτο νερόβραστος αρακάς (92 Kcal) + 2 μικρά καρότα ωμά ή νερόβραστα ή μέσα στον αρακά (48 Kcal) + Μία κουταλιά ελαιόλαδο (43 Kcal) + Μία λεπτή φέτα ψωμί (70 Kcal) + 1 μεγάλο αβγό βραστό ή ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι (93 Kcal).


ΗΜΕΡΑ 6 (Θερμιδική λήψη περίπου 1425 Kcal)

Πρωινό (περίπου 400 θερμίδες) : Ένας κεσές γιαούρτι με 0% λιπαρά (74 Kcal)+ 1 μέτριο μήλο και 1 μεγάλο πορτοκάλι (περίπου 280 Kcal συνολικά) + Προαιρετικά καφές μέτριος (48 Kcal).

Κολατσιό (περίπου 122 θερμίδες) : 1 κεσές γιαούρτι με 0% λιπαρά (74 Kcal) + Προαιρετικά καφές μέτριος (48 Kcal).

Μεσημεριανό (περίπου 415 θερμίδες) : 1 ρηχό πιάτο μαρούλι με λεμόνι (33 Kcal) + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο (43 Kcal) + 1 ρηχό πιάτο νερόβραστα μακαρόνια με τριμμένο τυρί (περίπου 245 Kcal) + Μία λεπτή φέτα ψωμί (70 Kcal).

Απογευματινό (περίπου 176 θερμίδες) : Μία μικρή μπανάνα (128 Kcal) + Προαιρετικά καφές μέτριος (48 Kcal).

Βραδινό (περίπου 405 θερμίδες) : 1 ρηχό πιάτο χόρτα με λεμόνι (46 Kcal) + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο (43 Kcal) + Ψάρι ψητό περίπου 150 γραμμαρίων (περίπου 200 Kcal αναλόγως λίπους ψαριού) + Μία λεπτή φέτα ψωμί (70 Kcal).

 

ΗΜΕΡΑ 7 (Θερμιδική λήψη περίπου 1420 Kcal)

Πρωινό (περίπου 400 θερμίδες) : Μία μικρή μπανάνα (128 Kcal) + Ένα μεγάλο μήλο με τη φλούδα (150 Kcal) + 1 κεσές γιαούρτι με 0% λιπαρά (74 Kcal) + Προαιρετικά καφές μέτριος (48 kcal).

Κολατσιό (περίπου 273 θερμίδες) : 2 λεπτές φέτες ψωμί (140 Kcal) μαζί με μία λεπτή φέτα τυρί του τοστ (33 Kcal) + 1 μεγάλο ακτινίδιο (100 Kcal).

Μεσημεριανό (περίπου 370 θερμίδες) : 1 βαθύ πιάτο μαρούλι με λεμόνι (50 Kcal) + 1 μικρό μοσχαρίσιο μπιφτέκι περίπου 90 γραμμαρίων (250 Kcal) + Μία λεπτή φέτα ψωμί (70 Kcal).

Απογευματινό (περίπου 149 θερμίδες) : 1 κεσές γιαούρτι με 0% λιπαρά (74 Kcal) + 1 μικρό κουταλάκι μέλι (16,5 Kcal) + Προαιρετικά καφές μέτριος (48 Kcal)

Βραδινό (περίπου 297 θερμίδες) : 1 ρηχό πιάτο μαρούλι με λεμόνι (33 Kcal) + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο (43 Kcal) + Τόνος σε κονσέρβα των 112 γραμμαρίων στραγγισμένος (120 Kcal) + Ένα μικρό κουταλάκι μαγιονέζα light (30 Kcal) + Μία λεπτή φέτα ψωμί (70 Kcal).