Εφηβεία - Προπόνηση & Διατροφή

Συναισθηματικά η εφηβεία είναι μια ηλικία αναστάτωσης. Το παιδί πλησιάζει γρήγορα την ανεξαρτησία με τις δικές του ιδέες, τους δικούς του σκοπούς και το δικό του τρόπο ζωής. Σωματικά είναι μια ηλικία γρήγορης αλλαγής.
Ο νεαρός ή το κορίτσι που ασχολείται με τον αθλητισμό, αποκτά την εμπειρία μια έντονης αύξησης στη δύναμη, αλλά και μιας μεγάλης αλλαγής στο σχήμα του σώματος. Η ωρίμανση του σώματος γίνεται εμφανής τόσο με την ανάπτυξη των δευτερευόντων σεξουαλικών χαρακτηριστικών όσο και από τη λειτουργική ωρίμανση εσωτερικών κι εξωτερικών οργάνων.

Ο έφηβος βρίσκει ίσως υπερβολικά δύσκολο να δεχτεί συμβουλές κι οδηγίες από τον προπονητή και το γονέα. Αν κι αυτό δεν ισχύει για όλους τους αθλητές και αθλήτριες αυτής της ηλικίας, είναι αλήθεια για πολλούς και πολλές, και αντανακλά τη φυσιολογική ανάγκη του αναπτυσσόμενου παιδιού να είναι πιο ανεξάρτητο από την οικογένεια και τους συνομηλίκους του. Έχει φτάσει η ώρα που ο φυσικός γονιός αλλά κι ο δεύτερος «πατέρας»,ο προπονητής, θα τραβά «απαλά προς τα εμπρός» παρά να σπρώχνει «δυνατά από πίσω».Το μονοπάτι προς την αυτοπεποίθηση θα κτιστεί με αυτόν τον τρόπο καλύτερα. Είναι ένα μονοπάτι που ο έφηβος θα το διαβεί μόνος του με καθοδήγηση και διδασκαλία που δεν πρέπει ποτέ να ξεπεράσει την έννοια της «συμβουλευτικής προσπάθειας».

Η εφηβεία φέρνει το τελικό ξέσπασμα της ανάπτυξης του σώματος. Το παιδί, που μεγάλωνε αργά κατά τη διάρκεια των πρώτων σχολικών χρόνων, ξαφνικά εμφανίζει μια σημαντική αύξηση στην όρεξη που ακολουθείται από αύξηση στο βάρος και στο ύψος. Σε κάποια περίοδο η αύξηση του ύψους είναι δυνατόν να ξεπερνάει την αύξηση του βάρους έτσι που το παιδί θα γίνεται ψηλότερο και λεπτότερο. Τελικά όμως η ανάπτυξη του ύψους σταματά, η αύξηση βάρους γίνεται αναλογικά μεγαλύτερη ή ίση και το σωματικό σχήμα του εφήβου μοιάζει, αλλά δεν είναι ίδιο, με αυτό του ενηλίκου.

Κάθε παιδί όμως είναι μοναδικό και διαφορετικό από τα άλλα. Κατά τη διάρκεια της εφηβείας οι ποικίλες διαβαθμίσεις προς την ωρίμανση, μεγαλοποιούν αυτές τις διαφορές ακόμα περισσότερο. Το κοντό παιδί αισθάνεται μειονεκτικά και το ψηλό περισσότερο πλεονεκτικά-το ίδιο και το παιδί που έχει μια καλή αναλογία ύψους-βάρους.

Η δύναμη αυξάνεται, αναλογικά, περισσότερο από ό,τι το ύψος ή το βάρος. Στην πραγματικότητα η δύναμη διπλασιάζεται από τα 12 έως τα 16.Ο συντονισμός και η επιδεξιότητα επίσης βελτιώνονται-αντίθετα με την κοινή άποψη που λέει ότι η ορμητική ανάπτυξη του εφήβου έχει σαν αποτέλεσμα την ελάττωση του ελέγχου και την μεγιστοποίηση της αδεξιότητας.

Η άσκηση, κι ειδικά το κολύμπι, στην εφηβική ηλικία θεωρούνται απαραίτητα. Ο έφηβος κατορθώνει να φτάσει σε ικανότητα ακόμα και τους ενηλίκους και είναι β ι ο λ ο γ ι κ ά έτοιμος για όλους τους τύπους προπόνησης και προγραμμάτων. Ο ταχύς ρυθμός ανάπτυξης, η αύξηση της μυϊκής μάζας και η εκδήλωση της έμμηνου ρύσης δημιουργούν κάποιες ειδικές θρεπτικές ανάγκες για τον έφηβο. Αυτά σε συνδυασμό με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης αυξάνουν τις ανάγκες για περισσότερες θερμίδες, πρωτεΐνες και βιταμίνες. Ο μέσος έφηβος «τρέχει» από εδώ κι από εκεί, προπονήσεις, σχολείο, ξανά προπονήσεις, φροντιστήρια κι ένα σωρό άλλα, κι όλα αυτά μαζί με την νευρική ένταση που νιώθει, αυξάνουν τις θρεπτικές απαιτήσεις του οργανισμού. Σε αυτά ας προσθέσουμε τη χαρακτηριστική τάση του εφήβου να τρώει γρήγορα, να καταφεύγει στις εύκολες λύσεις, να τρώει αυτά που τρώνε κι οι συνομήλικοι του και την παράληψη των γευμάτων.

Ο μεγαλύτερος ίσως κ ί ν δ υ ν ο ς για τον έφηβο αθλητή είναι, ίσως, οι ιδιοτροπίες του σε σχέση με το φαγητό. Οι έφηβοι έχουν την τάση να βρίσκουν την εύκολη λύση και να προσελκύονται από πράγματα που είναι ακραία και καθόλου σχετικά με αυτό που κάνουν ή είναι. Το νεαρό άτομο εύκολα θα προσελκυσθεί από οτιδήποτε του υπόσχεται καλύτερες, κι ευκολότερες, επιδόσεις. Είτε αυτό λέγεται δίαιτα, είτε συμπλήρωμα, είτε φάρμακο είτε ό,τι άλλο.

Ο έφηβος είναι αδύνατον να καταλάβει ότι δεν υπάρχει μαγικός κι ενιαίος τρόπος για την υγεία και τις επιδόσεις ούτε και μία και μοναδική λύση σε κάθε πρόβλημα. Ο έφηβος πρέπει να προειδοποιηθεί και να ενημερωθεί για το τι πρέπει να κάνει και να ακολουθήσει με ευλαβικό τρόπο αυτές τις συμβουλές.

Η καθοδήγηση θα πρέπει να γίνει με αγάπη, χωρίς να θίγει το παιδί και χωρίς «τιμωρίες» εάν κάτι δεν γίνεται «σωστά». Σε τελική ανάλυση πρέπει να δεχτού-με το παιδί «έτσι ακριβώς όπως είναι»,προσπαθώντας να τον καθοδηγήσουμε σε αυτό που γενικά νομίζουμε καλύτερο-για αυτήν τη δεδομένη στιγμή:

Ο έφηβος αθλητής θα πρέπει να καθοδηγείται για να επιλέγει τις τροφές του ανάμεσα σε αυτές που θα βοηθήσουν, πριν από όλα, τη σωματική του ανάπτυξη.

Τέτοιες τροφές είναι το άπαχο γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, το ψάρι, τα φρούτα, τα όσπρια, το ελαιόλαδο και οι σαλάτες.

Με βάση τις τροφές ένα ημερήσιο δείγμα μπορεί να είναι το εξής:
Άπαχο γάλα(έως 2% λιπαρά) 4 ποτήρια(1 λίτρο περίπου)
Γιαούρτι(έως 5% λιπαρά) 2 κεσέδες(500 γραμμάρια περίπου)
Τυρί(με ως 10% λιπαρά) 100 γραμμάρια περίπου
Ψάρι ή κρέας ή αβγά ή όσπρια 150 γραμμάρια περίπου
Φρούτα, φρέσκα-εποχής 500-700 γραμμάρια περίπου
Ελαιόλαδο 20-25 γραμμάρια περίπου
Σαλάτες από πράσινα λαχανικά 1-2 πιάτα(300-400 γραμμάρια)
Λεμόνι, στυμμένο σε σαλάτα ή χυμό 30-50 γραμμάρια περίπου

Tο δείγμα αυτό δίνει:2900 θερμίδες,120 γραμμάρια πρωτεϊνες,70 γραμμάρια λιπαρά και 400 γραμμάρια υδατάνθρακες, σε μια αναλογία 1:1:3(20% πρωτεϊνες,20% λιπαρά,60% υδατάνθρακες).



Η ζάχαρη και τα προϊόντα της, τα αναψυκτικά, το πολύ κρέας, οι έτοιμες τροφές κι οποιοδήποτε τρόφιμο «μακράς συντήρησης» θα πρέπει να αποφεύγονται-όσο αυτό είναι δυνατόν.

Οι θερμίδες στη διατροφή του έφηβου θα πρέπει να κυμαίνονται από ένα ελάχιστο 2800 θερμίδων ως ένα μέγιστο 5800.Αυτό το «άνοιγμα» είναι τόσο μεγάλο που κανείς δεν μπορεί να πει με σιγουριά το «πόσο ακριβώς».Συνήθως στον έφηβο κολυμβητή είναι αρκετές 50 θερμίδες ανά κιλό βάρους και στις κοπέλες 45.Ετσι ένας κολυμβητής βάρους 60 κιλών χρειάζεται περίπου 3000 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος του και να αντεπεξέρθει στις προπονητικές απαιτήσεις. Σε περιόδους όμως έντονης κινητικότητας ή βαριάς προπόνησης αυτές οι θερμίδες πρέπει να αυξηθούν κατά 10-15% κι ανάλογα να μειώνονται εάν αυτές οι συνθήκες πάψουν να υπάρχουν.

ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΙΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ*

ΒΑΡΟΣ ΕΛΑΦΡΙΑ ΜΕΣΗ ΜΕΓΑΛΗ
ΑΝΔ ΓΥΝ ΑΝΔ ΓΥΝ ΑΝΔ ΓΥΝ
40 1800 1700 1900 1800 2000 1900
45 2000 1900 2100 2000 2300 2100
50 2200 2050 2250 2100 2500 2350
55 2400 2200 2400 2200 2700 2500
60 2500 2300 2600 2400 3000 2800
65 2700 2500 2750 2600 3200 3000
70 2800 2650 3000 2800 3500 3200
75 2900 2800 3200 3000 3700 3500
80 3000 2900 3400 3300 4000 3700
Ισχύει για τις ηλικίες από 12-16 ετών

*FDA-Handbooks/1989


Ο έφηβος αθλητής χρειάζεται λίγο περισσότερες πρωτεΐνες από τον ενήλικα. Συνήθως ένα 20% των ημερησίων θερμίδων πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες, ένα 50-60% από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο από τα λίπη.

Οι νεαρές αθλήτριες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο και βιταμίνη C κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσης. Όλοι οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Η περικοπή των θερμίδων μπορεί να σημαίνει, και πράγματι έτσι είναι, λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Οι άχρηστες θερμίδες το ίδιο. Έτσι καθίσταται αναγκαία η συμπλήρωση της διατροφής κατά περιόδους, με βάση το πρόγραμμα προπόνησης διατροφής και δραστηριοτήτων.


ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΙΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΕΛΑΦΡΙΑ ΜΕΣΗ ΒΑΡΙΑ ΕΜΜΗΝΟΣ ΡΥΣΗ ΑΓΩΝΕΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ ΔΙΑΙΤΑ
Πολυβιταμίνες * * * * * *
Σίδηρος * *
Ασβέστιο * *
Βιταμίνες Β * * * *
Βιταμίνες C * * * *
Αμινοξέα * *
Λεκιθίνη * * * *

Ο έφηβος πρέπει να τρώει τρία βασικά γεύματα και να συμπληρώνει τα γεύματα αυτά με 2-3 ενδιάμεσα κολατσιά. Το πρωινό είναι το βασικότερο γεύμα και δεν πρέπει να παραλείπεται π ο τ έ . Το βραδινό πρέπει να είναι λιτό αλλά και θρεπτικά περιεκτικό. Τα κολατσιά θα πρέπει να είναι μικρά, ολιγοθερμιδούχα και προ-πάντων ενισχυτικά των γευμάτων και της ενεργητικότητας του αθλητή. Οι τροφές θα πρέπει να μασιούνται αργά και χωρίς βιασύνες. Η ποικιλία θα πρέπει να είναι μεγάλη αλλά όχι τόσο που να δημιουργεί προβλήματα χώνευσης.


ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ

Πρωινό: Φρούτα 400 γραμ, γάλα ένα ποτήρι, συμπλήρωμα πολυβιταμίνης

Κολατσιό: Φρούτα 200 γραμ., ή χυμός ένα ποτήρι και γάλα έως 1 ποτήρι

Μεσημεριανό: Σαλάτα από πράσινα λαχανικά(ένα πιάτο, ελαιόλαδο, λεμόνι, ψάρι 100-120 γραμ.(ψητό),τυρί φέτα έως 50 γραμ., γιαούρτι ένας κεσές, φρούτο.

Κολατσιό : Φρούτα έως 300 γραμμάρια, τυρί φέτα ή γάλα ή γιαούρτι

Βραδινό : Σαλάτα με ποικιλία λαχανικών, ελαιόλαδο, λεμόνι, κρέας ως 100 γραμμάρια, μια φέτα ψωμί, τυρί ή γάλα ή γιαούρτι, μια φέτα ψωμί, δυο κουταλιές λεκιθίνη.

Πριν τον ύπνο : Ένα ποτήρι γάλα

Θερμίδες : 3200 Πρωτεΐνες : 112 γραμμάρια