Πες μου το επάγγελμά σου να σου πω πως θα τρως...


Σύμφωνα με τα κοινώς αποδεκτά, για να ακολουθήσει κάποιος μια σωστή διατροφή ή για να “φτιαχτεί” μία σωστή, προσωπική, δίαιτα, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η διατροφική του ατομικότητα. Η διατροφική σας ατομικότητα εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τις σωματικές παραμέτρους σας (ύψος, βάρος, ποσοστό λίπους, κ.λπ), τις επαγγελματικές κι άλλες δραστηριότητές σας, τις συνθήκες που ζείτε κι εργάζεστε (περιβάλλον) και τις απόλυτα προσωπικές σας συνήθειες και προτιμήσεις. Από όλες αυτές τις παραμέτρους, η επαγγελματική δραστηριότητα προσδιορίζει, σε μέγιστο βαθμό, τη διατροφή που θα πρέπει να ακολουθείτε ώστε να πετύχετε σωματική υγεία, όμορφη εμφάνιση, πνευματική διαύγεια, μεγαλύτερη απόδοση, περιορισμό των ψυχοσωματικών επιδράσεων του στρες πάνω στον οργανισμό σας και να μετατοπίσετε χρονικά τις, αναπόφευκτες, βιολογικές αλλαγές που εμφανίζονται με την πάροδο της ηλικίας.
Ανάλογα με το επάγγελμά σας και το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας που αυτό απαιτεί, μπορείτε να καταταχτείτε σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο δραστηριότητας και, με βάση αυτή τη δραστηριότητα, είναι δυνατόν να υπολογιστεί η απαιτούμενη ημερήσια θερμιδική λήψη, η ιδανική κατανομή των γευμάτων, η ποσοστιαία αναλογία των απαιτούμενων θρεπτικών συστατικών και οι τροφές που σας «ταιριάζουν» περισσότερο ή λιγότερο.

Η κατάταξη σε κάποια συγκεκριμένη κλίμακα δραστηριοτήτων (πίνακας Νο.1) έχει γίνει με κατά βάση αντικειμενικά κριτήρια. Δεν θα πρέπει όμως να παραβλεφτεί ότι καθένας μας έχει και μία υποκειμενική γνώμη για την εργασία που κάνει αυτός ή οι άλλοι. Επιπλέον δεν θα πρέπει να ξεχνάτε ότι κάθε κατ’ όνομα «ίδια» δουλειά, μπορεί να είναι μια «άλλη» δουλειά, για την οποία δεν μπορούμε να γνωρίζουμε απόλυτα τις ιδιομορφίες και το είδος των απαιτήσεων που έχει. Πολλές φορές υπάρχει και το πρόβλημα ότι ορισμένα άτομα εργάζονται περιστασιακά ή εποχιακά, άλλοι εργάζονται σε περισσότερες από μία δουλειές κι άλλοι δεν ακολουθούν ένα κανονικό ωράριο αλλά δουλεύουν υπερωρίες ή με τη μορφή της τμηματικής απασχόλησης

 

 

Πίνακας Νο.1 ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΚΑΤΑΤΑΞΗ ΣΕ ΚΛΙΜΑΚΑ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ ΑΝΑΛΟΓΩΣ ΤΟΥ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΟΣ

ΕΛΑΦΡΙΑ ΩΣ ΜΕΤΡΙΑ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

άνεργοι (εκτός της ημέρας που παίρνουν το επίδομα ανεργίας), αστρολόγοι (και τα 090), αστυνομικοί γραφείου, ασφαλιστές (πριν κάνουν τα πρώτα τους συμβόλαια), βουλευτές - πολιτευτές (εκτός προεκλογικής περιόδου), γραμματείς (εκτός εάν προσφέρουν έξτρα υπηρεσίες), γραφείς, γραφίστες, δεσμοφύλακες (όταν δεν αποδρούν οι κρατούμενοι), διαφημιστές (αν δεν τους κυνηγούν οι διαφημιζόμενοι), δικαστικοί, δημόσιοι υπάλληλοι με δουλειά γραφείου, επιχειρηματίες γραφείου (και με ακάλυπτες επιταγές), εφοριακοί σε γραφείο, μεταφραστές, νομικοί, οικοκυρές (νέου τύπου - συμπεριλαμβάνονται και οι άντρες), προγραμματιστές Η/Υ (όταν δεν κάνουν αναβάθμιση του υπολογιστή τους), σκηνοθέτες (και παντός τύπου μιμητές Θ.Αγγελόπουλου), συγγραφείς (εκτός περιόδου που κουβαλούν τα βιβλία τους σε υποψήφιους εκδότες), συμβολαιογράφοι (εκτός περιόδου αύξησης αντικειμενικών αξιών), σύμβουλοι επιχειρήσεων, συνταξιούχοι (εξαιρείται η ημέρα πληρωμής των συντάξεων), τηλεπαρουσιαστές (για τα «παράθυρα» δεν χρειάζονται έξτρα θερμίδες), τηλεφωνητές - τριες, τραπεζικοί υπάλληλοι, υπάλληλοι γραφείου γενικότερα, φαρμακοποιοί, χρηματιστές (εκτός εποχής χρηματιστηριακής κρίσης - το άγχος καίει μπόλικες θερμίδες).

ΜΕΤΡΙΑ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Αγγειοπλάστες (υπάρχουν ακόμα;), αγρότες με σύγχρονες μεθόδους καλλιέργειας, αυτοκινητιστές (και σε στρίμωγμα με πενταπλή ταρίφα), βενζινοπώλες, βιβλιοθηκάριοι, βιοτέχνες, γαλβανοπλάστες, δάσκαλοι (όταν δεν απεργούν), δημοσιογράφοι - αρθρογράφοι (εξαιρούνται αυτοί που σκέφτονται πριν γράψουν), εργάτες φασόν (καθιστικά), εργολήπτες (δεν υπολογίζονται οι νέες προοπτικές με την Ολυμπιάδα του 2004), ηθοποιοί (εκτός περιόδου προβών ή δικής τους περιόδου), ηλεκτρολόγοι αυτοκινήτων, ιατροί (εκτός αν κουβαλούν μεγάλα φακελάκια), κηπουροί (ειδικά του δήμου Αθηναίων όπου έχουν ξεραθεί τα πάντα), κλητήρες, κληρικοί, κτηνοτρόφοι σε οργανωμένα κτηνοτροφία (εκεί δουλεύουν μόνον οι αγελάδες), μάγειρες, μανάβηδες, μοντέλα (περιστασιακής εργασίας), νεκροθάφτες (εκτός περιόδων αιχμής), νυχτοφύλακες, ξενοδοχειακοί υπάλληλοι, οδηγοί (γενικά), πιλότοι (εκτός στρατιωτικών αεροπλάνων - εκεί έχουν πολλή δουλειά), ράφτες, συντηρητές έργων τέχνης, ταπετσιέρηδες, τραγουδιστές (και οι ... εκτελεστές), τεχνικοί ΟΤΕ (αν τους βρεις), υπάλληλοι κοινωφελών υπηρεσιών (είδες η ΔΕΗ;) φοιτητές (με τάση αύξησης της θερμιδικής ανάγκης λόγω κινητοποιήσεων), χρυσοχόοι, ψυκτικοί.

ΜΕΤΡΙΑ ΩΣ ΕΝΤΟΝΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Αγρότες “παλαιού τύπου”, αεροσυνοδοί και φροντιστές αεροπλάνων (όταν κάθονται ήσυχοι), αισθητικοί, αλιείς, αποθηκάριοι, αρτοποιοί-παρασκευαστές, αστυνομικοί (όταν κάνουν περιπολίες πεζοί), αφισοκολλητές (ειδικά όταν τους κυνηγάνε για παράνομες τοιχοκολλήσεις), βαφείς ενδυμάτων, επιπλοποιοί (κατασκευαστές), κάμεραμαν (κινητής κάμερας - ακίνητου εγκεφάλου), κτηνοτρόφοι (παραδοσιακοί), μαθητές (συμπεριλαμβανομένων καταληψιών), μασέρ (συμπεριλαμβάνονται και τα τυχερά του επαγγέλματος), μηχανικοί αυτοκινήτων και συναφών, μοντέλα (με συχνή εργασία οιουδήποτε τύπου), μουσικοί (... που παίζουν όργανα), ναυτικοί (άμα βρουν καμιά δουλειά), σωματικά εργαζόμενοι (με ό,τι υπονοείται), νοσοκόμες - νοσοκόμοι (κι «αποκλειστικές»), πλασιέ με μεταφορικό μέσο, «πόρτα» νυκτερινού κέντρου (ειδικά όταν την φρακάρουν), πλύντες με τα χέρια (με τα πόδια δεν έχουμε δει κανέναν), πωλητές ορθοστατικά εργαζόμενοι, «ράμπο» της εφορίας (με και χωρίς όπλα), ρεπόρτερ (εξωτερικοί), σερβιτόροι μαγαζιών πολυτελείας, συνήθεις βιομηχανικοί εργάτες, συντηρητές ασανσέρ, συντηρητές καλοριφέρ, τεντοποιοί, τροχονόμοι (όταν βγαίνουν στους δρόμους).

ΕΝΤΟΝΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Αλουμινάδες, αμμοβοληστές (όταν βρίσκουν δουλειά), ασβεστοποιοί, βοηθοί αποθηκάριοι (χειρώνακτες), βυρσοδέψες, γυμναστές (γεμίσαμε από δαύτους), επισκευαστές πλοίων, εργαζόμενοι σε ναυπηγεία (όταν υπάρχουν πλοία), εργάτες οδικών έργων (εξαιρούνται οι επιβλέποντες, δηλαδή περίπου όλοι), μεατζήδες (ΜΑΤ - εν καιρώ... εργασίας), μπογιατζήδες (εξαιρούνται οι Αλβανοί που έχουν συνηθίσει να ζουν με λιγότερες θερμίδες), οικοδόμοι (συμπεριλαμβάνεται η κάθοδος σε συγκεντρώσεις διαμαρτυρίας), πλασιέ χωρίς μεταφορικό μέσο, σερβιτόροι (εκτός αυτών που δουλεύουν σε κυριλέ μαγαζιά), στρατιώτες και γενικά στρατιωτικοί «εκτός γραφείου», σεκιουριτάδες, συγκολλητές μετάλλων, σωματοφύλακες, τραβεστί (πλήρους απασχόλησης), υδραυλικοί εγκαταστάσεων (εξαιρούνται οι τηλεοπτικοί), φαναρτζήδες, χορευτές (σε περίοδο άσκησης, εργασίας και ... αναψυχής).

ΠΟΛΥ ΕΝΤΟΝΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Γυμναστές (όταν γυμνάζονται μαζί με τους πελάτες τους, τουλάχιστον 2 ώρες την ημέρα), επαγγελματίες αθλητές, φορτοεκφορτωτές με μόνιμη εργασία και γενικά όσοι κάνουν βαριά χειρωνακτική εργασία σε καθημερινή βάση για τουλάχιστον 5 με 6 ώρες την ημέρα, όσοι ασκούνται καθημερινά και συστηματικά και κάνουν και κάποιο επάγγελμα με τουλάχιστον μέτρια δραστηριότητα.

* Τα επαγγέλματα τα πήραμε από τον Χρυσό Οδηγό του ΟΤΕ. Η κατάταξη τους σε κλίμακα δραστηριότητας γίνεται με βάση τη συνήθη φύση της κάθε εργασίας και πάντα λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες της Ελληνικών δεδομένων. Η ιεράρχηση γίνεται με αύξουσα αλφαβητική σειρά για ευκολία στον τρόπο ανεύρεσης του δικού σας επαγγέλματος. Τα σχόλια που τυχόν συνοδεύουν ορισμένα επαγγέλματα δεν τα θεωρούμε αστεία, γιατί τίποτα δεν μπορεί να είναι πιο σοβαρό, από μία αστεία πραγματικότητα που συμβαίνει καθημερινά.


ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΘΕΡΜΙΔΙΚΗΣ ΑΝΑΓΚΗΣ

Οι ενεργειακές ανάγκες κάθε ατόμου είναι διαφορετικές κι εξαρτώνται από τη σωματική του διάπλαση, την καθημερινή του δραστηριότητα και τις συνθήκες, κλιματολογικές και άλλες, που ζει. Οι θερμιδικές ανάγκες μπορεί να είναι διαφορετικές από ημέρα σε ημέρα, από ώρα σε ώρα κι από στιγμή σε στιγμή. Για να γίνει η παραμικρή σωματική κίνηση χρειάζεται να γίνει δαπάνη ενέργειας που, πολλές φορές, δεν είναι δυνατόν να υπολογιστεί με ακρίβεια. Στην πραγματικότητα κανείς δεν μπορεί να υπολογίσει με απόλυτη ακρίβεια ούτε το πόσες ακριβώς θερμίδες χρειάζεται κάθε άτομο. Οι διάφοροι υπολογισμοί των θερμιδικών αναγκών βάση εξισώσεων (ή και ειδικών εργαστηριακών μετρήσεων πρόσληψης και κατανάλωσης οξυγόνου) θα πρέπει να θεωρούνται ως ενδεικτικοί και ποτέ ως απόλυτοι.

Για να βρείτε πόσες θερμίδες χρειάζεστε, προσωπικά, για να διατηρήσετε το βάρος σας, ανάλογα με το επάγγελμα σας :

Βρείτε από τον πίνακα Νο.1 σε ποιο τύπο δραστηριότητας αντιστοιχεί το επάγγελμά σας.

Πηγαίνετε έπειτα στον πίνακα Νο.2 και υπολογίστε τις θερμίδες που χρειάζεστε, πολλαπλασιάζοντας το σωματικό σας βάρος επί τον ειδικό συντελεστή ανάλογα με τη δραστηριότητα και το φύλο σας.

Πίνακας 2 : Θερμιδική ανάγκη ανάλογα με το συντελεστή δραστηριότητα, το φύλο και το βάρος

ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

ΑΝΤΡΕΣ

ΓΥΝΑΙΚΕΣ

ΕΛΑΦΡΑ - ΜΕΤΡΙΑ

ΣΩΜ. ΒΑΡΟΣ Χ 33

ΣΩΜ. ΒΑΡΟΣ Χ 28,6

ΜΕΤΡΙΑ - ΕΝΤΟΝΗ

ΣΩΜ. ΒΑΡΟΣ Χ 35,2

ΣΩΜ. ΒΑΡΟΣ Χ 30,8

ΕΝΤΟΝΗ

ΣΩΜ. ΒΑΡΟΣ Χ 37,4

ΣΩΜ. ΒΑΡΟΣ Χ 33

ΠΟΛΥ ΕΝΤΟΝΗ

ΣΩΜ. ΒΑΡΟΣ Χ 39,6

ΣΩΜ. ΒΑΡΟΣ Χ 35,2



Αν είστε πάνω 30 χρονών αφαιρέστε 10 θερμίδες για κάθε χρόνο πάνω από τα 30.

Αν δεν ασκείστε το γινόμενο του σωματικού σας βάρος επί το συντελεστή δραστηριότητας δίνει τις αναγκαίες ημερήσιες θερμίδες.

Αν ασκείστε, και μόνον για τις ημέρες που ασκείστε, θα πρέπει να προσθέσετε στον παραπάνω αριθμό τις κατά προσέγγιση θερμίδες που καίτε κατά την άσκηση (πίνακας Νο.3).

Πίνακας Νο.3 : Υπολογισμός πρόσθετης θερμιδικής δαπάνης λόγω άσκησης

Ελαφριά άσκηση

Σωματικό βάρος Χ 1,5 Χ ώρες άσκησης

Μέτρια άσκηση

Σωματικό βάρος Χ 3 Χ ώρες άσκησης

Έντονη άσκηση

Σωματικό βάρος Χ 5 Χ ώρες άσκησης

Πολύ έντονη άσκηση

Σωματικό βάρος Χ 7 Χ ώρες άσκησης


Παράδειγμα:

Έστω ότι είστε άντρας 35 ετών, ζυγίζετε 75 κιλά και το επάγγελμά σας είναι σύμβουλος επιχειρήσεων. Από τον πίνακα Νο.1 βλέπουμε ότι ανήκετε στην ελαφριά ως μέτρια σωματική δραστηριότητα. Πηγαίνετε στον πίνακα Νο.2 και πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος επί τον ανάλογο συντελεστή.

Στο παράδειγμα μας 75 κιλά Χ 33 = 2475 θερμίδες (kcal ή cal). Εφόσον είστε πάνω από τα 30 έτη, αφαιρείτε 10 θερμίδες για κάθε χρόνο πάνω από τα 30. Στο παράδειγμά μας 5 (έτη πάνω από τα 30) Χ 10 θερμίδες για κάθε χρόνο = 50 θερμίδες. Αφαιρέστε αυτό το νούμερο από το προηγούμενο.

Στο παράδειγμά μας: 2475 - 50 = 2425 θερμίδες. Αυτές είναι οι θερμίδες που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας εφόσον δεν ασκείστε. Εάν ασκείστε, και μόνον για τις ημέρες που ασκείστε, θα πρέπει να προσθέσετε στην ημερήσια ανάγκη σας τις θερμίδες που καίτε από την πρόσθετη γυμναστική. Αυτές υπολογίζονται με βάση τις εξισώσεις του πίνακα Νο. 3. Προσδιορίστε το πόσο έντονα γυμναστήκατε και πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος σας με το συντελεστή καύσης θερμίδων επί την ώρα που γυμναστήκατε. Στο παράδειγμα μας, έστω ότι γυμναστήκατε για 30 λεπτά με μέτρια ένταση (η ένταση είναι κατά βάση υποκειμενικό χαρακτηριστικό) κάνοντας στατικό ποδήλατο. Τα 30 λεπτά μαθηματικά γράφονται 0,5 ώρες κι έχουμε 75 κιλά βάρος Χ 3 συντελεστής Χ 0,5 = 112,5 θερμίδες. Προσθέτουμε αυτές τις θερμίδες στις 2425 που έχουμε βρει παραπάνω κι έτσι βρίσκουμε ότι, στο παράδειγμά μας, χρειάζεστε, για να διατηρήσετε το βάρος σας, 2.425 θερμίδες τις ημέρες που δεν γυμνάζεστε και 2.537,5 θερμίδες τις ημέρες που γυμνάζεστε.

ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ

Η “σωστή διατροφή” είναι σαν το έτοιμο ρούχο. Δεν ταιριάζουν όλα σε όλους. Αν όμως θεωρήσουμε ότι η σωστή διατροφή αποτελεί ένα πλέγμα κανόνων, τότε η κορωνίδα αυτών είναι πέντε απλές αρχές:

Στο συνολικό ημερήσιο διαιτολόγιο (όχι αναγκαστικά σε κάθε γεύμα) πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τροφές και από τις έξι βασικές ομάδες τροφίμων: Γαλακτομικά, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και γενικά υδατάνθρακες, λίπη (ειδικά ελαιόλαδο), πρωτεΐνες (περισσότερο φυτικές και λιγότερο ζωικές).

Ποικιλία στα γεύματα χωρίς υπερβολές ούτε στην ποσότητα, ούτε στον αριθμό.

Λίγα λίπη, μέτριο αριθμό πρωτεϊνών, αρκετές φυτικές ίνες, αναλογικά περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες, λιγότερους απλούς και ζάχαρη, άφθονο νερό.

Τρία ως έξι μικρά και λιτά γεύματα, χωρίς ποτέ να παραλείπεται το πρωινό και χωρίς το “σπάσιμο” της συνολικής ημερήσιας τροφής να σημαίνει αύξηση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης (φάτε τις ίδιες συνολικά θερμίδες αλλά «μοιράστε» της σε περισσότερα γεύματα).

Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να θυμάστε ότι για υγιείς οργανισμούς, τόσο το πολύ όσο και το καθόλου, βλάπτουν εξίσου.

ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑ

Αν κι ορισμός του «σωστού» ανήκει στην ατομική περιπτωσιολογία, υπάρχουν μερικά πράγματα, πέρα από τα γενικά που ισχύουν για όλους κι αναφέρονται παραπάνω, που μπορείτε να κάνετε και μερικά άλλα που καλό θα ήταν να αποφεύγετε.

Αν έχετε ελαφριά ως μέτρια σωματική δραστηριότητα: Επειδή έχετε μικρό δείκτη δραστηριότητας, έχετε την τάση να παχύνετε και να αναπτύξετε καρδιαγγειακά προβλήματα. Η εργασία σας απαιτεί περισσότερο πνευματική παρά σωματική ενασχόληση. Θα ήταν καλό να τρώτε 3 με 4 φορές την ημέρα, φροντίζοντας να τρώτε πάντα ένα καλό πρωινό και να μειώνετε σταδιακά τη θερμιδική σας λήψη προς το βράδυ. Το τελευταίο γεύμα της ημέρας πρέπει να είναι λιτό, εύπεπτο κι αναλογικά περισσότερο πρωτεϊνούχο. Δώστε έμφαση στα φαγητά που δεν περιέχουν πολλά λίπη, αποφύγετε τους ξηρούς καρπούς και το αλκοόλ, αγαπήστε τις σαλάτες και τα αποβουτυρωμένα γαλακτομικά, προτιμήστε τα ψάρια και τα λευκά από τα κόκκινα κρέατα, αποφύγετε οτιδήποτε μπορεί να σας δώσει περιττές θερμίδες (ζάχαρη, γλυκά, σάλτσες, κ.λπ) και φροντίστε λίγο περισσότερο τον εαυτό σας, δίνοντας του τη δυνατότητα να ασκηθεί και να εκτονωθεί. Επειδή συνήθως πάσχετε από δυσκοιλιότητα, μία μικρή αύξηση των φυτικών τροφών, η ολιγόλεπτη καθημερινή άσκηση και η αλλαγή κάποιων κακών συνηθειών σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το πρόβλημά σας.

Αν έχετε μέτρια σωματική δραστηριότητα: Βρίσκεστε στην κόψη του ξυραφιού. Οποιαδήποτε διατροφική υπερβολή μπορεί να σας προκαλέσει προβλήματα υγείας και να χαλάσει την εμφάνισή σας. Φροντίστε να τρώτε μία ποικιλία τροφών αλλά αποφύγετε τα τυποποιημένα τρόφιμα κι όσα περιέχουν κρυμμένη ζάχαρη. Περιορίστε σημαντικά τους ξηρούς καρπούς, τα αναψυκτικά, το αλκοόλ και τις σάλτσες κι αποφύγετε να τρώτε τηγανι(σ)τές τροφές. Τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες στο πρώτο μισό της ημέρας κι αποφύγετε τη μεγάλη λήψη τους προς το βράδυ. Προτιμήστε τροφές με χαμηλό ποσοστό λίπους, αντικαταστήστε μέρος του κόκκινου κρέατος που τρώτε με κρέας πουλερικών και ψάρια, τρώτε μέτριες ποσότητες φρούτων και δείξτε μια κάπως μεγαλύτερη προτίμηση στα ωμά πράσινα λαχανικά (περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα, αρκετές φυτικές ίνες και νερό κι ελάχιστες θερμίδες). Βάλτε μέτρο και «φρένο» στη διατροφή σας και αυξήστε λίγο τις σωματικές σας δραστηριότητες, για να μην χρειαστεί να καταφύγετε σε εξαντλητικές δίαιτες, βλέποντας το δείκτη της ζυγαριάς σας να παίρνει την ανηφόρα.

Αν έχετε μέτρια ως έντονη σωματική δραστηριότητα: Ακολουθήστε μια γενικά περιεκτική διατροφή χωρίς ακραίες υπερβολές, αν και κάποια μικρή παρασπονδία, από καιρό σε καιρό, περισσότερο θα τονώσει το ψυχισμό σας παρά θα βλάψει το σώμα σας. Τρώτε 2 ή 3 κύρια γεύματα την ημέρα και συμπληρώστε το φαγητό σας με 2 - 3 ενδιάμεσα κολατσιά. Τα ενδιάμεσα αυτά κολατσιά θα πρέπει να είναι εύπεπτα και να αποτελούνται κυρίως από φρέσκα φρούτα και αποβουτυρωμένα ή ημιαποβουτυρωμένα γαλακτομικά προϊόντα. Το πρωινό και το μεσημεριανό σας θα πρέπει να είναι περισσότερο πλούσια σε υδατάνθρακες, ενώ το βραδινό να περιέχει αρκετές πρωτεΐνες αλλά όχι τόσες που να μη μπορείτε να κοιμηθείτε (γενικά οι πρωτεϊνούχες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την πέψη τους). Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στην ποιότητα των φαγητών και στον τρόπο μαγειρέματός τους. Φάτε ωμά όσα τρώγονται ωμά και τα υπόλοιπα βραστά ή ψητά. Προσθέστε ελαιόλαδο σε όλα τα βασικά γεύματά σας αλλά ωμό, μετά κι όχι κατά τη διάρκεια παρασκευής των φαγητών. Αν παρατηρήσετε συσσώρευση λίπους σε ορισμένες περιοχές ή έχετε αυξημένο σωματικό βάρος, ακολουθήστε το σύνηθες διαιτολόγιο σας περιορίζοντας όμως τις ποσότητες λίπους που τρώτε, τις τυποποιημένες και τις έτοιμες τροφές, τα γλυκά, το αλκοόλ και τα αναψυκτικά.

Αν έχετε έντονη ως πολύ έντονη σωματική δραστηριότητα ή είστε αθλητής ή ασκείστε σε καθημερινή βάση: Χρειάζεστε την κατάλληλη διατροφή για να αποκτήσετε ή να διατηρήσετε το ιδανικό βάρος φόρμας σας, για να εξασφαλίσετε σωστή θρέψη μυών και εσωτερικών οργάνων, για να πετύχετε αύξηση των ενεργειακών πηγών και της ενεργητικότητας, αύξηση της σωματικής απόδοσης, μείωση του λίπους, καλυτέρευση των αθλητικών επιδόσεων σας, για να προστατεύσετε τον οργανισμό σας από τις φθοροποιές επιδράσεις της έντονης σωματικής δραστηριότητας και της άσκησης και για να μειώσετε τον χρόνο που απαιτείται για ξεκούραση μετά την εργασία ή τη γυμναστική σας. Για αυτό χρειάζεστε πολλά μικρά γεύματα, με ισορροπημένη σύνθεση, τα οποία μπορούν να περιέχουν μία μεγάλη ποικιλία τροφών που δεν αποκλείει τίποτα αλλά και δεν περιέχει κανενός είδους υπερβολή. Καμιά τροφή δεν είναι απολύτως πλήρης και καμιά δεν μπορεί να σας προσφέρει όλα όσα χρειάζεστε. Η διατροφή σας θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από φυτικές τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε μέταλλα και βιταμίνες, στοιχεία που είναι απαραίτητα για να βρίσκεται ο οργανισμός σας σε καλή κατάσταση. Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λίπους πριν από την προπόνηση ή πριν από βαριά σωματική δραστηριότητα, γιατί οι μεγάλες ποσότητες λίπους επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία, ζαλάδες, γαστρικό φόρτο, τάση προς εμετό, στομαχικές και μυϊκές κράμπες. Αποφύγετε να τρώτε κανονικό γεύμα αμέσως μετά την άσκηση γιατί οι πεπτικές λειτουργίες, που έχουν ανασταλεί κατά τη διάρκεια της έντονης δραστηριότητας, χρειάζονται κάποιο χρόνο για να προλάβουν να επανέλθουν στο φυσιολογικό τους ρυθμό. Η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να χωρίζεται σε τρία “μεγάλα” και τρία “μικρά” ενδιάμεσα γεύματα, με το πρωινό να είναι το “πλουσιότερο” γεύμα της ημέρας. Τα κύρια γεύματά σας θα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες (όπως ψωμί, ζυμαρικά ή ρύζι ή πατάτες), περιεκτικά σε πρωτεΐνες (κυρίως από γιαούρτι, ψάρι ή κοτόπουλο ή όσπρια - σε μετρημένες ποσότητες για να μην προκληθεί αυξημένος γαστρικός κι εντερικός φόρτος), πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες από φρέσκα ωμά λαχανικά και φτωχά σε κορεσμένα λίπη (όπως βούτυρο και ζωικά λίπη) αλλά αρκετά περιεκτικά σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα από τροφές όπως το ωμό ελαιόλαδο. Τα πρόχειρα γεύματα θα πρέπει να περιέχουν ημιαποβουτυρωμένα γαλακτομικά και φρέσκα ή ξερά φρούτα.


ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑ

Αν θέλετε να αδυνατίσετε, πρέπει πριν από όλα να υπολογίσετε τις θερμίδες που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας (με τον τρόπο που περιγράψαμε παραπάνω). Ένα κιλό απολεσθέν βάρος ισούται με περίπου 7.500 θερμίδες. Αν θέλετε να χάνετε 1 κιλό την εβδομάδα θα πρέπει να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα περίπου 1000 θερμίδων την ημέρα (να χρειάζεστε δηλαδή περίπου 1000 θερμίδες παραπάνω από όσες παίρνετε). Για να το επιτύχετε αυτό έχετε τρεις δυνατότητες: ή να μειώσετε κατά 1000 τις θερμίδες λήψης περικόπτοντας το φαγητό σας (1) ή να αυξήσετε κατά 1000 τις θερμίδες που δαπανάτε κάνοντας περισσότερες σωματικές δραστηριότητες (2) ή να μειώσετε τις θερμίδες που λαμβάνετε και να αυξήσετε, ταυτόχρονα, τις θερμίδες που καταναλώνετε ώστε να πετύχετε έλλειμμα 1000 θερμίδων (3).

Ο τρίτος αυτός τρόπος θεωρείται και ο καλύτερος γιατί δεν σας αναγκάζει να καταφύγετε σε στερητικές δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων κι είναι ιδανικός για όσους κάνουν επαγγέλματα που απαιτούν μέτρια ή ελαφριά δραστηριότητα. Η μείωση των θερμίδων θα πρέπει να γίνει με την αποφυγή των τροφών που περιέχουν ζάχαρη και περιορισμό όσων τροφών έχουν πολλές θερμίδες προερχόμενες από λίπος.

Εάν έχετε έντονη ή πολύ έντονη δραστηριότητα είναι προφανές ότι οποιαδήποτε αύξηση της θερμιδικής σας δαπάνης μπορεί να καταλήξει σε υπερκόπωση και κατάρρευση του οργανισμού. Για αυτό ο καλύτερος τρόπος αδυνατίσματος, αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, είναι να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά 500 θερμίδες την ημέρα (απώλεια περίπου 0,5 κιλού βάρους την εβδομάδα), περιορίζοντας τη λήψη τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες και κορεσμένα λιπαρά.

Αν ανήκετε στις ενδιάμεσες κατηγορίες επαγγελμάτων, θα πρέπει να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη από «άχρηστες» τροφές και να αυξήσετε τις θερμιδικές σας δαπάνες κάνοντας περισσότερες σωματικές δραστηριότητες.

Όποιο επάγγελμα και να κάνετε, θυμηθείτε ότι το αδυνάτισμα απαιτεί, πάνω από όλα, σύνεση και ρεαλισμό: Δεν μπορείτε να χάσετε 15 ή 20 κιλά σε ένα μήνα ή, αν μπορέσετε να τα χάσετε, οι συνέπειες θα είναι καταστροφικές για το σώμα σας και, αργά ή γρήγορα, θα τα ξαναπάρετε πίσω και μάλιστα με ... τόκο. Ο καλύτερος ρυθμός αδυνατίσματος είναι 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα, δηλαδή 2 το πολύ κιλά το μήνα. Θα πρέπει να θυμάστε ότι τα πρώτα κιλά χάνονται σχετικά γρήγορα κι εύκολα, ίσως και 2,5 - 3 κιλά από την πρώτη εβδομάδα, γιατί χρειάζονται λιγότερο θερμιδικό έλλειμμα αφού είναι κατά βάση γλυκογόνο, νερό και μυς και λιγότερο λίπος. Από ένα σημείο και μετά, τα κιλά θα χάνονται με πιο αργό ρυθμό, γιατί, αφού θα έχετε χάσει κάποια κιλά, θα χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες για να τα διατηρήσετε κι επιπλέον ο οργανισμός θα αντισταθεί στην περαιτέρω μείωση βάρους κάνοντας θερμιδική οικονομία, δηλαδή μπορεί και ζει με λιγότερες θερμίδες από όσες θα χρειαζόταν κάτω από διαφορετικότερες συνθήκες.

Σε κάθε περίπτωση: Ακολουθήστε με συνέπεια αυτές τις απλές αλλά ρεαλιστικές προτάσεις για να βελτιώσετε τη διατροφή σας, την υγεία και την εμφάνισή σας. Αν παράλληλα θέλετε να αυξήσετε και την επαγγελματική σας απόδοση, τώρα ξέρετε τον τρόπο να πετύχετε το τερπνόν (υγεία - εμφάνιση) μετά του ωφελίμου (επαγγελματική επιτυχία) απλά και μόνον κάνοντας μικρές, σταδιακές και, προπάντων, λογικές αλλαγές στη διατροφή σας. Εμείς απλά σας υποσχόμαστε ότι θα επανέλθουμε στο θέμα σε επόμενα τεύχη, εξειδικεύοντας τις πληροφορίες που θα σας δώσουμε για απολύτως συγκεκριμένα επαγγέλματα.