Συμβουλές - εξπρές για λιγότερη χοληστερίνη

Συμβουλές - εξπρές για λιγότερη χοληστερίνη

Η χοληστερίνη είναι ένα απολύτως απαραίτητο λιπίδιο για τον οργανισμό. Αποτελεί στοιχείο της κάθε κυτταρικής μεμβράνης, συμμετέχει στη μετατροπή της προβιταμίνης D σε D3 και κατέχει μιά θέση-κλειδί στην βιοχημική σύνθεση των στεροειδών ενώσεων κι ορμονών.


Η χοληστερίνη προσλαμβάνεται μέσω των διαφόρων τροφών αλλά και συνθέτεται στον οργανισμό. Μέσα στον οργανισμό ενώνεται με διάφορες λιποπρωτεΐνες και σχηματίζει διάφορες ενώσεις.
Με βάση αυτό διακρίνεται σε "καλή' (HDL= υψηλής πυκνότητας σε λιποπρωτεϊνες) και σε "κακή" (LDL=χαμηλής πυκνότητας σε λιποπρωτεϊνες).
Οι λιποπρωτεϊνες, με τις οποίες είναι ενωμένη η χοληστερίνη, καθορίζουν την επίδρασή της στα αγγεία.
Όσο περισσότερο υψηλά είναι τα επίπεδα της "κακής" (LDL) χοληστερίνης, τόσο μεγαλύτεροι είναι και οι καρδιαγγειακοί κίνδυνοι.
Αν η τιμή των χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL) είναι πάνω από 140-150 και οι τιμή των υψηλής πυκνότητας (HDL) μικρότερη από 45 τότε, άσχετα από το ολικό επίπεδο χοληστερίνης, απαιτείται ειδική διατροφική αγωγή με χαμηλά ποσοστά ζωικών τροφών, χοληστερίνης και γενικά λιπών και παράλληλη αύξηση της λήψης φυτικών ινών.


Για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας θα πρέπει:
1. Να αποκτήσετε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος. Αν είστε υπέρβαροι θα πρέπει να αδυνατίσετε.
2. Να ασκείστε τακτικά και συστηματικά κάνοντας αερόβιες δραστηριότητες (περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, γυμναστική χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας).
3. Να αυξήσετε γενικά τις σωματικές σας δραστηριότήτες έτσι ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες κι ειδικά θερμίδες που προέρχονται από την καύση λίπους.
4. Να αποφεύγετε το άγχος και γενικά τις στρεσογόνες καταστάσεις.
5. Να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη λίπους στη διατροφή σας.
6. Να μειώσετε τη συνολική προσλαμβανόμενη ποσότητας χοληστερίνης από τις τροφές με μείωση της λήψης ζωικών προϊόντων (μείωση κρέατος, αβγών - προτίμηση σε άπετση γαλοπούλα και κοτόπουλο και αποβουτυρωμένα ή ημιαποβουτυρωμένα γαλακτομικά (2%).
7. Να αυξήσετε την κατανάλωσης ψητών ψαριών (λόγω του ειδικού λιπαρού οξέος Ωμέγα - 3 που περιέχουν και που φαίνεται ότι βοηθά στον έλεγχο της χοληστερίνης)
8. Να αυξήσετε ελαφρώς την κατανάλωση δημητριακών χωρίς ζάχαρη (λόγω της περιεκτικότητάς τους στο ειδικό λιπαρό οξύ Ωμέγα - 6 και σε φυτικές ίνες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης).
9. Να αυξήσετε, χωρίς υπερβολές, τις ποσότητας των φυτικών ινών (όσπρια, δημητριακά, φλούδες φρούτων).
10. Να μειώσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων κι ειδικά της ζάχαρης.
11. Να κάνετε προσεκτική και με μέτρο επιλογή τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες, κορεσμένα λίπη και ζωικές πρωτεΐνες
12. Να αποφεύγετε τα μεγάλα, αραιά και "βαριά γεύμάτα".
13. Να τρώτε πέντε ή έξι μικρά και συχνότερα γεύματα (ένα μικρό γεύμα κάθε περίπου 3 ώρες) χωρίς όμως να υπερβαίνετε τον καθορισμένο αριθμό θερμίδων (απλά "σπάτε" τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη σε περισσότερα γεύματα)..
14. Να μειώσετε ή ακόμα καλύτερα να διακόψετε εντελώς το κάπνισμα.
15. Να αποφεύγετε εντελώς τις τροφές που περιέχουν συντηρητικά.
16. Να διαφοροποιήσετε τον τρόπο επιλογής, παρασκευής και κατανάλωσης των φαγητών σας: Ωμά φρούτα και λαχανικά, ανεπεξέργαστα δημητριακά, αγνό ελαιόλαδο, ατμόβραστα φαγητά και ψητά πουλερικά χωρίς ορατά λίπη και λάδια κι αποβουτυρωμένα γαλακτομικά θα πρέπει να είναι οι πρώτες προτεραιότητές σας.