Μάθετε για την διατροφή

Ότι θέλετε και ότι πρέπει να ξέρετε για την διατροφή

 

 

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ - ΓΕΝΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ


ΟΡΙΣΜΟΣ

Διατροφολογία («διαιτολογία») είναι η επιστήμη που ασχολείται με τη μελέτη των τροφών που καταναλώνουμε και τους τρόπους με τους οποίους το σώμα μας χρησιμοποιεί τα διάφορα συστατικά τους. Γνωστικό της αντικείμενο αποτελούν επίσης ορισμένες βασικές οργανικές λειτουργίες όπως η αφομοίωση των τροφών.


ΑΦΟΜΟΙΩΣΗ ΤΡΟΦΩΝ
Η αφομοίωση των τροφών γίνεται με μία φυσιολογική, καθορισμένη, σειριακή ακολουθία. Αρχίζει με την πρόσληψη της τροφής, συνεχίζεται με τη διεργασία της μάσησης - κατάποσης και πέψης, έπειτα με την απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων στο λεπτό έντερο και τέλος με την κατανομή των απαραίτητων στοιχείων σε όλον τον οργανισμό και την αποβολή των μη χρήσιμων μέσω απεκκριτικών διαδικασιών. Βασικός σκοπός της όλης διαδικασίας είναι όλα τα κύτταρα να πάρουν τα στοιχεία που χρειάζονται ώστε να συνεχίσουν τις μεταβολικές τους λειτουργίες.


ΠΕΨΗ
Η πέψη των τροφών είναι η διαδικασία με την οποία μεγάλα χημικά μόρια των τροφών διασπώνται σε μικρότερα για να μπορέσουν να διαπεράσουν τα τοιχώματα του λεπτού εντέρου και να χρησιμοποιηθούν από τα κύτταρα. Η διάσπαση των τροφικών μορίων πραγματοποιείται μέσα στον πεπτικό σωλήνα με την βοήθεια ορισμένων υγρών και ουσιών που ονομάζονται ένζυμα. Τα ένζυμα αυτά παράγονται από ειδικά όργανα που ονομάζονται αδένες. Η όλη διαδικασία της πέψης γίνεται από το πεπτικό σύστημα. Το πεπτικό σύστημα περιλαμβάνει διάφορα όργανα όπως το στόμα, τον φάρυγγα, τον οισοφάγο, το στομάχι και τα έντερα. Στενά συνδεδεμένα όργανα με το πεπτικό σύστημα είναι το συκώτι και το πάγκρεας τα οποία παράγουν απαραίτητα για την πέψη εκκρίματα κι ένζυμα και οι σιελογόνοι αδένες οι οποίοι παράγουν το σάλιο. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε, γιατί θα μας βοηθήσει στην παραπέρα ανάλυσή μας, είναι ότι η πέψη των τροφών γίνεται:

· Στους υδατάνθρακες στο στόμα και στο λεπτό έντερο (οι σύνθετοι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε απλούς δηλαδή σε μονοσάκχαρα),

· στις πρωτεΐνες στο στομάχι και στο λεπτό έντερο (πεπτόνες, πεπτίδία και τελικά αμινοξέα),

· ενώ τα λίπη γαλακτοματοποιούνται στο λεπτό έντερο και μετατρέπονται σε λιπαρά οξέα και γλυκερίνη (η μικρή πέψη που δέχονται τα λίπη του γάλακτος στο στομάχι από την γαστρική λιπάση είναι τόσο ασθενής που δεν θεωρείται άξια λόγου).

Επίσης θα πρέπει να θυμόμαστε ότι σημαντικό ρόλο για την ταχύτητα και την ποιότητα της πέψης παίζει η ποσότητα και η τυχόν ανάμιξη των διάφορων τροφών.


ΓΕΝΙΚΑ ΓΙΑ ΤΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ

Για τη διατήρηση και την ανάπτυξη των σωματικών, πνευματικών και ψυχικών ικανοτήτων απαιτείται ο συνεχής και κατάλληλος εφοδιασμός με τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία. Τα απαραίτητα αυτά στοιχεία έχουν ταξινομηθεί για πρακτικούς λόγους σε τέσσερις (4) κατηγορίες :

1.    Τα θερμιδογόνα θρεπτικά στοιχεία : Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες.

2.    Τα αθέρμιδα θρεπτικά στοιχεία : Φυτικές ίνες.

3.    Τους βιοκαταλύτες και τα μικροστοιχεία : Βιταμίνες και μέταλλα.

4.    Τα απολύτως απαραίτητα : Νερό.

Οι ανάγκες στα διάφορα αυτά στοιχεία καθορίζονται από μία σειρά παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το σωματικό βάρος, οι συνθήκες του περιβάλλοντος, η κατάσταση της υγείας και, κυρίως, το είδος των σωματικών κι αθλητικών δραστηριοτήτων . Ειδικά για τους αθλητές το είδος της προπόνησης και του αγωνίσματος παίζει το σημαντικότερο ρόλο : Οι αθλητικές δραστηριότητες έχουν εξειδικευτεί σε τέτοιο βαθμό κι έχουν τέτοιες απαιτήσεις που, τουλάχιστον ορισμένες από αυτές, απαιτούν μεγάλες προσλήψεις ορισμένων θρεπτικών συστατικών (αυξημένες ανάγκες) ενώ σε ορισμένα άλλα συστατικά οι απαιτήσεις είναι «φυσιολογικές». Αυτό μακροχρόνια μπορεί να διαταράξει τη βιοχημική ισορροπία του οργανισμού και να δημιουργήσει προβλήματα τα οποία είναι περισσότερο ορατά μετά τη διακοπή της αθλητικής δραστηριότητας


ΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ


ΔΙΑΚΡΙΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

Οι υδατάνθρακες είναι χημικές ενώσεις οι οποίες συναντώνται στη φύση σε πολλές μορφές. Διακρίνουμε τρεις κύριες κατηγορίες τους : α) Τους μονοσακχαρίτες β) τους ολιγοσακχαρίτες και γ) τους πολυσακχαρίτες.

ΜΟΝΟΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ

Ο αριθμός των ατόμων του άνθρακα που περιέχουν καθορίζει την ονομασία τους (τριόζες, τετρόζες, πεντόζες κι εξόζες). Οι εξόζες (περιέχουν έξι άτομα άνθρακα) θεωρούνται οι πιο σημαντικές (γλυκόζη, φρουκτόζη). Η γλυκόζη υπάρχει στα περισσότερα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς ενώ η φρουκτόζη είναι το βασικό σάκχαρο των φρέσκων και ξηρών φρούτων. Η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή παραγωγής ΑΤΡ στο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας και είναι η μόνη πηγή που χρησιμοποιεί ως «καύσιμο» ο εγκέφαλος.

ΟΛΙΓΟΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ
Οι ολιγοσακχαρίτες διακρίνονται σε δισακχαρίτες, τρισακχαρίτες, κ.λπ και αντλούν την ονομασία τους από τον αριθμό ατόμων γλυκόζης που περιέχουν. Από τους δισακχαρίτες οι κυριότεροι είναι η σακχαρόζη (κοινώς ζάχαρη), το μέλι, η γαλακτόζη και η μαλτόζη.

ΠΟΛΥΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ
Οι πολυσακχαρίτες διακρίνονται σε δύο κύριες ομάδες : α) Σε αυτές που διασπώνται από τις πεπτικές ουσίες και χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την κάλυψη διαφόρων λειτουργικών αναγκών και β) σε αυτές που ο οργανισμός αδυνατεί να διασπάσει και να απορροφήσει. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει το γλυκογόνο (πολυσακχαρίτης του μυϊκού και ηπατικού ιστού) και το άμυλο. Η δεύτερη ομάδα περιλαμβάνει διάφορες ουσίες γνωστές με το όνομα «φυτικές ίνες» ή «άπεπτες ίνες».

ΧΡΗΣΙΜΟΤΗΤΑ - ΠΗΓΕΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

Οι υδατάνθρακες εξασφαλίζουν περισσότερο από το 50% της απαραίτητης καθημερινής ενέργειας. Περιέχονται σε όλες σχεδόν τις τροφές (εκτός από τις ζωικές με εξαίρεση το συκώτι που περιέχει γλυκογόνο και τα γαλακτομικά προϊόντα που περιέχουν γαλακτόζη), σε διαφορετικές ποσότητες κι αναλογίες και σε μεγαλύτερες ποσότητες τους συναντάμε στη ζάχαρη, στο μέλι, στα φρούτα, στα δημητριακά, στο ρύζι, στις πατάτες, στα όσπρια και στα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες (με τη μορφή του γλυκογόνου) αποτελούν την προτιμώμενη πηγή ενέργειας στον αερόβιο κι αναερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας και συμμετέχουν σε μία πληθώρα λειτουργιών του οργανισμού που στόχο έχει την εξασφάλιση και την παροχή «ενεργειακών καυσίμων». Επιπλέον συμβάλλουν στην διαδικασία μεταβολισμού του λίπους («το λίπος / λιπαρά οξέα καίγεται στη φλόγα των υδατανθράκων» - ), στην ανάπτυξη και στην επούλωση τραυματισμένων ιστών, αποτελούν τη μοναδική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου (γλυκόζη), βοηθούν στην απορρόφηση κάποιων ανόργανων στοιχείων (κυρίως ασβεστίου και φωσφόρου) και παράλληλα βοηθούν στην αρμονική συμβίωση των διαφόρων μικροοργανισμών που υπάρχουν στο πεπτικό μας σύστημα κι οι οποίοι παράγουν την βιταμίνη Κ. Η επαρκής παρουσία υδατανθράκων στη διατροφή, μειώνει αναλογικά τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες γιατί α) ο οργανισμός μπορεί να προμηθευτεί από αυτούς ορισμένα μη βασικά αμινοξέα και β) μειώνεται η πιθανότητα να χρησιμοποιηθούν πρωτεΐνες (αμινοξέα) για ενεργειακούς σκοπούς εφόσον το σώμα έχει αποθέματα ενέργειας από τους υδατάνθρακες (γλυκογόνο).
ΒΑΣΙΚΗ ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Από το γλυκογόνο των μυών παράγεται γλυκόζη που είναι απαραίτητη για τη σύσπαση των μυϊκών ινών. Το μυϊκό γλυκογόνο χρησιμεύει για την απόδοση έργου και δεν συμβάλλει στην αύξηση της γλυκόζης του αίματος γιατί ο οργανισμός δεν διαθέτει ειδικά ένζυμα για να επιτελέσει αυτή τη διαδικασία. Αντίθετα το γλυκογόνο του συκωτιού (ήπαρ) μετά τη διάσπασή του σε γλυκόζη προσφέρεται για τη στιγμιαία κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε περιπτώσεις όπου οι ανάγκες του σε γλυκόζη είναι μεγαλύτερες από τις συνηθισμένες. Το γλυκογόνο είναι το κύριο καύσιμο του οργανισμού κατά την αερόβια, την αναερόβια γαλακτική παραγωγή ενέργειας και την αναερόβια αγαλακτική παραγωγή ενέργειας (εφόσον η άσκηση διαρκεί πέραν των 15 - 20 δευτερολέπτων).

Σ.Η.Π. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΓΙΑ ΤΟΝ «ΚΟΙΝΟ» ΑΝΘΡΩΠΟ
Σ.Η.Π = Συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες. Για άτομα με καθιστική εργασία κι όχι πολλές σωματικές δραστηριότητες, η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη από υδατάνθρακες δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 50 - 55% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Από αυτές τις θερμίδες που προέρχονται από τους υδατάνθρακες, οι ολιγοσακχαρίτες δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν το 10 - 15%. Το υπόλοιπο ποσοστό θα πρέπει να καλύπτεται κυρίως από άμυλο («σύνθετος υδατάνθρακας»).

 

Σ.Η.Π. ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΘΛΗΤΗ
Οι ανάγκες των αθλητών σε υδατάνθρακες είναι αυξημένες. Η απαιτούμενη ποσότητά τους προσδιορίζεται από τη μορφή, τη διάρκεια, την ένταση και τη συχνότητα της προπόνησης και του αγωνίσματος που συμμετέχουν. Συνήθως για τους αθλητές προτείνεται ένα μέσο ποσοστό πρόσληψης μεταξύ 60 - 65% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης . Ιδιαίτερης σημασίας όμως είναι η πηγή προέλευσης των υδατανθράκων. Για τους αθλητές προτείνεται η ποσόστωση 30 - 35% ολιγοσακχαρίτες (ζάχαρη, μέλι) και 65 -70% πολυσακχαρίτες. Σύμφωνα με τον Strauzphberg (1975) οι αθλητές των αγωνισμάτων δύναμης και ισχύος έχουν ανάγκη από 700 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα (700 Χ 4 =2800 θερμίδες από υδατάνθρακες), οι αθλητές των αθλοπαιδιών από 792 γραμμάρια και όσοι κάνουν αθλήματα αντοχής περίπου 805 γραμμάρια . Σε γραμμάρια ανά κιλό σωματικής μάζας, η ποσότητα των απαιτούμενων υδατανθράκων κυμαίνεται από 8 - 13 γραμμάρια.

ΚΑΤΑΤΑΞΗ ΒΑΣΙΚΩΝ ΤΡΟΦΩΝ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ ΤΟΥΣ

ΧΑΜΗΛΟΣ ΚΑΤΩ ΑΠΟ 50

ΜΕΤΡΙΟΣ ΑΠΟ 51 - 70

ΥΨΗΛΟΣ ΠΑΝΩ ΑΠΟ 70

ΑΧΛΑΔΙΑ

ΓΑΛΑ ΑΠΟΒΟΥΤΥΡ.

ΓΑΛΑ ΠΛΗΡΕΣ

ΓΙΑΟΥΡΤΙ

ΓΚΡΕΙΠ ΦΡΟΥΤ

ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ

ΚΕΡΑΣΙΑ

ΚΟΥΑΚΕΡ

ΨΑΡΙ

ΚΡΕΑΣ

ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΑΒΓΟΥ

ΜΗΛΑ

ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΑ

ΑΓΓΟΥΡΙΑ

ΝΤΟΜΑΤΕΣ

ΦΑΚΕΣ

ΦΑΣΟΛΙΑ

ΣΟΓΙΑ

ΡΕΒΥΘΙΑ

ΦΡΟΥΚΤΟΖΗ

ΑΡΑΚΑΣ

ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ

ΖΥΜΑΡΙΚΑ

ΚΑΛΑΜΠΟΚΙ

ΠΑΤΑΤΕΣ

ΡΥΖΙ

ΠΑΤΑΤΕΣ

ΚΑΛΑΜΠΟΚΙ

ΜΠΑΝΑΝΕΣ

ΑΣΠΡΟ ΨΩΜΙ

ΓΛΥΚΟΖΗ

ΖΑΧΑΡΗ

ΚΑΡΟΤΑ

ΜΑΥΡΟ ΨΩΜΙ

ΜΕΛΙ

ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ

ΓΛΥΚΑ

 



ΟΙ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ


ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Η πρωτεΐνη έχει πρωταρχική σημασία για οποιονδήποτε ζωντανό οργανισμό γιατί αποτελεί το δομικό υλικό με το οποίο κτίζονται κι «επισκευάζονται» όλα τα κύτταρα. Χωρίς τις πρωτεΐνες η επιβίωση και η ανάπτυξη είναι αδιανόητη, όπως «αδιανόητη» είναι και η μυϊκή συστολή. Οι πρωτεΐνες με τη μορφή της ακτίνης και της μυοσίνης αποτελούν το βασικό συστατικό των μυών και προκαλούν τη σύσπαση των μυϊκών ινών, όπως και το βασικό στοιχείο για τη σύνθεση των νουκλεϊκών οξέων (DNA) που είναι οι φορείς της κληρονομικότητας.


ΔΟΜΗ - ΧΗΜΙΚΗ ΣΥΝΘΕΣΗ
Χημικά οι πρωτεΐνες διακρίνονται σε απλές, σύνθετες και πρωτεϊνικά παράγωγα.  Ανάλογα με τη σύνθεση και την περιεκτικότητά τους ή όχι στα βασικά αμινοξέα, διακρίνονται σε πλήρεις, ημιπλήρεις κι ατελείς. Μέσα στο στομάχι οι πρωτεΐνες υδρολύονται με την επίδραση πρωτεολυτικών  ενζύμων αρχικά σε πολυπεπτίδια  κι από τα πολυπεπτίδια σε αμινοξέα. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, που χρειάζεται τεράστια ποσά ενεργείας, ένα μεγάλο μέρος των αμινοξέων καταστρέφεται.


Η ΧΗΜΕΙΑ ΤΩΝ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ
Η πρωτεΐνη περιέχει άζωτο. Οι ενώσεις του αζώτου λέγονται αμίνες και βρίσκονται στις πρωτεΐνες με τη μορφή αμινοξέων. Οι πρωτεΐνες με τη βοήθεια ορισμένων ενζύμων και οξέων διασπώνται σε μικρότερες μονάδες μέσα στο στομάχι μας, στα αμινοξέα. Χημικά μία ένωση θεωρείται αμινοξύ όταν περιέχει στο μόριο της τουλάχιστον μία αμινομάδα κι ένα καρβοξύλιο. Τα αμινοξέα που έχουν ανακαλυφτεί μέχρι τώρα είναι εικοσιεπτά από τα οποία τα δεκαεννιά το σώμα μας έχει την ικανότητα να τα παράγει μόνο του, φτιάχνοντάς τα από διάφορους συνδυασμούς, ενώ τα άλλα οχτώ πρέπει οπωσδήποτε να τα παίρνουμε  σε καθημερινή βάση από τις τροφές μας - χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν είναι αναγκαίο να παίρνουμε από τις τροφές μας και τα υπόλοιπα αμινοξέα.

Τα οχτώ αυτά αμινοξέα τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας και πρέπει να τα παίρνουμε καθημερινά από τις τροφές μας ονομάζονται βασικά αμινοξέα. Αντίθετα με τον άνθρωπο τα φυτά μπορούν να συνθέσουν όλα τα αμινοξέα που τους χρειάζονται. Βασικά αμινοξέα είναι η θρεονίνη, η αργινίνη, η λυσίνη, η μεθιονίνη, η βαλίνη, η λευκίνη, φαινυλαλανίνη, η τρυπτοφάνη, η ισολευκίνη και η ιστιδίνη. Μη βασικά είναι η γλυσίνη, η αλανίνη, η σερίνη, η κυστεϊνη, η καζεϊνη, η γλουταμίνη, το γλουταμινικό οξύ, η τυροσίνη, η προλίνη, η κιτρουλίνη, η ορνιθίνη και το ασπαρτικό οξύ. Η διάκριση σε "βασικά" (απαραίτητα) και "μη βασικά" αμινοξέα βρίσκεται μόνον στην θεωρία: Όλα τα αμινοξέα είναι "απαραίτητα" και σε καμιά περίπτωση δε θα πρέπει να θεωρήσουμε τα μεν χρήσιμα και τα δε άχρηστα .

Εκτός από αυτά τα αμινοξέα υπάρχουν μερικές δεκάδες ακόμα που είτε μελετώνται είτε θεωρούνται απολύτως δευτερεύοντα ή χαρακτηρίζονται ως "ψευδοαμινοξέα" δηλ. ουσίες που η χημική τους σύνθεση μοιάζει με αυτήν των αμινοξέων χωρίς όμως να είναι απολύτως όμοια (π.χ ταυρίνη).

ΠΛΗΡΕΙΣ ΚΙ ΑΤΕΛΕΙΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα αμινοξέα ονομάζονται πλήρεις κι αυτές που δεν περιέχουν όλα  ή κάποια από τα οχτώ βασικά αμινοξέα ονομάζονται ατελείς πρωτεΐνες. Οι ατελείς πρωτεΐνες διακρίνονται σε μερικώς ατελείς (ημιτελείς) και πλήρως ατελείς ή απλώς ατελείς.

ΠΛΗΡΕΙΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

ΑΤΕΛΕΙΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

ΠΛΗΡΕΙΣ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ

ΑΒΓΟ

ΑΛΛΑΝΤΙΚΑ

ΑΡΝΙ

ΒΟΔΙΝΟ

ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ

ΜΟΣΧΑΡΙ

ΣΟΓΙΑ

ΣΥΚΩΤΙ

ΧΟΙΡΙΝΟ

ΨΑΡΙ

ΑΡΑΚΑΣ

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ

ΖΥΜΑΡΙΚΑ

ΚΟΥΑΚΕΡ

ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

ΟΣΠΡΙΑ

ΡΥΖΙ

ΣΙΤΑΡΙ

ΤΡΑΧΑΝΑΣ

ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ

ΑΡΑΚΑΣ+ΚΡΕΑΣ

ΖΥΜΑΡΙΚΑ+ΤΥΡΙ

ΚΟΥΑΚΕΡ+ΓΑΛΑ

ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ+ΤΡΙΜ.ΤΥΡΙ

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ+ΓΙΑΟΥΡΤΙ

ΟΣΠΡΙΑ+ΓΙΑΟΥΡΤΙ

ΟΣΠΡΙΑ+ΚΡΕΑΣ

ΟΣΠΡΙΑ+ΜΑΥΡΟ ΨΩΜΙ

ΟΣΠΡΙΑ+ΤΥΡΙ

ΡΥΖΙ+ΑΡΑΚΑΣ

ΤΡΑΧΑΝΑΣ+ΧΟΙΡΙΝΟ



Πλήρεις πρωτείνες περιέχουν όλες οι ζωικές τροφές και μερικές φυτικές (σόγια, δημητριακά). Μεγαλύτερης βιολογικής αξίας θεωρούνται τα ασπράδια των αβγών, το ψάρι, το κρέας και τα γαλακτομικά προϊόντα. Σημείωση : Είναι αναγκαίο να θυμόμαστε όμως ότι όλες οι μη πλήρεις, σε αμινοξέα, τροφές μπορούν να γίνουν πλήρεις εάν συνδυαστούν με άλλες. Αν αυτό δεν γίνει κατανοητό τότε θα βγάλουμε το λανθασμένο συμπέρασμα ότι πρέπει να τρώμε καθημερινά κρέας.

ΠΡΩΤΕΪΝΟΥΧΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΚΙ ΑΜΙΝΟΞΕΑ
Υπάρχουν πρωτεϊνούχες τροφές που περιέχουν σχεδόν τα ίδια αμινοξέα με κάποιες άλλες (π.χ γάλα, τυρί και γιαούρτι) αλλά καμιά πρωτεϊνούχα τροφή δεν έχει ίδια αμινοξεϊκή σύνθεση (συνδυασμούς αμινοξέων) με οποιαδήποτε άλλη. Ανάλογα με την τροφή τα ίδια ακριβώς αμινοξέα σχηματίζουν διαφορετικές αλυσίδες και συνθέσεις. Για να γίνει κατανοητό αυτό μπορούμε να παρομοιάσουμε τα αμινοξέα με τα γράμματα της αλφαβήτου και τις πρωτεΐνες με τις λέξεις. Για κάθε "λέξη" χρησιμοποιούνται διαφορετικοί συνδυασμοί "γραμμάτων" κι έχουμε χιλιάδες λέξεις που μπορούν να δημιουργηθούν απ' αυτόν ή τον άλλο συνδυασμό . Οποιοδήποτε πρόβλημα στην πλήρη τροφοδότηση του οργανισμού με αμινοξέα θα έχει ως αποτέλεσμα την ανεπαρκή (τόσο σε ποσότητα όσο και ποιότητα) κατασκευή ενζύμων κι αμινοξέων από το σώμα.  Ο οργανισμός χρειάζεται αμινοξέα για να κατασκευάσει αμινοξέα, δηλαδή ουσιαστικά τις μυϊκές πρωτεΐνες, ορμόνες, ένζυμα κι ουσίες με πρωτεϊνική δομή. Χωρίς την λήψη αμινοξέων από τις τροφές, ο οργανισμός  θα αρχίσει να διασπά μυϊκές πρωτεΐνες για να σχηματίσει τα αμινοξέα που του χρειάζονται για τις πιο ζωτικές από τις λειτουργίες του (ένζυμα, ορμόνες, αντισώματα).

 

ΒΑΣΙΚΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΠΡΩΤΕΪΝΟΥΧΩΝ ΤΡΟΦΩΝ
Βασικό διατροφικό χαρακτηριστικό που πρέπει να προσέχουμε σε κάθε πρωτεϊνούχα τροφής, εκτός από το λίπος, την προέλευση, την ποσοστιαία ποσότητα σε πρωτεΐνη, την χοληστερίνη και την πουρίνη που περιέχει, είναι η βιολογική της αξία δηλαδή το πόσο περίπου από την πρωτεΐνη που περιέχει η συγκεκριμένη τροφή είναι δυνατόν να αξιοποιηθεί κάτω από ευνοϊκές συνθήκες. Ο ορός γάλακτος είναι θεωρητικά 100% αξιοποιήσιμος, το αβγό και το γάλα είναι αξιοποιήσιμα κατά 90% περίπου, το κρέας και το ψάρι γύρω στο 70% και η σόγια, τα όσπρια και τα άλλα φυτικά τρόφιμα κάτω από 60%. Οι τιμές αυτές είναι ενδεικτικές κι όχι απόλυτες, αποτελούν “μέσους όρους”, και είναι αμφισβητήσιμες από ερευνητές που χρησιμοποιούν άλλες μεθόδους μέτρησης της βιολογικής αξίας τροφών. Πρέπει να θυμόμαστε πάντα ότι εκτός από την βιολογική αξία κάποιας μεμονωμένης πρωτεϊνούχα τροφής υπάρχει και η βιολογική αξία του γεύματος που είναι ουσιαστικά αυτό που μας ενδιαφέρει στην διατροφή. Αναμιγμένες πρωτεΐνες από διάφορες τροφές μπορούν να μειώσουν ή να αυξήσουν τη βιολογική αξία του γεύματος.


ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Η καθημερινή αναγκαία ποσότητα πρωτεϊνών εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και κυρίως από την ηλικία (τα παιδιά κι οι έφηβοι στην ανάπτυξη χρειάζονται αναλογικά περισσότερες), το βάρος, τις σωματικές δραστηριότητες (εργασία, άσκηση, κ.λπ) και την φυσιολογική κατάσταση του οργανισμού (π.χ άτομα στην ανάρρωση από ασθένεια χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες αλλά άτομα που πάσχουν από τα νεφρά ή το συκώτι τους πρέπει να παίρνουν λιγότερες). Οι έρευνες δείχνουν ότι ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται από 1 - 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ ο σκληρά προπονούμενος αθλητής χρειάζεται  2 - 3 γραμμάρια πρωτείνης για κάθε κιλό βάρους ή μέχρι και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό μυϊκού βάρους (αρσιβαρίστες, ρίπτες και γενικά αθλητές που ασχολούνται με αθλήματα δύναμης και ισχύος ).  Η Αμερικανική διαιτολογική εταιρεία (Α.Μ.Α.) προτείνει για το μέσο άνθρωπο που δεν ασκείται και κάνει ελαφριά εργασία (οικοκυρικά, υπάλληλος γραφείου) μίας ποσότητα πρωτεΐνης που δεν ξεπερνά τα 0,75 - 1 γραμ. ανά κιλό σωματικού βάρους (AMA, 1993 ). Η ποσότητα αυτή θεωρείται, από τους περισσότερους διαιτολόγους, ανεπαρκής για τον ενήλικα αθλητή. Η ποσότητα αυτή της πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη συντήρηση του οργανισμού, την ανάπτυξη και την αποκατάσταση της φθοράς κυττάρων και ιστών και, πιθανώς, για ενεργειακούς σκοπούς. Στην πραγματικότητα οι πρωτεΐνες (με τη μορφή των αμινοξέων), χρησιμοποιούνται σπάνια, στον κοινό άνθρωπο που δεν ασκείται, για ενεργειακούς σκοπούς εφόσον το σώμα έχει πληρότητα γλυκογόνου και λιπών. Όμως στους αθλητές σε προσπάθειες υψηλής έντασης, όπου εκκρίνεται αρκετά μεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέος με αποτέλεσμα την παρεμπόδιση της έκλυση και χρήσης ελεύθερων λιπαρών οξέων, ή στις περιπτώσεις απισχνασμένων ατόμων ή σε νηστεία, τα αμινοξέα (προερχόμενα από τις τροφές ή από διάσπαση μυϊκού ιστού), μπορεί να χρειαστεί να καλύψουν μέχρι και το 10-15% των απαιτούμενων ενεργειακών αναγκών μέσω της ειδικής χημικής διαδικασίας που ονομάζεται νεογλυκογένεση (σχηματισμός γλυκογόνου από γλυκογενετικά αμινοξέα στο συκώτι).


ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ ΥΠΕΡΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ

Έχει διαπιστωθεί ότι όσο πιο υψηλό είναι το ποσοστό της ημερήσιας πρόσληψης των ζωικών πρωτεϊνών, σε  σχέση με το σωματικό βάρος, τόσο υψηλότερο είναι και το ποσοστό των δευτερευόντων προβλημάτων που προκύπτουν από τις επιπλέον ουσίες, και από ένα σημείο κι έπειτα ανεπιθύμητων, που περιέχουν οι ζωικές τροφές (πουρίνη, χοληστερίνη, λίπος). Πουρίνη, χοληστερίνη και λίπος περιέχουν σχεδόν όλες οι τροφές που περιέχουν και πρωτεΐνες, είτε είναι φυτικές είτε είναι ζωικές, αλλά οι ζωικές τροφές περιέχουν πολύ μεγαλύτερες ποσότητες ενώ ορισμένες φυτικές τροφές περιέχουν απλώς “ίχνη”. Τροφές πλούσιες σε πουρίνη αυξάνουν την ποσότητα του ουρικού οξέος ως τελικού προϊόντος του μεταβολισμού των πρωτεϊνών κι ευνοούν το σχηματισμό πέτρας στα νεφρά κι αλάτων στις αρθρώσεις, ενώ τροφές πλούσιες σε ζωικά λίπη και χοληστερίνη αυξάνουν τη θερμιδική πρόσληψη και προκαλούν αυξημένους κίνδυνους καρδιαγγειακών προβλημάτων. Για αυτό είναι αναγκαίο να προσέχουμε και την περιεκτικότητά κάθε τροφής σε πουρίνη, λίπος και χοληστερίνη.

Μεγαλύτερη κατανάλωση πρωτεϊνών από ό,τι πραγματικά χρειάζεται ο οργανισμός, οδηγεί σε αυξημένη αποβολή ασβεστίου από τα ούρα και προβλήματα στα οστά στα μεγαλύτερης ηλικίας άτομα (πιθανολογείται ότι η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών είναι ευνοϊκός παράγοντας για την ανάπτυξη οστεοπόρωσης). Ένα μέρος των επιπλέον πρωτεϊνών από αυτές που χρειάζεται ή το μέρος εκείνο που ο οργανισμός δεν μπορεί να αξιοποιήσει, για διάφορους λόγους, μετατρέπεται σε λίπος και καταλήγει στις λιποαποθήκες. Μεγάλη πρόσληψη πρωτεϊνών αλλάζει το ρυθμό του μεταβολισμού, προκαλώντας περισσότερη δουλειά σε συκώτι και νεφρά, χάσιμο ασβεστίου, νερού, βιταμινών και πρόωρη κόπωση. Η αύξηση των επιπέδων της αμμωνίας, της ουρίας και του ουρικού οξέος αυξάνει την  "τοξικότητα"  με αποτέλεσμα την μείωση του αζώτου, το φούσκωμα της κοιλιάς και των εντέρων και την ανισορροπία αμινοξέων. Το κρέας αποτελεί μία βασική πρωτεϊνούχα τροφή αλλά, με τις σημερινές συνθήκες  σίτισης και σφαγής των ζώων, είναι δυνητικά πολύ επικίνδυνη. Πολλά από τα κρέατα που τρώμε περιέχουν  οιστρογόνα, αντιβιοτικά, ψυχοφάρμακα, σουλαφανιμίδια, ένζυμα, ραδιενεργά κατάλοιπα, αντιοξειδωτικά, βελτιωτικά και ζάχαρη. Επιπλέον όλες οι ζωικές τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη και κορεσμένα λίπη και το μοσχαρίσιο κρέας βρίσκεται σε “αμφισβήτηση” μετά τον θόρυβο που ξέσπασε για την νόσο των “τρελών αγελάδων”. Άτομα που έχουν αλλεργία στην γλουτένη (την βασική πρωτεΐνη των δημητριακών) θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών που βασίζονται ή παράγονται ή  περιέχουν στάρι, κριθάρι, σίκαλη ή βρώμη.


ΣΧΕΣΗ ΝΕΡΟΥ - ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ
Όταν τρώμε πολλές πρωτεΐνες είναι αναγκαίο να αυξήσουμε τις ποσότητες νερού που παίρνουμε ώστε να μειώσουμε τις δυσμενείς επιδράσεις των πρωτεϊνών στα νεφρά. Επιπλέον πρέπει να προσθέσουμε στη διατροφή μας περισσότερες τροφές που περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνες Β και C, δηλαδή ουσιαστικά περισσότερο γιαούρτι, λαχανικά και φρούτα.

ΥΠΕΡΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ ΚΙ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ
Καμιά έρευνα, μέχρι σήμερα, δεν μπόρεσε να αποδείξει ότι η υπερβολικά αυξημένη ποσότητα πρωτεϊνών βελτιώνει τη σωματική δομή ή την απόδοση .  Η αυξημένη ποσότητα πρωτείνης μπορεί όμως να αποτελέσει έναν "ευνοϊκό παράγοντα" για την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας κι εμμέσως της απόδοσης κι απαιτεί βασική προϋπόθεση για το “κτίσιμο του σώματος” εφ’ όσον συνδυαστεί με την κατάλληλη άσκηση και σωστές διατροφικές συνήθειες. Σε καμιά περίπτωση (εκτός από αυτής της ταυτόχρονης λήψης αναβολικών) η επιπλέον από το κανονικό λήψη πρωτεϊνών δεν μπορεί να αποτελέσει άμεσο παράγοντα αύξησης της απόδοσης αλλά, αντίθετα, μπορεί να είναι αίτιο μείωσης της απόδοσης, οργανικών προβλημάτων ή συσσώρευσης λίπους σε περίπτωση κατάχρησης.

ΣΥΣΧΕΤΙΣΗ ΛΗΨΗΣ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ ΚΑΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Η λήψη αρκετών υδατανθράκων συμβάλλει στην πιο πλήρη αξιοποίηση των πρωτεϊνών. Σε αντίθετη περίπτωση, όταν δηλαδή η λήψη υδατανθράκων είναι χαμηλή, ένα μεγάλο μέρος των πρωτεϊνών θα χρησιμοποιηθεί για "ενεργειακούς" σκοπούς ή θα αποθηκευτεί στο σώμα με τη μορφή λίπους. Κατά κανόνα οι υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης μετατρέπονται σε αμμωνία κι οργανικά οξέα που αποβάλλονται με τα ούρα. Επειδή για κάθε ένα γραμμάριο αποβαλλόμενου αζώτου αποβάλλονται και περίπου 50 γραμμάρια νερό, συνεπάγεται ότι η αυξημένη διούρηση μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, χάσιμο πολύτιμων υδατοδιαλυτών βιταμινών και ηλεκτρολυτών κι αύξηση των κινδύνων από ενδεχόμενη αύξηση της θερμοκρασίας (για αυτό και το καλοκαίρι συστήνεται η μείωση της κατανάλωσης κρέατος και γενικά πρωτεϊνών).

ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΑΞΙΟΠΟΙΗΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ
Ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει λίπος από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αλλά δεν μπορεί να συνθέσει οργανικές πρωτεΐνες παρά μόνον από πρωτεΐνες (αμινοξέα) που παρέχονται από την διατροφή. Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να αξιοποιήσει μέχρι 30-35 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε 3-4 ώρες. Aυτό σημαίνει ότι  η καλύτερη αξιοποίηση μπορεί να γίνει με μικρά συχνά γεύματα που αποτελούνται από διαφορετικές πρωτεϊνούχες τροφές. Καμιά πρωτεϊνούχα τροφή δεν περιέχει την ίδια σύνδεση αμινοξέων με κάποια άλλη. Μια ποικιλία στην επιλογή των τροφών, μπορεί να έχει καλύτερα αποτελέσματα απ' ό,τι οι μονοδιάστατη επιλογή μίας ή δύο τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες. Στην πράξη αυτό σημαίνει ότι στο διαιτολόγιό μας θα πρέπει να περιλαμβάνονται ασπράδια αβγού, διάφορα είδη κρεάτων, αλλά σε μικρές ποσότητες, πουλερικά, ψάρια, γαλακτομικά προϊόντα, όσπρια, δημητριακά κ.λπ. Η παροχή διαφορετικών τροφών σε κάθε γεύμα αλλά κι η ανάμιξη διαφορετικών πρωτεϊνούχων τροφών στο ίδιο γεύμα (φυτικές και ζωικές π.χ φασόλια με γιαούρτι) θεωρούνται ευεργετικές για την καλύτερη αξιοποίησή τους από τον οργανισμό. Στην πράξη, το να τρώμε το ίδιο γεύμα μεσημέρι και βράδυ δεν είναι ότι το καλύτερο για τον οργανισμό μας ! Τα μικρά και συχνά γεύματα έχουν ένα πρόσθετο πλεονέκτημα: Επειδή τα περισσότερα βασικά αμινοξέα από τις τροφές διατηρούνται σε ελεύθερη μορφή για 4-6 ώρες, έπεται ότι ακόμα κι αν σε κάποιο επόμενο γεύμα δεν φάμε τροφές με πλήρεις πρωτεΐνες, αυτό δεν θα επηρεάσει ούτε την θρεπτικότητά τους ούτε τις βιοχημικές διεργασίες του οργανισμού γιατί ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να καταφύγει στα ελεύθερα αμινοξέα που προέρχονται από το προηγούμενο γεύμα και να συνθέσει πλήρεις πρωτεΐνες. Αυτή όμως η συμπληρωματική αξία των αμινοξέων μπορεί να αξιοποιηθεί μόνον όταν δεν υπάρχει μεγάλη χρονική απόσταση μεταξύ των γευμάτων. Στην πράξη αυτό σημαίνει ότι ειδικά στο πρώτο γεύμα της ημέρας (πρωινό) θα πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον μία μορφή πλήρους πρωτεΐνης (γάλα, τυρί, γιαούρτι, κ.λπ). Επιπλέον η κατανάλωση μικρής ποσότητας γιαουρτιού μετά από κάθε βασικό γεύμα μπορεί να συντελέσει στην καλύτερη αξιοποίηση των πρωτεϊνών κι ειδικά των φυτικών πρωτεϊνών που δεν περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα.


ΕΙΔΙΚΟ ΣΗΜΕΙΟ ΠΡΟΣΟΧΗΣ - ΣΥΣΤΑΣΗ
Επειδή οι πρωτεϊνούχες τροφές περιέχουν και μεγάλα ποσά λίπους αλλά κι επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να μεταβολίσει πάνω από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε 2,5-3 ώρες, προτείνεται η αποφυγή των πολλών ζωικών τροφών, η απομάκρυνση των ορατών λιπών, η αντικατάσταση μέρους του κρέατος με ψάρι, η αποφυγή κατανάλωσης κρέατος που προέρχεται από τα εσωτερικά όργανα ή το κεφάλι του, η προσθήκη περισσοτέρων φυτικών τροφών, η επιλογή πρωτεϊνών από τροφές  που περιέχουν λιγότερο λίπος και τα μικρά και συχνά γεύματα για την καλύτερη χώνευση κι αφομοίωσή τους



ΤΑ ΛΙΠΗ


ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Τα λίπη αποτελούν μία μεγάλη ανομοιογενή ομάδα θρεπτικών ουσιών που έχουν κοινά χαρακτηριστικά όπως ότι είναι ουσίες αδιάλυτες στο νερό κι αναλύονται σε οργανικά διαλύματα. Από άποψη θρεπτικής αξίας τα λίπη αποτελούν την πλουσιότερη πηγή ενέργειας στη φύση (1 γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 - 9,3 kcal ή περίπου 38 joule).

ΕΙΔΗ ΛΙΠΩΝ
Tα λίπη είναι τριών ειδών - τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα ακόρεστα λίπη και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα κορεσμένα λιπαρά προέρχονται κυρίως από ζωικές τροφές ενώ τα πολυακόρεστα βρίσκονται μόνο στα φυτικά τρόφιμα. Ένα τέταρτο είδος «λίπους» αποτελούν τα υποκατάστατα λίπους (όπως π.χ. το Ολέστρα) τα οποία έχουν την ίδια χημική δομή με τα άλλα είδη λίπους αλλά δεν αφομοιώνονται από τον οργανισμό, αποβάλλονται άπεπτα κι ως εκ τούτου δεν έχουν θερμιδογόνα απόδοση. 

ΠΕΨΗ ΛΙΠΩΝ ΚΑΙ ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ
Τα λίπη διέρχονται αναλλοίωτα από το στόμα και το στομάχι και διασπώνται στο  έντερο  με την επίδραση διαφόρων ενζύμων τα οποία εκκρίνονται από το πάγκρεας. Από τη διάσπασή τους προκύπτουν γλυκερίνη κι οξέα που απορροφώνται από τα εντερικά τοιχώματα.   Ένα γραμμάριο λίπους όταν "καεί" αποδίδει 9-9,3 περίπου θερμίδες ενώ η αντίστοιχη ποσότητα πρωτεϊνών ή υδατανθράκων μόνον 4,1 θερμίδες.

ΕΠΙΛΟΓΗ ΛΙΠΑΡΩΝ ΤΡΟΦΩΝ

Η κυριότερη λιπαρή τροφή για τον σύγχρονο άνθρωπο είναι το ωμό ελαιόλαδο..

Ο τρόπος και το είδος του μεταβολισμού των κάθε είδους λιπών τα κάνει ή όχι κατάλληλα για τη διατροφή και την υγεία μας. Οι υψηλές συγκεντρώσεις κορεσμένων λιπών, για παράδειγμα, αυξάνουν τη χοληστερίνη και τη συγκέντρωση λίπους στο σώμα. Για να προστατέψουμε την υγεία μας πρέπει να περιορίσουμε δραστικά τα κορεσμένα λίπη, μειώνοντας τις ζωικές τροφές που καταναλώνουμε (κρόκους, ορατά λίπη κρέατος, παχιά τυριά, κ.λπ). Η προτίμησή μας πρέπει να στραφεί σε τροφές με σχετικά χαμηλή λιπαρά όπως τα αποβουτυρωμένα προϊόντα αλλά και το ψάρι που περιέχει ένα είδος λιπαρών οξέων που θεωρείται πολύτιμο για τον οργανισμό (Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6). Η μείωση της πρόσληψης λιπών θα πρέπει να αντισταθμιστεί με την ανάλογη αύξηση των άπεπτων διαιτητικών ινών και κυρίως με δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης.

ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ ΚΑΙ ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΑ
Οι λιποπρωτεϊνες με τις οποίες είναι ενωμένη η χοληστερίνη καθορίζουν την επίδρασή της στα αγγεία: Όσο περισσότερο υψηλά είναι τα επίπεδα της “κακής” (LDL) χοληστερίνης, τόσο μεγαλύτεροι είναι και οι καρδιαγγειακοί κίνδυνοι. Τα τριγλυκερίδια, όπως και η χοληστερίνη, είναι μία μορφή λίπους. Αποτελείται από ένα μόριο γλυκερίνης και τρία μόρια λιπαρών οξέων κι είναι το βασικό λιπώδες μόριο από το οποίο γίνεται η έκλυση αλλά και η αποθήκευση λιπαρών οξέων. Η αυξημένη ποσότητα τριγλυκεριδίων έχει ως συνέπεια την αύξηση της απορρόφησης της χοληστερίνης που προέρχεται από τις τροφές αλλά και την αύξηση της παραγωγής της στο συκώτι. Αν η χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνες (LDL) είναι πάνω από 140-150 και οι υψηλής πυκνότητας (HDL) μικρότερη από 45 τότε, άσχετα από το ολικό επίπεδο χοληστερίνης, απαιτείται ειδική διατροφική αγωγή με χαμηλά ποσοστά ζωικών τροφών, χοληστερίνης και γενικά λιπών και παράλληλη αύξηση της λήψης φυτικών ινών.

Η αυξημένη χοληστερίνη εναποτίθεται μαζί με ασβέστιο κι άλλες ουσίες, στο τοίχωμα των αγγείων, προκαλώντας σκλήρυνσή τους και μείωση της διαμέτρου τους. Αν το αγγείο αποφραχτεί με αυτόν τον τρόπο, τότε η περιοχή η οποία αιματώνεται από αυτό το αγγείο παύει να αιματώνεται, δηλαδή να τρέφεται, να οξυγονώνεται και να "αποτοξινώνεται", και νεκρώνει!

ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ ΑΠΟ ΨΑΡΙΑ
Τα ψάρια περιέχουν την ίδια ή λίγο μεγαλύτερη ποσότητα λίπους από το κρέας με την διαφορά ότι τα ψάρια περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ακόρεστων λιπών που έχουν το χαρακτηριστικό όνομα Ωμέγα-3 (τα ακόρεστα λίπη που υπάρχουν στο καλαμποκέλαιο και στα σπορέλαια ονομάζονται Ωμέγα-6).

Οι καρδιολόγοι συστήνουν την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών (κρέας, βούτυρο, κ.λπ) με ακόρεστα λίπη ψαριών κι όχι την πρόσθετη συμπλήρωσή τους, δηλαδή δεν πρέπει να σε καμιά περίπτωση να τρώμε τις ίδιες ποσότητες κορεσμένων λιπών και να παίρνουμε και επιπλέον ποσότητες ακόρεστων λιπών Ωμέγα-3. Η προσθήκη περισσότερων ακόρεστων λιπών, όπως π.χ με τη μορφή συμπληρώματος Ωμέγα 3 ή 6, χωρίς την παράλληλη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπών, μπορεί να αποδειχτεί επιβλαβής γιατί αυξάνει τη συνολική πρόσληψη λίπους. Η τακτική της αντικατάστασης μπορεί να έχει μακροχρόνια οφέλη γιατί τα ακόρεστα λίπη Ωμέγα-3 έχουν εντονότερη επίδραση πάνω στην χοληστερίνη, τη μειώνουν κατά μεγάλο ποσοστό και πιθανολογείται ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφράγματος.

ΑΝΑΓΚΑΙΑ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΛΙΠΟΥΣ

Η καταλληλότερη αναλογία των κεκορεσμένων με τα ακόρεστα λίπη, σε καθημερινή βάση, είναι δύο γραμμάρια ακόρεστου λίπους για κάθε ένα γραμμάριο κεκορεσμένο, ενώ η συνολική ημερήσια ποσότητα πρόσληψης λίπους δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 25 - 35% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης και σε ορισμένες περιπτώσεις αθλητών που λαμβάνουν πολύ υψηλές ποσότητες υδατανθράκων το 15 - 20% (περίπου 0,9-1,6 γραμ.ανά κιλό σωματικού βάρους). Η Αμερικανική καρδιολογική εταιρεία (American Heart Association - A.H.A.) συνιστά ως ανώτατο όριο πρόσληψης λιπών το 30% κι ως ιδανική κατανάλωση το 20 - 25% . Τα κορεσμένα λίπη δεν θα πρέπει να ξεπερνούν το 10% της συνολικής λήψης θερμίδων. Αυτό σημαίνει, για παράδειγμα, ότι ένας ρίπτης 115 κιλών που καταναλώνει καθημερινά περίπου 4500 θερμίδες, θα πρέπει να παίρνει το πολύ 45 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.

ΛΙΠΟΣ ΚΙ ΑΘΛΗΤΕΣ
Από μεταβολική άποψη τα λίπη δεν είναι τόσο καλή πηγή ενέργειας για τον αθλητή γιατί χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο για να χρησιμοποιηθούν από ό,τι χρειάζονται οι υδατάνθρακες. Κατά τις αθλητικές προσπάθειες τα λίπη, με τη μορφή των λιπαρών οξέων, συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας στις αερόβιες προσπάθειες για να εξασφαλιστεί η πλήρης ενεργειακή κάλυψη και η προστασία του γλυκογόνου. Σπάνια η συμμετοχή του λίπους μπορεί να ξεπεράσει το 15 - 20% της συνολικής θερμιδικής απαίτησης και, στις περιπτώσεις αθλητών αγωνισμάτων ισχύος, η συμμετοχή του λίπους στην διάθεση ενέργειας είναι σημαντικά χαμηλή (μηδαμινή συμμετοχή σε αναερόβια αγαλακτικές προσπάθειες και απειροελάχιστη συμμετοχή σε αναερόβιες γαλακτικές προσπάθειες).

ΑΝΑΓΚΑΙΟΤΗΤΑ ΜΕΙΩΣΗΣ ΚΟΡΕΣΜΕΝΟΥ ΛΙΠΟΥΣ
Οι αθλητές χρειάζονται μία δίαιτα σχετικά φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά αλλά πλούσια σε πολυακόρεστα. Για να πετύχουμε τη μείωση της προσλαμβανόμενης ποσότητας κορεσμένου λίπους θα πρέπει να αφαιρούμε όλο το ορατό λίπος από το κρέας (οι πέτσες των κρεάτων περιέχουν το περισσότερο για αυτό και δεν θα πρέπει να τρώγονται), να αποφεύγουμε το ζωικής προέλευσης βούτυρο και τα γαλακτομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά. Το υπόλοιπο ποσοστό θερμιδικής πρόσληψης από λίπος θα πρέπει να προέρχεται από μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) κι ακόρεστα λίπη (ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, κ.λπ). Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στο να κατανοήσουμε ότι η επικινδυνότητα ενός λιπαρού τροφίμου αυξάνει με την αύξηση της ποσότητάς του και μειώνεται με τη μείωση της προσλαμβανόμενης ποσότητας, δηλαδή, απλά, ότι ο συνδυασμός τροφών με υψηλά λιπαρά έχει αθροιστικό αποτέλεσμα.

ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ ΜΕΙΩΜΕΝΗΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ ΛΙΠΑΡΩΝ
Η μειωμένη λήψη λιπών, κάτω από 10% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης, μπορεί να προκαλέσει έλλειψη λιποδιαλυτών βιταμινών, μείωση της απορρόφησής τους, αδυναμία παραγωγής βασικών λιπαρών οξέων, προβλήματα στην κατασκευή ορισμένων ορμονών, μείωση της λιπόλυσης (έκλυσης-διάσπασης λίπους) και διάσπαση μυϊκού ιστού αν κι εφόσον δεν καλύπτονται πλήρως οι ενεργειακές ανάγκες. Ως ασφαλιστική δικλείδα προτείνεται η λήψη τουλάχιστον 1 - 2 κουταλιών ελαιόλαδου σε καθημερινή βάση ακόμα και στα άτομα που κάνουν δίαιτα για μείωση του σωματικού τους βάρους. Το ελαιόλαδο αυτό θα πρέπει να τρώγεται ωμό, να προστίθεται δηλαδή στις σαλάτες ή μετά το μαγείρεμα των φαγητών κι όχι να τηγανίζεται ή να προστίθεται κατά το μαγείρεμα των φαγητών. Στην περίπτωση που τρώμε καθημερινά ελαιόλαδο και ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι και περιστασιακά ψάρια κι όσπρια, δεν υπάρχει καμιά περίπτωση μειωμένης λήψης λιπαρών ουσιών.

Να θυμάστε πάντα : Η παχυσαρκία κι ο διαβήτης είναι συνήθεις αρρώστιες σε αθλητές που, από την αρχή και μετά το τέλος της καριέρας τους, συνήθιζαν να διατρέφονται με υψηλές ποσότητες κεκορεσμένων λιπαρών σε συνδυασμό με μία υψηλή ποσότητα υδατανθράκων .



ΤΑ ΜΕΤΑΛΛΑ


ΕΙΣΑΓΩΓΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ

Η λήψη επαρκούς ποσότητας μετάλλων από τις τροφές βοηθά στην ρύθμιση του οργανικού ισοζυγίου σε νερό, στην ομαλότερη διακίνηση των θρεπτικών συστατικών, στην διατήρηση της φυσιολογικής οξύτητας του αίματος, στην αποτοξίνωση του οργανισμού, στην εξουδετέρωση τοξινών κι επικίνδυνων ουσιών και στην καλύτερη λειτουργία των εξωκρινών κι ενδοκρινών αδένων. Η εξουδετέρωση των τοξινών και των επικινδύνων ουσιών από τον οργανισμό γίνεται μέσω μίας ειδικής διαδικασίας που έχει σαν κύριο στάδιο την ένωση διαφόρων μετάλλων με τις άχρηστες αυτές ουσίες (απενεργοποίηση δηλητηριωδών ουσιών).

ΓΕΝΙΚΗ ΧΡΗΣΙΜΟΤΗΤΑ ΜΕΤΑΛΛΩΝ
Τα μέταλλα έχουν τριπλό ρόλο : Δομικό, λειτουργικό και ρυθμιστικό. Σαν δομικά συστατικά τα ανόργανα άλατα (ασβέστιο, φώσφορος, κ.λπ) προσφέρουν στερεότητα, αντοχή και ισχύ στα δόντια και στα οστά.  Σαν λειτουργικά στοιχεία βρίσκονται σε όλους τους μαλακούς ιστούς και τα υγρά βοηθώντας :

1.    Στην ύπαρξη και στη διατήρηση της αναγκαίας ποσότητας όλων των υγρών του σώματος.

2.    Στην σωστή κατανομή των υγρών σε όλον τον οργανισμό.

3.    Στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας αίματος και ιστών.

4.    Στην φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς και στη λειτουργία (συστολή) των μυϊκών ιστών.

5.    Στη διατήρηση της φυσιολογικής νευρικής αντίδρασης στα αντίστοιχα ερεθίσματα.

6.    Στο σχηματισμό θρόμβων του αίματος για την αντιμετώπιση αιμορραγιών.

Σαν ρυθμιστικά στοιχεία τα μέταλλα αποτελούν μέρος ορισμένων ενζύμων, βιταμινών κι ορμονών.

Ο ΡΟΛΟΣ ΤΩΝ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΩΝ
Η φυσιολογική ποσότητα ηλεκτρολυτών στο ανθρώπινο σώμα είναι  προϋπόθεση για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού και την διατήρηση της κυτταρικής ισορροπίας. Οι ηλεκτρολύτες καθορίζουν τον βαθμό απορρόφησης και κινητικότητας του νερού. Οποιαδήποτε έλλειψη, διαταραχή ή αναστολή της απορρόφησής τους έχει ως συνέπεια την αφυδάτωση που μπορεί να καταλήξει σε θάνατο.


ΓΕΝΙΚΕΣ ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ ΕΛΛΕΙΨΗΣ ΜΕΤΑΛΛΩΝ
Σε περίπτωση έλλειψης κάποιου ή κάποιων μετάλλων παρατηρείται διαταραχή του μεταβολισμού των θρεπτικών ουσιών και συνεπώς της λειτουργίας του οργανισμού. Επιπλέον ορισμένα από τα μέταλλα παίζουν ισχυρό αποτοξινωτικό ρόλο, πράγμα που σημαίνει ότι τυχόν έλλειψή τους ή αυξημένης ανάγκης τους που δεν καλύπτεται, μπορεί να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα.


ΑΣΒΕΣΤΙΟ : Η απορρόφηση του ασβεστίου αυξάνεται όταν υπάρχουν αρκετές ποσότητες βιταμίνης D και παραθορμόνης, ενώ μειώνεται σε περίπτωση που λαμβάνεται μαζί με τροφές που περιέχουν φυτικό οξύ (π.χ χόρτα), πολλά λιπαρά οξέα και περίσσεια οξαλικών ή φωσφορικών αλάτων. Πλούσιες τροφές σε ασβέστιο είναι το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, η σκόνη γάλακτος, τα αμύγδαλα, τα φασόλια σόγιας, το κάρδαμο, το κουνουπίδι, το λάχανο, οι φακές, οι πράσινες ελιές, τα μπρόκολα, ο κρόκος του αβγού και τα θαλασσινά.

ΦΩΣΦΟΡΟΣ : Ο φώσφορος και το ασβέστιο πρέπει να λαμβάνονται στις ίδιες περίπου ποσότητες γιατί ο φώσφορος διεγείρει και το ασβέστιο ηρεμεί. Διατροφή πλούσια σε κρέατα και ζωικές πρωτεΐνες αυξάνει το επίπεδο πρόσληψη φωσφόρου και ταυτόχρονα ελαττώνει τις αποθήκες ασβεστίου με συνέπεια την αύξηση της νευρικότητας και, σε ορισμένες περιπτώσεις, το χάσιμο οστικής μάζας. Καλές πηγές φωσφόρου είναι ο πασατέμπος, οι ηλιόσποροι, το τυρί, το κρέας κι οι σαρδέλες.

ΜΑΓΝΗΣΙΟ : Το μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνεται σε αναλογία ένα προς δύο με το ασβέστιο. Καλές πηγές μαγνησίου είναι οι μπανάνες, τα φιστίκια, το γάλα, το γιαούρτι και το κρέας. Υψηλή λήψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει διάρροιες και μυϊκούς σπασμούς.

ΚΑΛΙΟ : Απαραίτητο για την καλή λειτουργία της καρδιάς, των μυών, των νεφρών και την υγεία των οστών. Στο μαγείρεμα καταστρέφεται το 40-80% του καλίου που περιέχουν οι τροφές: Έτσι πρέπει να βασιστούμε κυρίως στις φρέσκιες τροφές όπως οι μαύρες ελιές, τα φρούτα, οι σαλάτες, τους ηλιόσπορους, τις σταφίδες και τις πατάτες.  Πλούσια σε κάλιο είναι και τα ξερά δαμάσκηνα αλλά και κάποια είδη στιγμιαίου καφέ.

ΝΑΤΡΙΟ : Πρακτικά είναι αδύνατο να παρουσιαστεί έλλειψη νατρίου αν τρώμε τροφές που περιέχουν και αρκετό κάλιο. Το νάτριο βρίσκεται σε όλες τις τροφές. Όταν ο οργανισμός λειτουργεί με φυσιολογικό τρόπο, υπάρχει, συνήθως, "ισοζύγιο νατρίου"  δηλαδή αποβάλλεται τόσο νάτριο από τον οργανισμό όσο προσλαμβάνεται. Με αυξημένη λήψη αλατιού έχουμε αύξηση της κατακράτησης νερού, ενώ με μειωμένη λήψη αλατιού αυξημένη αποβολή νερού και μείωση του σωματικού βάρους για τις επόμενες 2-3 ημέρες.

ΣΙΔΗΡΟΣ : Συστατικό της αιμοσφαιρίνης, βοηθάει την αναπνοή και διευκολύνει την λειτουργία των αδένων και του εγκεφάλου. Μία έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία που σημαίνει ότι μειώνεται η παροχή οξυγόνου στους μυς. Μια τέτοια έλλειψη, όμως, είναι πολύ συχνή ειδικά στις γυναίκες και σε όσους ασκούνται πολύ. Eλλειψη σιδήρου συνήθως παρατηρείται όταν υπάρχει απώλεια αίματος ή/και προβλήματα στην απορρόφησή του. Η ημερήσια ανάγκη σε σίδηρο αυξάνεται σε περίπτωση τραυματισμού, πολύ έντονης εφίδρωσης ή εμμήνου ρύσης. Η επάρκεια βιταμίνης C αυξάνει την ικανότητα αφομοίωσης ενώ η ταυτόχρονη λήψη βιταμίνης Ε και σιδήρου σε χάπια οδηγεί σε καταστροφή και μειωμένη απορροφητικότητα και των δύο. Συνήθως ο οργανισμός χρειάζεται περίπου 30-40 mg σιδήρου για να μπορέσει να αφομοιώσει τα 15 - 20 mg τα οποία του είναι απαραίτητα σε καθημερινή βάση. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, οι σαρδέλες, οι ηλιόσποροι, η μαγιά μπύρας, το κρέας, τα ξερά δαμάσκηνα, οι ελιές, οι σταφίδες και το κουάκερ. Οι φακές και το σπανάκι περιέχουν περίπου 3 - 7 mg σίδηρο ανά 100 γραμμάρια αλλά σε μορφή τέτοια που δεν θεωρείται υψηλής αφομοιωσιμότητας.

 

ΚΑΤΑΤΑΞΗ ΤΡΟΦΩΝ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΗΝ ΑΦΟΜΟΙΩΣΙΜΟΤΗΤΑ ΤΟΥ ΣΙΔΗΡΟΥ ΤΟΥΣ

ΥΨΗΛΗ

ΚΑΛΗ

ΕΛΑΧΙΣΤΗ

ΜΗΔΕΝΙΚΗ

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ

Βοδινό

Νεφρά

Χαβιάρι

Κοτόπουλο

Κακάο σκόνη

Ψάρια

Συκώτι

Πορτοκάλια

Τσάι

Όστρακα

Πατάτες

Ρύζι

Σόγια

Ηλιόσποροι

Σιτάρι

Μαύρη ζάχαρη

Μύδια

Ξερά φρούτα

Κρόκος αβγού

Ξηροί καρποί

Χοιρινό

Αρνί

Σπαράγγια

Φασόλια

Φακές

Φιστίκια

Μπιζέλια

Γαλοπούλα

Γογγύλια

Ασπράδια

Σπανάκι

Τυρί

Λίπη

Λάδια

Φρούτα

Κονσέρβες

Λαχανικά

Ζάχαρη

Γιαούρτι

Συκώτι αποξηρ.

Γλυκονικός σίδηρος

Ηλεκτρικός σίδηρος

Θεϊκός σίδηρος

Φουμαρικός σίδηρος

Μαγιά μπύρας

Φύκια



ΧΡΩΜΙΟ : Το χρώμιο είναι το κύριο συστατικό του παράγοντα ανοχής στη γλυκόζη (GTF) που βοηθά την ινσουλίνη να ρυθμίζει το ποσό της γλυκόζης στους μυς και στο αίμα. Βοηθά την ινσουλίνη στην καλύτερη μεταφορά αμινοξέων και στη καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Το  χρώμιο καταστρέφεται ή επηρεάζεται αρνητικά από τη ζάχαρη, τον καφέ, τα ποτά και το κάπνισμα.

ΑΛΛΑ ΜΕΤΑΛΛΑ : Το ιώδιο είναι αναγκαίο για τη καλή λειτουργία του θυρεοειδή, ο ψευδάργυρος καταπολεμά την υπέρταση και υποβοηθάει την ορμονική παραγωγή, το κοβάλτιο βοηθά την ορμονική παραγωγή, το μαγγάνιο προστατεύει τους συνδέσμους  και τα γυναικεία γεννητικά όργανα, ο χαλκός βοηθά στον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, το φθόριο  προστατεύει τα δοντια, το χλώριο τονώνει αρθρώσεις, μυς και τένοντες, το θείο διευκολύνει την αφομοίωση των άλλων μετάλλων, το βόριο βοηθά την ανάπτυξη των κυττάρων και τις μεταβολικές λειτουργίες, το αρσενικό είναι απαραίτητο για τη συγκράτηση του φωσφόρου αλλά και δηλητηριώδες ακόμα και σε πολύ μικρές δόσεις,το βανάδιο βοηθάει στην αποκατάσταση του οργανισμού μετά από βαριές σωματικές δραστηριότητες και φαίνεται ότι ρυθμίζει τις διαδικασίες παραγωγής ινσουλίνης, το σελήνιο καλυτερεύει την κυκλοφορία του αίματος και δρα σαν αντιοξειδωτικό, το νικέλιο βοηθά στην παραγωγή ορμονών από τους αδένες, το γάλλιο βοηθά στη κυκλοφορία του αίματος  και το γερμάνιο προστατεύει από λοιμώξεις και τονώνει τη λειτουργία της καρδιάς.



ΟΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ


ΕΙΣΑΓΩΓΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ

Βιταμίνες λέγονται διάφορες ουσίες που δρουν, σε ελάχιστες ποσότητες μέσα στον οργανισμό, σαν καταλύτες διαφόρων βιολογικών αντιδράσεων, κι είναι για αυτό το λόγο  απαραίτητες για την κανονική λειτουργία του ανθρωπίνου οργανισμού. Οι βιταμίνες που περιέχονται στις διάφορες τροφές, παίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του οργανισμού μας και είναι απαραίτητες για την επίτευξη μίας καλής υγείας. Καθημερινά χρειαζόμαστε μία ελάχιστη ποσότητα βιταμινών για να μπορέσει ο οργανισμός να λειτουργεί σωστά - η ποσότητα αυτή καλείται ημερήσια αναγκαία δόση ή πιο απλά Η.Α.Δ. Oι βιταμίνες διαφέρουν από τους άλλους βιοκαταλύτες (ένζυμα κι ορμόνες) στο ότι δεν συντίθονται, τουλάχιστον οι περισσότερες, μέσα στον ανθρώπινο οργανισμό αλλά  πρέπει να εισάγονται σε αυτόν με τις τροφές. Στην ουσία οι βιταμίνες είναι ουσίες που το σώμα δεν μπορεί να κατασκευάσει, ή μπορεί να κατασκευάσει κάτω από ορισμένες μόνο προϋποθέσεις, για αυτό πρέπει να τις παίρνουμε καθημερινά από τις τροφές που τρώμε. Η έλλειψη οποιασδήποτε βιταμίνης προκαλεί βλάβες στον οργανισμό που, συνήθως, εκδηλώνονται με  ειδική  συμπτωματολογία για την κάθε μία ("αβιταμίνωση"). Η μεγάλη λήψη βιταμινών, πέρα από το κανονικό, και για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσει διαφορετικού είδους βλάβες με συμπτωματολογία που γενικά χαρακτηρίζεται “υπερβιταμίνωση”. Υπερβιταμίνωση μπορεί να προκληθεί από την χωρίς μέτρο χρήση βιταμινούχων συμπληρωμάτων  κι ειδικά απ' αυτά που περιέχουν σε αρκετά μεγάλες ποσότητες τις λιποδιάλυτες βιταμίνες Α και D. Ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό ή τα λίπη, οι βιταμίνες ταξινομούνται σε υδατοδιαλυτές (διαλυτές σε νερό) και λιποδιαλυτές (διαλυτές στα λίπη/έλαια). Για την καθημερινή πρόσληψη των απαραιτήτων βιταμινών συνίσταται, συνήθως, η κατανάλωση φυτικών τροφών, φρούτων, οσπρίων, λαχανικών  και ημιαποβουτυρωμένων γαλακτομικών προϊόντων. Η ποικιλία είναι το Α και το Ω στην διατροφή. Μια ποικίλη διατροφή πρέπει να συμπεριλαμβάνει τροφές όπως αβγά, γιαούρτι, τυρί, ψάρια, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ψωμί, δημητριακά, πατάτες, ζυμαρικά, ελαιόλαδο κι  άπαχα κρεατικά σε μικρές ποσότητες. 

ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΟΙ ΑΘΛΗΤΕΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ;
Οι αθλητές χρειάζονται περισσότερες βιταμίνες από τα άτομα που δεν αθλούνται.  Πιο αναλυτικά :

1. Οι αθλητές χρειάζονται περισσότερη «ενέργεια» και προσλαμβάνουν περισσότερες θερμίδες από το μέσο άνθρωπο. Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για να εξασφαλιστεί η καλύτερη αφομοίωση και χρησιμοποίηση των θρεπτικών συστατικών και βοηθούν στην απελευθέρωση της ενέργειας που περικλείουν οι τροφές.

2. Με την άσκηση αυξάνονται οι καύσεις και η αποβαλλόμενη ποσότητα υδατοδιαλυτών βιταμινών μέσω της εφίδρωσης.

3. Η επαρκής αλλά όχι υπερβολική, πέραν αυτής που πραγματικά χρειαζόμαστε, βοηθά στην πιο γρήγορη ανάκτηση των δυνάμεων (μεταπροπονητική αποκατάσταση).  

ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΤΙΚΟΣ ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΩΝ ΓΙΑ ΤΙΣ “ΒΑΣΙΚΕΣ” ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

ΒΙΤ

Η.Α.Δ

ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ

Α

5.000 iu

Συμβάλλει στη φυσική ανάπτυξη, στον αναβολισμό των πρωτεϊνών, στην υγεία των ματιών, του δέρματος και των οστών. Το σώμα μπορεί να τη σχηματίσει από την καροτίνη η οποία βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στα φυτά. Κυριότερες πηγές της είναι τα πλήρη γαλακτομικά προϊόντα, το μουρουνέλαιο και τα λαχανικά. Επειδή είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη αποθηκεύεται στο σώμα. Σε μεγάλες δόσεις μπορεί να αποδειχτεί ισχυρά τοξική.

B

B1=1,5 mg

B2=1,7 mg

B3=20 mg

B5=8 mg

B6=2 mg

B12=6 mcg

Η ομάδα των βιταμινών Β είναι υδατοδιαλυτή. Κάθε βιταμίνη αυτής της ομάδας μπορεί να δρα μόνη της ή σε συνεργασία με τις άλλες. Προάγουν το μεταβολισμό όλων των θρεπτικών στοιχείων και συμμετέχουν ως ένζυμα στο μεταβολισμό τους. Βρίσκονται κυρίως στα ζωικά τρόφιμα, στα γαλακτομικά και στα μη επεξεργασμένα δημητριακά. Όλες οι βιταμίνες της ομάδας αυτής είναι ευαίσθητες και καταστρέφονται εύκολα από το βράσιμο των τροφών.

C

60 mg

Είναι φυσικό αντιοξειδωτικό με σημαντική δράση πάνω στα αγγεία, στο κολλαγόνο, τα οστά και τους μυς. Βρίσκεται μόνον στα φρέσκα φρούτα και καταστρέφεται από την έκθεση στο οξυγόνο και το κονσερβάρισμα των τροφών. Πλούσια πηγή της είναι όλα τα φρούτα κι ειδικά τα βατόμουρα, οι φράουλες, οι σταφίδες, οι πιπεριές και τα πορτοκάλια.

D

400 iu

Απαραίτητη για το σχηματισμό των οστών. Ενισχύει την δράση της βιταμίνης Α. Μπορεί να συντεθεί στον οργανισμό με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας. Βρίσκεται στα γαλακτομικά προϊόντα και στα ψάρια.

E

30 iu

Σχετίζεται με το κυκλοφοριακό σύστημα, τα αγγεία και τους μυς και είναι ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία. Βρίσκεται κυρίως στα φυτικά έλαια και είναι λιποδιαλυτή για αυτό αποθηκεύεται στον οργανισμό.

H.A.Δ= αναγκαία ημερήσια δόση για μέσου βάρους άτομο. Άτομα μεγαλύτερου βάρους χρειάζονται περισσότερες από τις αναγραφόμενες ποσότητες οι οποίες πρέπει να θεωρούνται απλώς ενδεικτικές. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες μετρούνται σε iu ή mg ή mγ και οι υδατοδιαλυτές σε mg.





ΟΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ


ΟΡΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΔΙΑΚΡΙΣΗ ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ

Οι φυτικές ίνες ή άπεπτες ίνες είναι το μέρος των φυτικών τροφών που τελείως άπεπτο (χωρίς δηλαδή να χωνεύεται), διασχίζει το λεπτό έντερο και φτάνει άθικτο στο παχύ έντερου από όπου και αποβάλλεται διαμέσου της αφόδευσης. Οι φυτικές ίνες δεν παρέχουν ενέργεια (δεν έχουν δηλαδή θερμίδες) αλλά αποβάλλονται από τον οργανισμό “συμπαρασύροντας” νερό και άλλες άχρηστες ή χρήσιμες ουσίες. Υπάρχουν δύο ειδών φυτικές ίνες: Οι διαλυτές κι οι αδιάλυτες.

· Οι διαλυτές περνούν μέσα από τα έντερα όπου και διασπώνται για να σχηματίσουν λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά οξέα μειώνουν την χοληστερίνη που παράγει το συκώτι. Τέτοιες φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στο κέλυφος διαφόρων σπόρων, στους ξηρούς καρπούς, τα φρούτα (φλούδα) και στα σιτηρά. Η κύρια ιδιότητά τους είναι η προσθήκη «όγκου» στις τροφές (αύξηση του όγκου τους μέσω μεγάλης συγκράτησης νερού) με αποτέλεσμα την ευκολότερη αφόδευσή τους.

· Οι αδιάλυτες περιορίζουν τα λίπη μέσα στο έντερο και μαζί με αυτό και τις  βιταμίνες (λιποδιαλυτές Α, Ε, D, Κ) που περιέχουν εμποδίζοντας την απορρόφησή τους - ένα μέρος, το μεγαλύτερο, καταφέρνει να απορροφηθεί κι ένα άλλο καταλήγει στο παχύ έντερο από όπου κι αφοδεύτεται. Αδιάλυτες ίνες (πηκτίνες, λιγνίνες, κυτταρίνες, ημικυτταρίνες, κ.λπ) υπάρχουν κυρίως στα χόρτα και στα λαχανικά. 

ΘΕΤΙΚΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ
1) Επειδή συγκρατούν νερό πηγαίνοντας προς το παχύ έντερο γίνονται μια μεγάλη μαλακή μάζα που αποβάλλεται εύκολα. Έτσι πιθανά προστατευόμαστε από  τη δυσκοιλιότητα και ίσως από καρκίνο του παχέος εντέρου. 2) " Φουσκώνουν" φυσικά το στομάχι, δεν προσφέρουν θερμίδες και είναι η βάση κάθε δίαιτας που απαιτεί μειωμένη θερμιδική πρόσληψη. 3) Επιδρούν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, καθυστερώντας την αφομοίωσή τους και ίσως μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη. 4) Εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερίνης από τον οργανισμό και τροποποιούν θετικά τον μεταβολισμό των οξέων της χολής. 

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Άπεπτες ίνες περιέχουν μόνο οι φυτικές τροφές και κυρίως το πίτουρο του σταριού, τα χόρτα, ο αρακάς, τα όσπρια και τα φρούτα. 

ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΑΠΟ ΤΗ ΜΕΙΩΜΕΝΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ
Η μακροχρόνια έλλειψη φυτικών ινών στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει σημαντικά προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα, σκωληκοειδίτιδα, αιμορροΐδες, καρκίνο του παχύ εντέρου, πέτρες στη χολή, άνοδο της χοληστερίνης, κήλες (λόγω δυσκοιλιότητας), φλεβικά προβλήματα, κ.ά. Ειδικά για τους αθλητές η έλλειψη φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει επιβράδυνση των διαδικασιών αφόδευσης και να προκαλέσει ή να χειροτερεύσει τυχόν δυσκοιλιότητα, πράγμα το οποίο, εκ των πραγμάτων, αποτελεί πρόβλημα για να γίνει μία σωστή προπόνηση. Ιδιαίτερο πρόβλημα φαίνεται ότι εμφανίζεται όταν συνυπάρχει αγωνιστικό άγχος - οι περισσότεροι αθλητές υποφέρουν από δυσκοιλιότητα τις τελευταίες ημέρες πριν από τον αγώνα.


ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΑΠΟ ΥΠΕΡΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ
Η υπερκατανάλωση φυτικών ινών (πάνω από 60 γραμμάρια την ημέρα ενώ η μέση ημερήσια ποσότητα είναι γύρω στα 35 γραμμάρια) μπορεί να προκαλέσει διάρροιες, και προβλήματα στην απορρόφηση του ασβεστίου και ορισμένων λιποδιαλυτών βιταμινών.





ΤΟ ΝΕΡΟ

 

ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ ΣΗΜΑΣΙΑ ΝΕΡΟΥ
Το ανθρώπινο σώμα περιέχει μεγάλες ποσότητες νερού, σε ορισμένες περιπτώσεις και πάνω από 60 - 70% του σωματικού βάρους. Για παράδειγμα ένας υγιής ενήλικας που ζυγίζει 80 κιλά, έχει πάνω από 50 κιλά νερό το οποίο κατανέμεται στα διάφορα μέλη και ζωτικούς, βιολογικούς, χώρους του οργανισμού. Στο εσωτερικό των κυττάρων, το νερό αποτελεί το 40 - 45% του βάρους τους. Το 15% του νερού του σώματος βρίσκεται στα μεσοδιάστημα ανάμεσα στα κύτταρα, τα όργανα και στους ιστούς. Το νερό αυτό καλείται εξωκυττάριο. Ένα ακόμα 5% περίπου του βάρους του σώματος που αποτελείται από νερό, περιέχεται στο αίμα. Η ποσότητα αυτή μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί κατά πολύ από διάφορες ασθένειες. Επίσης το συνολικό ποσό του νερού μειώνεται με την πάροδο της ηλικίας. Αντίθετα με την επικρατούσα άποψη, οι άνθρωποi με μεγάλο ποσοστό λίπους έχουν μικρότερη συνολική ποσότητα νερού από ό,τι αυτοί που έχουν το ίδιο σωματικό βάρος αλλά χαμηλότερο ποσοστό λίπους. Το ανθρώπινο λίπος αποτελείται από νερό σε ποσοστό 10 - 20% ενώ οι μύες από 60 - 70%. Η φαιά ουσία του εγκεφάλου αποτελείται από περίπου 80% νερό και τα οστά περίπου από 20 -30%.

Το νερό παίρνει μέρος σε διάφορες οργανικές αντιδράσεις δρώντας ως βάση. Η καύση των τροφών έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή νερού.  Κάθε μέρα χάνουμε περίπου 2 - 4 λίτρα νερό ανάλογα με τις καύσεις, την αφόδευση, την εφίδρωση και την ούρηση του οργανισμού. Ένα πολύ μικρό ποσοστό (περίπου 100 γραμμάρια) χάνεται με τα κόπρανα και περίπου 400 γραμμάρια από το δέρμα.

Όσο περισσότερο χορτοφαγική είναι η διατροφή τόσο μεγαλύτερο ποσοστό νερού χάνεται με την αφόδευση. Σε περίπτωση διάρροιας η αποβολή νερού αυξάνεται με κίνδυνο να επέλθει αφυδάτωση. Oταν υπάρχει διάρροια πρέπει να γίνεται άμεση αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν. Αποβολή νερού, αλλά «ασήμαντη», υπάρχει και από τους πνεύμονες. Η μεγαλύτερη αποβολή νερού γίνεται με την διούρηση και μπορεί να φτάσει μέχρι και τα 2 - 2,5 λίτρα την ημέρα. Σε περίπτωση υπερβολικής ζέστης, αποβάλλεται μεγάλο μέρος νερού με την εφίδρωση. Αυτό έχει σαν συνέπεια μία μερική αφυδάτωση η οποία μπορεί να προληφθεί με την τακτική πόση νερού πριν, κατά και μετά την άσκηση. Κατά την άσκηση, η συνολική ποσότητα νερού πρέπει να διαμοιράζεται ώστε να μην επιβαρύνεται ο οργανισμός. Η ποσότητα κάθε δόσης δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 250 γραμμάρια (περίπου ένα ποτήρι). Η μικρή συνολική ημερήσια λήψη νερού αποτελεί παράγοντα ο οποίος προκαλεί ή επιτείνει υπάρχουσα δυσκοιλιότητα γιατί το νερό αποτελεί μέσο μεταφοράς των άχρηστων ουσιών και κάνει τα κόπρανα περισσότερο μαλακά. Η μεγάλη κατανάλωση νερού, αντίθετα, βοηθά στην αντιμετώπιση σειράς ασθενειών, εμποδίζει την κατακράτηση υγρών και βοηθά στην καλύτερη διάσπαση του λίπους για να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας. 

ΙΣΟΖΥΓΙΟ ΝΕΡΟΥ
Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες στον οργανισμό υπάρχει ισοζύγιο νερού δηλαδή το νερό που εισάγεται στον οργανισμό ισούται με αυτό που αποβάλλεται. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί περίπου στα 2,5 λίτρα για έναν μέσο άνθρωπο 70 κιλών ο οποίος ζει μία ήπια ζωή σε μεσογειακό κλίμα και δεν ασκείται. Το νερό εισάγεται στον οργανισμό από το πόσιμο νερό και τις τροφές κι ένα πολύ μικρό μέρος του προέρχεται από τον καταβολισμό (διάσπαση) ορισμένων ουσιών. Το μεγαλύτερο μέρος του νερού αποβάλλεται από τα ούρα, τους πνεύμονες, το δέρμα, τον ιδρώτα και τα κόπρανα. Οι βασικές “πηγές” νερού για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι το πόσιμο νερό, οι χυμοί, τα υγρά, το νερό των τροφών και το νερό που προέρχεται από την καύση των θρεπτικών ουσιών (όλες οι θρεπτικές ουσίες όταν καίγονται παράγουν ενέργεια και νερό).

ΚΑΤΑΚΡΑΤΗΣΗ ΝΕΡΟΥ

Η υπερβολική απορρόφηση νατρίου και η μειωμένη λήψη νερού έχουν ως συνέπεια την κατακράτηση περισσότερων ποσοτήτων νερού από το "κανονικό". Η αυξημένη κατακράτηση νερού, ως αποτέλεσμα συνεχούς κι έντονης σωματικής δραστηριότητας ή συνεχούς γυμναστικής έχει ως “ψευδές” αποτέλεσμα την πρόκληση ψευδαναιμίας και φαινομενικής υποκαλιαιμίας λόγω της αραίωσης του πλάσματος  και της μείωσης της περιεκτικότητας του αίματος σε ερυθρά αιμοσφαίρια . Οι ηλεκτρολύτες καθορίζουν τον βαθμό απορρόφησης και κινητικότητας του νερού. Οποιαδήποτε έλλειψη, διαταραχή ή αναστολή της απορρόφησής τους έχει ως συνέπεια την αφυδάτωση που μπορεί να καταλήξει σε θάνατο.

 

ΠΟΣΟ ΝΕΡΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΙΝΟΥΜΕ;
Το νερό αποβάλλεται με τον ιδρώτα, τα ούρα και τα κόπρανα σε ποσότητες ανάλογες με αυτές της λήψης του. Άρα καθημερινά θα πρέπει να πίνουμε μεγάλες ποσότητες νερού. Η αναγκαία ημερήσια προσλαμβανόμενη ποσότητα νερού εξαρτάται από πολλούς και διαφορετικούς παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, η ηλικία, το είδος των τροφών, οι σωματικές δραστηριότητες, η σωματική σύσταση και η θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Σε γενικές γραμμές τα 8 ποτήρια θεωρούνται πλέον το ελάχιστο και, ίσως, αυτή η ποσότητα είναι στην πραγματικότητα μικρή. Συνήθως 2-3 λίτρα νερό είναι μία αρκετά καλή ποσότητα εφ’ όσον τρώμε κι αρκετές τροφές που περιέχουν νερό. Το νερό αυτό θα πρέπει να κατανέμεται σωστά κατά την διάρκεια της ημέρας κι όχι να πίνεται “με μιάς”. Η δίψα δεν είναι πάντα ο καλύτερος οδηγός για την λήψη ή όχι νερού και, πολλές φορές, είναι καλύτερο να πίνουμε νερό πριν ακόμα διψάσουμε.

ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ ΕΛΛΕΙΨΗΣ ΝΕΡΟΥ
Μειωμένη  λήψη νερού σημαίνει μειωμένη απόδοση και δυσλειτουργία του οργανισμού. Η έλλειψη νερού μπορεί να προκαλέσει κράμπες, αφυδάτωση, θερμοπληξία, διαταραχές στο ισοζύγιο ύδατος, τραυματισμούς και σε σοβαρές περιπτώσεις ακόμα και θάνατο.

Εάν το έλλειμμα νερού ξεπεράσει τα 1-2 λίτρα, το άτομο αρχίζει να νιώθει έντονη δίψα, τα 2 - 4 έντονη δυσφορία, πάνω από τα 5 λίτρα αρχίζει να έχει έντονα προβλήματα από αφυδάτωση και σε έλλειμμα περίπου 8 λίτρων επέρχεται ο θάνατος από αφυδάτωση. Σε πολύ θερμό περιβάλλον και κατά την διάρκεια έντονης μυϊκής προσπάθειας, το ποσό του αποβαλλόμενου ιδρώτα μπορεί να ξεπεράσει τα 5 λίτρα ανά 24ωρο. Η αφυδάτωση του σώματος κατά την άσκηση ή την έντονη σωματική δραστηριότητα, οφείλεται σε απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών και για αυτό πολλές φορές συστήνεται στους ασκούμενους η λήψη ποτών με μικρή περιεκτικότητα ηλεκτρολυτών και γλυκόζης. Η λήψη όμως αυτή είναι καλύτερο να γίνεται μετά το πέρας της άσκησης κι όχι κατά την διάρκεια της ώστε να μην διαταραχτεί η ηλεκτρολυτική ισορροπία. Η αφυδάτωση προκαλεί αντισταθμιστική ταχυκαρδία δηλαδή αύξηση της καρδιακής συχνότητας.  Η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται περίπου κατά επτά (7) παλμούς το λεπτό  για κάθε 1% σωματικού βάρους που  χάνεται από την αφυδάτωση.  Αφυδάτωση που προκαλεί απώλεια βάρους πάνω από 10% μπορεί να προκαλέσει κυκλοφοριακή ανεπάρκεια.