Γυναίκα και άσκηση

ΓΥΝΑΙΚΑ & ΑΣΚΗΣΗ


Τι είναι η αμηνόρροια και πως αντιμετωπίζεται;

Αμηνόρροια καλείται η για μεγάλο χρονικό διάστημα απώλεια της έμμηνου ρύσης (περιόδου). Πιο απλά αμηνόρροια είναι η κατάσταση εκείνη όπου μία γυναίκα δεν έχει "κανονικά" περίοδο για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να είναι έγκυος.
Αθλητική ή προπονησιογενής αμηνόρροια καλείται η αμηνόρροια που οφείλεται στην έντονη άσκηση ή/και στα παρελκόμενα της προπονητικής διαδικασίας(σκληρή δίαιτα, μείωση ποσοστού λίπους, μικρό σωματικό βάρος, λήψη φαρμάκων κ.λπ).
Εάν η αμηνόρροια ΔΕΝ οφείλεται σε ενδοκρινολογικούς ή καθαρά ψυχολογικούς παράγοντες, μπορεί να αντιμετωπιστεί με:

1. Μικρή αύξηση σωματικού βάρους.
2. Υιοθέτηση σωστής και περιεκτικής διατροφής.
3. Πρόσθετη λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων.
4. Μείωση αεροβικής προπόνησης.
5. Μείωση της εβδομαδιαίας εξασκητικής συχνότητας.
6. Περισσότερη ξεκούραση.
7. Ενεργητική ξεκούραση.


Πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί η προεμμηνορροιακή ένταση;

Σήμερα γνωρίζουμε ότι δεν υπάρχει "μαγικός" τρόπος για να ανακουφιστεί μία γυναίκα από τα συμπτώματα του προεμμηνορροιακού συνδρόμου.
Απλά σε μερικές γυναίκες υπάρχουν κάποιες συμβουλές που μπορούν να τις βοηθήσουν:

1. Τρώτε σωστά. Μην κάνετε δίαιτα τη συγκεκριμένη περίοδο.
2. Αν κάνετε ήδη δίαιτα μην μένετε πολλές ώρες με άδειο στομάχι.
3. Αποφεύγετε να πίνετε καφέ και αλκοόλ.
4. Χρησιμοποιήστε βιταμίνες C και Β.
5. Τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο όπως μπανάνες και ντομάτες.
6. Γυμναστείτε ελαφρά.
7. Κάντε ασκήσεις χαλάρωσης κι αντιμετώπισης του άγχους.
8. Δοκιμάστε να πάρετε Γάμα λινοϊκο οξύ.

Σε περίπτωση που τα συμπτώματα έχουν μεγάλη ένταση:

1. Επισκεφτείτε τον γυναικολόγο σας.
2. Σκεφτείτε την περίπτωση να χρησιμοποιήσετε αντισυλληπτικά (πάντα με τη προϋπόθεση ότι θα σας συμβουλέψει σχετικά ο γιατρός σας).

Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει:

1. Να πάρετε διουρητικά.
2. Να πάρετε βαριά ηρεμιστικά.
3. Να παίρνετε ασπιρίνη
4. Να προπονείστε με μεγάλη ένταση
5. Να αρχίζετε δίαιτα.
6. Να κάνετε "καταχρήσεις".
7. Να προσπαθήσετε να κόψετε το κάπνισμα αυτό το χρονικό διάστημα ή γενικά να κάνετε σημαντικές αλλαγές στη ζωή σας.


Χρησιμοποιώ αντισυλληπτικά χάπια. Υπάρχει πρόβλημα ως προς το είδος της άσκησης που θα χρησιμοποιήσω;

Ναι! Αν χρησιμοποιείτε αντισυλληπτική φαρμακευτική μέθοδο, αντενδεικνύεται μία μέθοδος προπόνησης έντασης, αλλά συστήνεται η προπόνηση με πολλές επαναλήψεις.
Αν κάνετε προπόνηση έντασης είναι πιθανό αφενός να χειροτερεύσουν τα κυκλοφοριακά προβλήματα κι αφετέρου να αυξηθεί η παραγωγή τεστοστερόνης σαν αντιστάθμισμα της χρήσης γυναικείων ορμονών υποβοηθούμενη από το "προσαρμοστικό" ερέθισμα της άσκησης. Στην περίπτωση αυτή ενδείκνυνται οι πολλές επαναλήψεις και τα αερόβια ερεθίσματα χαμηλής έντασης.


Τι πρέπει να κάνουν οι γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση και κάνουν θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης;

1. Να κάνουν συχνή αερόβια προπόνηση για να βελτιώσουν το καρδιαγγειακό τους.
2. Να ασκούνται με βάρη για να διατηρήσουν την οστική τους μάζα.
3. Να μην καπνίζουν.
4. Να αποφεύγουν την άσκηση κάτω από υψηλές θερμοκρασίες.
5. Να τηρούν σχολαστικά όλους τους κανόνες υγιεινής.
6. Να προσέχουν την διατροφή τους.
7. Να αποφεύγουν την άσκηση στον ήλιο ή σε υψηλές θερμοκρασίες.
8. Να παίρνουν μικρές ποσότητες / δόσεις συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων (Β, C, Ψευδάργυρος).


Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο πρόβλημα στις γυναίκες που γυμνάζονται έντονα;

Η μη ηθελημένη απώλεια ούρων ("ακράτεια") θεωρείται συχνό φαινόμενο στις νέες γυναίκες που γυμνάζονται πολύ έντονα. Πολλές φορές συμβαίνει κατά την διάρκεια της έντονης άσκησης λόγω "χαλάρωσης" των σφιγκτήρων του ουροποιητικού συστήματος. Οι ειδικοί επιστήμονες προτείνουν ως λύση την τακτική άσκηση του κόλπου με ειδικές ασκήσεις και κυρίως ηθελημένες συσπάσεις.

Ένα άλλο συχνό φαινόμενο είναι και η αμηνόρροια που συμβαίνει συνήθως όταν η γυναίκα γυμνάζεται πολύ έντονα και το ποσοστό σωματικού λίπους της είναι πολύ χαμηλό.


Ποία είναι τα αποδεκτά ποσοστά λίπους για γυναίκες;

Τα αποδεκτά πλαίσια ποσοστού λίπους για τις γυναίκες ασκούμενες κυμαίνονται από 17-25%.Τα ποσοστά αυτά εξαρτώνται από το σωματικό βάρος, το ύψος, την ηλικία, το ποσοστό της μυϊκής μάζας, την χρήση ή όχι φαρμάκων και την τεκνοποίηση ή όχι της γυναίκας. Ποσοστά λίπους κάτω από 17% θα πρέπει να θεωρούνται επισφαλή ως προς την μελλοντική υγεία της γυναίκας. Όταν το ποσοστό λίπους πέσει κάτω από 12-14% αρχίζουν σοβαρά προβλήματα υγείας.

Ποσοστό λίπους πάνω από 25% κατατάσσει την γυναίκα στις "παχύσαρκες" άσχετα με το εάν έχει το σωστό σωματικό βάρος. Στην περίπτωση αυτή επιβάλλεται η υιοθέτηση σωστής διατροφής και ειδική προπόνηση με στόχο την αύξηση του μυϊκού βάρους και τη μείωση του λιπώδους ιστού.