Διαφήμιση
Διαφήμιση
Συνδεδεμένοι Χρήστες
Έχουμε 2 επισκέπτες συνδεδεμένους
Fitnesslogic Γυμναστική Πρόγραμμα Γυμναστηρίου 6 εβδομάδων

PostHeaderIcon Πρόγραμμα Γυμναστηρίου 6 εβδομάδων

Αν το σώμα σας δεν είναι στην κατάσταση που ονειρεύεστε, αν προβληματίζεστε με την εμφάνισή του, αν ακόμα δεν έχετε τολμήσει να κοιταχτείτε στον καθρέφτη γιατί φοβάστε με αυτό που θα αντικρίσετε, αν πραγματικά θέλετε να κάνετε κάτι για τον εαυτό σας, υπάρχει ακόμα χρόνος.

Διαβάστε αυτά που σας προτείνουμε, προσαρμόστε τα στα μέτρα σας και πιστέψτε ότι το πρόγραμμα που σας προτείνουμε μπορεί να κάνει πραγματικά θαύματα για το σώμα σας αρκεί να το εκτελέσετε με συνέπεια, σωστά κι ακολουθώντας πιστά όλες τις οδηγίες που σας δίνουμε.

 

 

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΤΕ ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ

  1. Φροντίστε να φοράτε ελαφριά ρούχα και καλά παπούτσια γυμναστικής. Μην φοράτε πλαστικά, νάιλον φόρμες, ζώνες εφίδρωσης ή στενά ρούχα που δεν αφήνουν το δέρμα να αναπνεύσει.
  2. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις αργά, προσεχτικά και σωστά.
  3. Αν κατά τη διάρκεια του προγράμματος νιώσετε δυσάρεστες ενοχλήσεις, πόνο ή ότι η καρδιά σας κτυπά ακανόνιστα ή πολύ γρηγορότερα από ό,τι περιμένατε, μειώστε την ένταση και τις επαναλήψεις, αυξήστε το διάλειμμα και αν οι ενοχλήσεις ή η δυσφορία επιμένουν σταματήστε τη γυμναστική, ηρεμήστε κι αν τα συμπτώματα επιμένουν ζητήστε τη συμβουλή του ιατρού σας.

ΕΝΔΙΑΜΕΣΗ ΑΕΡΟΒΙΑ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Τις ενδιάμεσες ημέρες που δεν κάνετε το βασικό πρόγραμμα προπόνησης είναι καλό να ασχοληθείτε με απλές αερόβιες δραστηριότητες. Έτσι θα φτάσετε γρηγορότερα στο στόχο σας και παράλληλα θα βελτιώσετε την κατάσταση του καρδιοαναπνευστικού σας συστήματος. Αν συνδυάσετε τις αερόβιες δραστηριότητες με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατάσεων, όπως αυτό που δημοσιεύσαμε στο τεύχος Μαρτίου, θα νιώσετε καλύτερα, θα χαλαρώσετε ευκολότερα και θα αναπτύξετε την ελαστικότητα και την ευκαμψία σας.

Οι κυριότερες αερόβιες δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε γρηγορότερα στο στόχο σας είναι το στατικό ποδήλατο, το γρήγορο περπάτημα και το στατικό τρέξιμο. Αν κάνετε στατικό ποδήλατο ξεκινήστε με 10 λεπτά και προσθέστε 5 λεπτά ανά εβδομάδα ώστε να φτάσετε την πέμπτη εβδομάδα να κάνετε περίπου 30 λεπτά. Αν προτιμήσετε το περπάτημα, αρχίστε με μισή ώρα την ημέρα με έναν ρυθμό που θα σας επιτρέπει να διανύσετε περίπου 3,5 - 4 χιλιόμετρα την ώρα. Προσθέστε 5 λεπτά ανά εβδομάδα ώστε την πέμπτη εβδομάδα να φτάσετε τα 50 λεπτά συνεχούς βαδίσματος. Αν σας βολεύει να τρέχετε επί τόπου (στατικό τρέξιμο) αρχίστε με 5 - 8 λεπτά και να προσθέτετε 30 έως 45 δευτερόλεπτα κάθε δεύτερη με τρίτη ημέρα προπόνησης, φτάνοντας τα 15 έως 20 λεπτά προς το τέλος της πέμπτης εβδομάδας.

 

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΥΜΒΟΥΛΗ

Για να ελέγχετε καλύτερα την πρόοδο σας χρησιμοποιείστε ένα ημερολόγιο προπονήσεων και διατροφής όπου θα καταγράφετε καθημερινά τι κάνετε, τι τρώτε και ποια είναι η βελτίωσή σας. Πριν ξεκινήσετε για πρώτη φορά το πρόγραμμά σας ζυγιστείτε και μετρήστε τις βασικές σας σωματικές διαστάσεις. Καταγράψτε τα στοιχεία αυτά στο ημερολόγιο σας κι επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία μετά την τρίτη εβδομάδα και στο τέλος της πέμπτης εβδομάδας. Συγκρίνετε τα πριν και τα μετά και τότε θα διαπιστώσετε, στην πράξη πια και με αδιάψευστα αριθμητικά στοιχεία, γιατί αυτό το πρόγραμμα είναι τόσο αποτελεσματικό όσο σας υποσχέθηκε!

 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ * Αν δεν ξέρετε την εκτέλεση κάποιων ασκήσεων, στείλτε μας e-mail ή ρωτήστε το γυμναστή του γυμναστηρίου που γυμναζόσαστε.

Διευκρινήσεις:

Επίπεδο 1 = Αγύμναστος ή άτομο με έλλειψη χρόνου.

Επίπεδο 2 = Μέτρια γυμνασμένος ή άτομο με μέτριο χρόνο στη διάθεσή του.

Επίπεδο 3 = Αρκετά γυμνασμένος ή άτομο που μπορεί να διαθέσει περισσότερο χρόνο.

ΠΡΩΤΕΣ ΤΡΕΙΣ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

Συχνότητα προπόνησης: 3-4 φορές την εβδομάδα, με ιδανικό τις 4 (π.χ. ΔΕ: Πρόγραμμα 1, ΤΡ: Πρόγραμμα 2, ΤΕ: Ανάπαυση, ΠΕ: Πρόγραμμα 1, ΠΑ: Πρόγραμμα 2, ΣΑ-ΚΥ: Ανάπαυση).

Διαλείμματα: Περίπου 1 λεπτό.

Τρόπος εκτέλεσης: Αργά

Βάρη: Σχεδόν σταθερά στην ίδια άσκηση (αφού προηγηθεί ζέσταμα).

Υποκειμενική προσπάθεια: Μετρίως δύσκολα.

"Αερόβια" προπόνηση: Προαιρετικά σαν "ζέσταμα" στην αρχή της προπόνησης (5'-10') και σαν "αποθεραπεία" στο τέλος της (5'-10').

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1

--> α-β συνδυαστικά (1 σετ άσκησης και μετά 1 σετ διάτασης)

Α/Α ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΠΙΠΕΔΟ 1 ΕΠΙΠΕΔΟ 2 ΕΠΙΠΕΔΟ 3
00 Ζέσταμα
01 Πους - απς ή γυναικεία πους - απς 1Χ10-12 1Χ10-15 1Χ10-15
02 α Πιέσεις "πάγκου" (μπάρα ή μηχανή) 1Χ12-15 2Χ10-12 3Χ8-10
02 β Διάταση θωρακικών 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
03α Πουλ - όβερ (μηχανής ή αλτήρα) 1Χ12-15 2Χ10-12 3Χ8-10
03β Διάταση άνω μέρους 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
04α Οπισθολαίμιες πιέσεις (μπάρα ή μηχανή) 1Χ12-15 2Χ10-12 3Χ8-10
04β Διάταση ώμων 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
05α Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 1Χ12-15 2Χ10-12 3Χ8-10
05β Διάταση άνω μέρους πλάτης 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
06α Πιέσεις τρικεφάλων (τροχαλία) 1Χ12-15 2Χ10-12 3Χ8-10
06β Διάταση τρικέφαλων 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
07α Κάμψη χεριών με αλτήρες (β' λαβή) 1Χ12-15 2Χ10-12 3Χ8-10
07β Διάταση δικέφαλων χεριών 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
08α Κάμψη καρπών με μπάρα (α' λαβή) 1Χ12-15 2Χ10-12 3Χ8-10
08β Διάταση πήχεων - καρπών 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
00 Αποθεραπεία

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2

--> α-β συνδυαστικά (1 σετ άσκησης και μετά 1 σετ διάτασης)

Α/Α ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΠΙΠΕΔΟ 1 ΕΠΙΠΕΔΟ 2 ΕΠΙΠΕΔΟ 3
00 Ζέσταμα
01 Έκταση ενός ποδιού (ελεύθερη) 1Χ15-20 1Χ15-20 1Χ15-20
02 α Ημικάθισμα σε πάγκο ή Λεγκ πρες 1Χ12-15 2Χ12-15 3Χ10-12
02 β Διάταση τετρακέφαλων 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
03α Εμπρόσθιες προβολές με αλτήρες 1Χ12-15 2Χ12-15 3Χ10-12
03β Διάταση τετρακέφαλων 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
04α Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων* 1Χ12-15 2Χ12-15 3Χ10-12
04β Διάταση οπίσθιων μηριαίων 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
05α Ακροστασίες* 1Χ15-20 2Χ15-20 3Χ20-25
05β Διάταση γαμπών 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
06 Ξαπλωτός, έλξεις γονάτων στο στήθος 1Χ15-20 2Χ20-25 3Χ25-30
07 Ροκανίσματα 1Χ15-20 2Χ20-25 3Χ25-30
08 Στροφές κορμού (τουιστ) καθιστός 1Χ20 2Χ25-30 2Χ30-50
00 Αποθεραπεία

* Την πρώτη ημέρα του προγράμματος καθόλου. Αργότερα μπαίνουν σταδιακά τα περισσότερα σετ για να μην υπάρξει οδυνηρό "πιάσιμο".

ΥΠΟΛΟΙΠΕΣ ΤΡΕΙΣ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

Συχνότητα προπόνησης: 3 - 6 φορές την εβδομάδα, με επιθυμητό το 3 και ιδανικό το 6. Διαλείμματα: Περίπου 45'' ανάμεσα στα σετ της ίδιας άσκησης και 1 λεπτό ανάμεσα στις ασκήσεις.

Τρόπος εκτέλεσης: Αργά

Βάρη: Προσπάθεια αύξησης βάρους από σετ σε σετ.

Υποκειμενική προσπάθεια: Αρκετά δύσκολα.

"Αερόβια" προπόνηση: Υποχρεωτικά σαν "ζέσταμα" στην αρχή της προπόνησης (5'-10') και σαν "αποθεραπεία" στο τέλος της (5'-10').

--> Σε περίπτωση έλλειψης χρόνου από γυμνασμένο, εκτελούνται τα σετ του επιπέδου 2 ή 1 (ανάλογα) με τη μορφή "κυκλικής" με όσο το δυνατόν λιγότερο διάλειμμα (και μηδενικό).

--> π.χ. 15/12/10 σημαίνει 1 σετ των 15, αύξηση βάρους, 1 σετ των 12, αύξηση βάρους, 1 σετ των 10.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1

--> α-β συνδυαστικά (1 σετ άσκησης και μετά 1 σετ διάτασης)

Α/Α ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΠΙΠΕΔΟ 1 ΕΠΙΠΕΔΟ 2 ΕΠΙΠΕΔΟ 3
00 Ζέσταμα
01 Άρσεις ώμων προς τα αυτιά (αλτήρες) 1Χ12-15 15/12 15/12/10
01β Διάταση ώμων 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
02α Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 1Χ12-15 15/12 15/12/10
02β Διάταση άνω πλάτης 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
03α Πλάγιες αιωρήσεις στο μονόζυγο 1Χ12-15 15/12 15/12/10
03β Διάταση κορμού (εξάρτηση) 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
04α Κωπηλασία αλτήρα ή μπάρα ή μηχανή 1Χ12-15 15/12 15/12/10
04β Διάταση άνω πλάτης κι ώμων 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
05α Κάμψη δικέφαλων (μπάρα ή αλτήρες) 1Χ12-15 15/12 15/12/10
05β Διάταση δικέφαλων 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
06α Εναλλάξ κάμψη δικέφαλων 1Χ12-15 15/12 15/12/10
06β Διάταση δικέφαλων 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
07α Κάμψη καρπών (μπάρα ή μηχανή) 1Χ12-15 3Χ15 3Χ10
07β Διάταση καρπών - πήχεων 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
08α Ανάποδες κάμψεις μπάρας ή μηχανής 1Χ12-15 15/12 15/12/10
08β Διάταση πήχεων - καρπών 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
09 Ξαπλωτός, έλξεις γονάτων στο στήθος 1Χ20-25 2Χ25-30 3Χ30-50
00 Αποθεραπεία

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2

--> α-β συνδυαστικά (1 σετ άσκησης και μετά 1 σετ διάτασης)

Α/Α ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΠΙΠΕΔΟ 1 ΕΠΙΠΕΔΟ 2 ΕΠΙΠΕΔΟ 3
00 Ζέσταμα
01 Πους - απς (κανονικά ή γυναικεία) 1Χ10-15 1Χ12-15 1Χ12-15
02α Πιέσεις πάγκου ή μηχανής 1Χ12-15 15/12 15/12/10
02β Διάταση θωρακικών 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
03α Πεκ - ντεκ ή φλάις 1Χ12-15 15/12 15/12/10
03β Διάταση θωρακικών 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
04α Καθιστός, πιέσεις χεριών (αλτήρες) 1Χ12-15 15/12 15/12/10
04β Διάταση άνω πλάτης κι ώμων 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
05α Πλάγιες άρσεις χεριών 1Χ12-15 2Χ12-15 2Χ12-15
05β Διάταση ώμων 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
06α Σκυφτές πλάγιες άρσεις αλτήρων 1Χ12-15 2Χ12-15 3Χ12-15
06β Διάταση άνω πλάτης κι ώμων 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
07α Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία 1Χ12-15 15/12 15/12/10
07β Διάταση τρικέφαλων 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
08α Γαλλική ενός αλτήρα 1Χ12-15 15/12 15/12/10
08β Διάταση τρικέφαλου 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
09 Ξαπλωτός, έλξεις γονάτων στο στήθος 1Χ20-30 2Χ25-30 3Χ30-50
10 Ροκανίσματα 1Χ20-30 2Χ25-30 3Χ30-50
00 Αποθεραπεία

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 3

--> α-β συνδυαστικά (1 σετ άσκησης και μετά 1 σετ διάτασης)

Α/Α ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΠΙΠΕΔΟ 1 ΕΠΙΠΕΔΟ 2 ΕΠΙΠΕΔΟ 3
00 Ζέσταμα
01 Εκτάσεις ποδιών (πάρα πολύ ελαφριά) 1Χ20 1Χ20 1Χ20
02α Ημικάθισμα ή πιέσεις ποδιών 1Χ12-15 15/12 20/15/12
02β Διάταση τετρακέφαλων 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
03α Εκτάσεις ποδιών ή Προβολές 1Χ12-15 15/12 20/15/12
03β Διάταση τετρακέφαλων 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
04α Μισή καλημέρα (πολύ ελαφριά) 1Χ12-15 2Χ10-12 3Χ12-15
04β Διάταση κάτω κι άνω πλάτης 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
05α Ακροστασίες σε καλφ μασίν 1Χ15-20 25/20 25/20/15
05β Διάταση γαμπών 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
06α Καθιστές ακροστασίες (μηχανή ή μπάρα) 1Χ15-20 25/20 25/20/15
06β Διάταση γαμπών (υποκνημίδιος) 1Χ15'' 2Χ15'' 3Χ20''
07 Ξαπλωτός, έλξεις γονάτων στο στήθος 1Χ25-30 2Χ30-40 2Χ50-60
08 Ροκανίσματα με στροφή 1Χ25-30 2Χ25-30 3Χ30-50
09 Τουίστ (στροφές κορμού καθιστός) 1Χ30-50 2Χ30-50 2Χ50-100
00 Αποθεραπεία